Senki sem úgy születik, hogy tonnányi súlyokkal zsonglőrködik a feje felett. Az erőért mindenki szép fokozatosan és keményen megdolgozik. A fejlődés mértéke pedig sok mindentől függ. 

Az egyik ilyen a motiváció csökkenése.
Mikor úgy érzi az ember, hogy stagnál az izomgyarapodás,gyakran visszavesz a tempóból és kihagy néhány edzést.

Ez a legrosszabb, amit tehetsz, barátom! 

Az ilyen mélypontokon való átlendülésre hoztunk  neked egy páros gyakorlatot, ami garantáltan meghozza a kedved a nagyobb erőbedobáshoz!

Eleinte azért fog motiválni, mert nem tudod rendesen megcsinálni. Aztán pedig azért, mert annyira jól fog menni, hogy újabb csavarokat akarsz belevinni, hogy nehezítsd.

Hasonló motivációkért
ajánljuk szíves figyelmedben
a 11. kerület legmodernebb edzőtermét,
a KissLife Sportközpontot!

Barátságos hangulattal, jól felszerelt eszközökkel és modern gépparkkal várnak szakképzett edzői, hogy színt vigyenek az életedbe!

Élettani szempontból átlagemberként is szükségünk van az erős törzsre, egy sportembernek viszont különösen! Hiszen a helyes testtartás a gyakorlatok elvégzésének egyik preventív alappillére. Amit ugye mindig szem előtt tartunk, mert nem akarunk lesérülni - és kiesni az edzésből.

Az egyik leghatékonyabb törzs erősítő a plank, amiről már a core edzés során beszéltünk. A különböző variánsaival még eredményesebbé teheted az edzést.Egy másik nagyon jó gyakorlat erre a fekvőtámasz oldalra fordulással. Többen úgy lehetnek vele, hogy könnyebb kifordulniuk a pozícióból oldalra, mint egy szabályos fekvőtámaszt megcsinálni... nekik üzenem: mindig abból kell a legtöbbet csinálni, amit nem szeretünk, mert nyilván azzal az izomzattal foglalkozunk a legkevesebbszer - így kevésbé fejlett.

Érdemes beépíteni ezeket a gyakorlatokat az edzéstervbe, hisz amit rutinná válnak, megtérül a beléjük fektetett munka!

Izgalmasan hangzik, mi? Képzeld, legalább annyira hatékony is! Ez az új edzésforma a FloatFit, amit egy speckó deszka segítségével tolhatsz a vízen.

Valamennyi gyakorlat megvalósítható rajta, amiket képes vagy talajon kivitelezni - és nyilván az egyensúlyérzéked is bazi sokat fog javulni közben. Amit le is tudsz majd követni, hiszen ahogy fejlődsz, egyre kevésbé leszel vizes az edzések végére. 

Saját testsúllyal dolgozunk a deszkán, amin még a plank lehet, hogy viszonylag könnyen megy majd, de mondjuk egy guggolás már igencsak megingat. De ha igazán jól akarsz szórakozni, próbáld ki a taposást - de legyen karnyújtásnyira a törölköződ.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A hasizomra való gyakorlatok tárháza nem olyan színes, ám ha bekapcsolunk egy olyan eszközt, mint a fitt ball, nem csak a hasizmokat állítjuk új kihívás elé, hanem az összes core izmunkat is. A legtöbben csak nézegetik az óriás labdát, de gőzük sincs mihez kezdjenek vele - pedig hasznosabb, mint hinnéd!

A plank egyébként is király core izom erősítő gyakorlat, és bár vannak változatai, egy idő után egyhangú. Fitt ballal megspékelve új nehézségi szintre emelheted.

Hasalj a labdára, és gördülj előre rajta egészen addig, míg nem kerülsz plank helyzetbe - a fitt ball a bokádnál legyen. Figyelj, hogy a törzsed egyenes maradjon, a fejed ne lógasd, has és fenék feszes. Ha már stabilan tudod magad tartani ebben a pózban a labdán, elvégezheted rajta a plank variánsokat.

Ha már biztonságosnak érzed a labdával való kapcsolatodat, van egy keményebb gyakorlatom számodra!

Szintén plank helyzetből kiindulva a csípőd és a feneked emelve görgesd előre a labdát addig, hogy a karjaid, a labda, és a talaj együttesen háromszöget zárjon be - tartsd ki kicsit, aztán gördülj vissza plank helyzetbe. Ügyelj rá, hogy ne lendületből dolgozz, hanem koncentráltan végezd a mozgást.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Sokat ülsz az irodában, amit este otthon a tévé előtt ülve pihensz ki? Mozgás szegény életet élsz? A derék táji izmok rövidülésre hajlamosak, ezért ha nem is sportolsz rendszeresen, akkor is figyelmet kell rájuk fordítani - másként a derék fájdalmak mellé idővel durvább gerincbántalmak is párosulhatnak.

Homorítás-domborítás
Ereszkedj négykézlábra, csípőszélesen legyenek térdeid, karjaid váll szélességben, kézfejeid pedig előre nézzenek. Koncentráltan az alsó csigolyától kiindulva kezdj domborítani, mikor minden csigolyán "átgördültél", lógasd lefelé a fejedet. Néhány másodpercig tartsd meg a pózt, majd szintén csigolyáról csigolyára homoríts be és emeld fel a fejed a végén! Legalább 15× ismételd.

Evezés
Feküdj hasra, karjaidat nyújtsd ki előre, lábaid is legyenek párhuzamosan nyújtva. Ellentétesen emelgesd a karjaid és lábaidat. Nem kell eszeveszett tempót diktálni, menjen ebből is legalább 15 ismétlés.

Felülés
Bizony. Lévén, hogy az erős hasizom terhelést vesz le a derékról, ez a gyakorlat erősen ajánlott. Hogy hatása is legyen, legalább 30-at csinálj belőle - de ne ess át a ló másik oldalára.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A mai társadalom sokkal inkább ülő, mint tevékeny - ami önmagában is szánalmas, de ráadásul még egészségtelen is. Testünk több olyan izomnak ad otthont, amik rövidülésre hajlamosak. Ha nem fordítasz figyelmet ezekre az izmokra, akkor kötötté válnak, amik korlátozni fognak a mozgásban. 

Az ágyéki szakasz izma gyakorlatilag folyamatosan terhelve van, minek okán a gerincbántalmak tárházát kínálja. Erősítésével és nyújtásával azonban valamennyi megelőzhető - és persze a lélektani hatása sem marad majd el. Nem gondolnád, de a combhajlító izom szintén rövidülésre hajlamos. Fokozottan figyelj oda a nyújtására, mert ha nem tudsz úgy nyújtott térdel előre hajolni, hogy elérd legalább a bokád, a kelleténél kötöttebbek lettek azok az izmok. 

Gerincoszlopunk természetes formája "S" alakú, amit a csípőhajlító izom kötöttsége eldeformálhat. Ez az izom maga a járás során is igencsak igénybe van véve, már csak ezért is kiemelt figyelmet érdemel mindennapi nyújtása. Amikor azt mondom dinnye hordó külsejű srácok, mindenkinek bevillan a robusztus külső. Ez a jelenség akkor alakul ki, mikor a bicepszre folyamatosan dolgozol, de nyújtását csak mímeled. A csuklyás izomra élettani szempontból sem árt odafigyelni. Mikor hosszabb ideig van feszületben, szűkülnek benne az erek is, így kevesebb vér és oxigén jut az agyba.

Korábban már írtam a nyújtás fontosságáról. Mint látod, ezeknél az izmoknál ez kiváltképp elengedhetetlen akkor is, ha nem jutsz le sűrűn a terembe.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A medencefenék izmok az utolsó csoportja a core izmoknak. A nevéből nem nehéz kikövetkeztetni még laikusként sem, hogy ez bizony a gerinc és a szeméremcsont közt húzódó szakaszt jelenti.

Ez az izom olyan, olyasmi mint egy trambulin - ennek köszönhető, hogy a nő ki tudja hordani a magzatot, és a háj is hasonlóképpen "fér el". A túl gyenge medencefenék izomzat egészségügyi panaszokkal járhat - többek között széklettartási problémákat okozhat. Ám a medencefenék izom visszahúzódása során már nem annyira hat be a rugalmasság. Viszont a jó hír, hogy vannak az erősítésére gyakorlatok!

Hanyatt fekvésben húzd fel a térdeidet. Talp, vállak és fej a földön. Emelgesd a csípőd koncentráltan, nem lendületből. Has és fenék feszes. Ügyelj a légzésre, hogy egyenletes maradjon. Tartsd fent a csípőd legalább 30 másodpercig, majd engedd vissza. Az aktuális fizikumodhoz képest lődd be magadnak az ismétlés számot - a lényeg, hogy ne erőltesd túl magad!

Oldalfekvésben húzd fel a térdeidet, a törzs egyenes, fej a gerincoszlop meghosszabbítása - preventívebb; de lehet a fej könyök támaszon is. Az alsó láb marad a talajon, a másikat pedig emelgetjük. A mozgás szintén koncentrált, nem lendületből történő.

Személyi edző segítségével színesítheted a palettát a hatékonyabb edzés érdekében.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Sokszor jellemeznek úgy egy vígjátékot, hogy rekeszizom erősítő. Nem is annyira nagy parasztvakítás, mint gondolnád: a rekeszizom a légzésben résztvevő elsődleges izom - edzettsége tehát valóban fontos szerepet játszik testünk opcionális működésében a mindennapokat illetően is. 

Átlagban az ember csak felületesen lélegzik, ám a rekeszizom funkciója a mély lélegzetvétel. És istenigazából rekeszizomból kellene mindig lélegezzünk, hiszen aközben jut igazán tetemes oxigén mennyiség a tüdőbe - ami nem elhanyagolható, mivel a tüdő az egyik főbb méregtelenítője szervezetünknek. 

Amire edzés közben minden gyakorlat tekintetében figyelni kell, hogy a kilégzés mindig az erőkifejtés közben történik. Ha erre odafigyelsz korrektebben tudod kivitelezni a gyakorlatokat, hiszen a helyes légzés segít a koncentráltabb mozgásban. Érdemes tehát légzőgyakorlatokat végezni, hogy fittebb, egészségesebb legyél, és hogy szét tudd szaggatni a vasakat a teremben!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A gerincünk előtti tömeg tetemesebb, mint a gerinc mögötti. A sokhabasadt izom egy mélyebb izom, ami segít ezt a tömeget ellensúlyozni - tehát megtámasztja a gerincoszlopot. Ha nagyon gyenge ezen a tájékon az izom, akkor akár súlyos mozgásszervi problémáid is adódhatnak. Arról nem is beszélve, hogyha csak hasazol, akkor nem lesz meg a balansz.

Remek gyakorlat ennek az izomnak az edzésére a plank.
Helyezkedj el úgy, mintha fekvőtámaszra készülnél. A lábujjhegyeken támaszt a láb, a sarkakat szorítani kell, a lábak párhuzamosak, térd nyújtva. Térdek, combok, és a has mind feszesek. Lapocka zárt, és a vállöv egyenes. Fejet úgy kell tartani, mintha  a gerincoszlop meghosszabbítása volna.

De legalább ilyen hatékonyan hat a hiperhajlítás is.
Az edzőtermekben van hiprhajlító állvány - ami lehet ferde, vagy vízszintes. A belehelyezkedése úgy gondolom adott. Amire figyelni kell, hogy a fej itt is a gerincoszlop meghosszabbítása, tehát mindig előre néz. Az alsó gerinccsigolyáknál kell érezni a nyúlást, és amikor fent vagyunk érezni kell, hogy feszül az izom - akkor dolgozol ténylegesen a gerincfeszítő izmokra.

A pados hiperhajlítás ilyen módon egy komplex gyakorlat, mert nem csak erősít, hanem nyújt is. Talajon is végezhető, viszont mivel nem struccok vagyunk a talaj alá nem tudunk menni, ezért a nyújtás kivitelezhetetlen ebben a formában.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Haránt hasizmunk pontosan ott helyezkedik el, ahova az emberek 99%-a elkezd hízni - hívhatnánk akár úszógumi izomnak is. Hogy kellő mód kidolgozhassuk, előbb az azt fedő hájat kell ledolgozni; tisztelet a kivételnek. És hogy ez miért fontos? Mert neki köszönhetően tudjuk végrehajtani a hasprést, meg az oldalra fordulást.

A leghatásosabb gyakorlat a ferde hasizom edzésére a felülés és a hasprés. A hatékonyság érdekében nem a sima verziót ajánlom, hanem a variációit. Például felülésnél jobb könyökkel érinteni a bal térdet - és fordítva. De akár nehezíthetjük úgy is, hogy a lábainkat "V" alakban felemeljük (csípő a talajon marad!) és hasprés közben a karjainkat a lábaink közé nyújtjuk.

És ha már nyújtás!
Állj váll szélességnél kicsit nagyobb terpeszben, emeld fel az egyik karod a füled mellé, majd egyenes háttal lassan dőlj az ellenkező irányba. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne menjen el más irányba, és hogy erőből végezd a törzsdöntést.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu