Az edzést körbelengő legnagyobb baromság, hogy hasizmot gyarapítani csak is felüléssel, meg haspréssel lehet! Arról nem is beszélve, hogy a kockák egyébként sem fognak látszani a zsírpárnák alatt, bármilyen keményed tolod a hasazást.

Tehát az első lépés a helyes étkezés.
Tök jó, ha nem gyors kajával tömöd magad. De nem csak a minőség számít, hanem a mennyiség is. Kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, máskülönben lerakódik a zsír.

Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátot ki kell zárnod az életedből, hiszen testünk abból nyer energiát. A gyors felszívódású szénhidrátok edzés után még jól is jönnek edzés után az izmoknak erőre kapni.

Ami a gyakorlatokat illeti
A hasprés és a felülés tényleg a 2 legjobb gyakorlat, viszont ne feledkezzünk meg a plankról sem! Már csak azért sem, mert elég komplex gyakorlat, ami a core izmokat is bekapcsolja a hasazásba. És hogy ne legyen egyhangú az edzés, lemehetünk a padról a talajra, ahol a felülés és hasprés változatainak számos permutációját elvégezhetjük.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Akik azért járnak le a terembe, hogy 2 ajtós szekrénnyé avanzsáljanak, időpocsékolásnak és bohóckodásnak tartják a jógát - pedig igencsak elősegítené a fejlődésüket! 

A jóga tele van statikus nyújtással, ami ugyebár elősegíti az edzés során lestrapált izmok és ízületek regenerálódását. No meg erősítés is van benne, tehát ki is egészítheti az edzésedet. És nem kell plusz időt áldoznod rá, hiszen levezetésnek is belerakhatod a joga gyakorlatokat az edés végére.

Nem gondolom, hogy taglalnom kell mennyire túlvállaljuk magunkat ebben a rohanó világban. A jóga megköveteli a csendet, a nyugalmat, és figyelned kell a ki- és belégzésre - mindez pihentet és felfrissít mentálisan és lelkileg is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Először tisztázzuk le mik is azok a ketonok
A zsíranyagcsere melléktermékei, amiket elégetve nyernek energiát az aktív szövetek - mint például a szív, az agy, és az izom is. Mennyiségük és felhasználásuk mértéke függ a szervezetünk inzulin és glukagon szintjétől is. Utóbbi aktiválja a lipázt, ami a zsírszövet zsírbontó enzime; és így indul be a lipózis - azaz a zsírok lebontásának folyamata.

Ahhoz, hogy a ketogenezis felgyorsuljon a vércukorszintnek 50 és 60 mg/ml között kell lennie, az inzulin szintet pedig le kell redukálni minél inkább nullára. Az inzulin szintet úgy tudjuk ebbe az irányba befolyásolni, hogy odafigyelünk a napi szénhidrát bevitelre - 30 gramm alatti mennyiségről beszélünk, amit ha tudunk tartani, a harmadik napon beindul a folyamat. Az edzéssel pedig megalapozhatjuk a fokozottabb ketontest kialakulást.

Az agyunknak 2-3 hétre van szüksége, hogy a glukóz helyett javarészt ketonokat használjon. A hal félék fogyasztása magas ásványi anyag és vitamin tartalma miatt serkenti a ketózist. A diéta alatt sajtféléket, tojást, diófélék, bogyós gyümölcsök, és hús is bátran fogyasztható. Ha mindent jól csináltál, már az első hét után tapasztalnod kell a változást - hacsak nem abba az elhanyagolható százalékba tartozol, akiknek a szervezete nem fogékony erre a fajta diétára. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Hogy milyen ütemben fejlődsz fizikálisan, azt nagy mértékben meghatározza a szettek közt hagyott pihenő idő is - amit attól függően érdemes meghatároznod, hogy mit szeretnél elérni az edzéssel.

Erő-állóképesség fejlesztés
Olyan súlyokat válassz, amikkel maximum 20 koncentrált, nem szarrá erőltetett ismétlést tudsz kivitelezni. A szettek közötti pihenő időd pedig ne legyen több 45 másodpercnél.

Erő- és tömeg növelése
Nagyobb súlyokat emelgetve, próbáld tartani a 90 másodperces pihenést. Ha viszont elsődlegesen az erődet szeretnéd fokozni, akkor told ki 120 másodpercre a szettek közti időt.

Maximális erő fejlesztés
A nagyon magas terhek mozgatása bazira megterheli az izomzatot. Szóval nagy súlyokkal dolgozz, amikkel maximum 2-3 emelést vagy képes végrehajtani, a pihenésben pedig 120 és 180 másodperc közé szorítkozz.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A marha protein laktózmentes, tehát ha szervezeted nem képes lebontani a tejcukrot, egyértelműen ezt válaszd. Hidrolizált kollagént tartalmaz, abszolút zsírmentes, és szénhidrátot sem adtak hozzá. Ezzel szemben viszont a tejsavó fehérje 159%-os biológiai értékkel rendelkezik - attól függően, hogy mennyire tiszta forrásból származik.

Viszont, a protein porok esetében gyakorlatilag képtelenség 80%-os fehérje tartalomnál magasabbal találkozni. Merthogy vitaminokkal, szénhidráttal, szőlőcukorral/fruktózzal, és egyéb hasznos tápanyagokkal dúsítják az ilyen készítményeket - ezek mértéke határozza meg az ízvilágot és a sűrűségét.

Felszívódás tekintetében a marha fehérje a gyomorban bomlik le, míg a tejsavó protein emésztőrendszerünkben - ámbár, a hozzáadott cukor és zsír miatt az emésztőenzimeknek fokozott munkára van szükségük, hogy aminosavakra szedjék.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Testünknek kellő mennyiségű energiára van szüksége az optimális működéshez, az izmoknak pedig fehérjére. Testünk azonban nem képes a bevitt fehérje adagot teljes egészében hasznosítani. Eredetétől függetlenül 1 gramm fehérje 4 kcal kalóriát ad nekünk - ami ugye az energia mértékegysége. 

A fehérjéket a szervezet aminosavakká bontja le. Ám nem képes minden típusú aminosavat önmaga előállítani - a többit táplálkozásunk során visszük be. Ezért fontos, hogy minél fehérjedúsabb étrendet tudjunk magunkénak, ha rendszeresen edzünk és izmot szeretnénk építeni. Mert ha nem tudjuk biztosítani az utánpótlást, akkor szervezetünk az izmokból fogja kinyerni a számára szükséges energiát - ergo: izmot veszítünk.

És hogy miből tudja szervezetünk a legnagyobb mértékben beépíteni a proteint? A tojásból. Bizony, a tojásfehérje 94%-át képes testünk hasznosítani. Magas értékkel bír még a csirke- és a marhahús is, a tejtermékek, és vannak növényi eredetű források is. Illetve, porok formájában is hozzájuthatunk - hála a táplálék kiegészítőknek.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Egy bitang edzés végére értékes tápanyagokat mozogsz ki a szervezetedből. A felhasznált energiát pótolni kell mielőbb, hiszen az izmokból kezdi el lebontani testünk a fehérjét - az izmot pedig ugyebár növelni szeretnénk. 

Tehát szénhidrátot kell bejuttatnunk mielőbb, és abból is persze a már korábban taglalt jó félét, persze testtömegtől függő mennyiségben. Nem árt arra sem odafigyelned, hogy ebben a koktélban minimális legyen a zsír - hiszen lassítja az energia bontási folyamatot. 

Amit én biztos nem hagynék ki a turmixból, az a narancsot - ami segít helyére billenteni a szervezet elektronszintjét; és a banánt - ami helyre állítja a glikogén szintet és segít az izmok regenerációjában is.

 edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Néhány éve még minden orvos óva intette a kismamákat az edzőtermektől - azonban, ahogy a világban minden, az orvosok véleményei s folyton változik. Jelen állás szerint a kardio és az erősítés is megengedett várandósan, persze bizonyos keretek között.

Kardiozz bátran
A pulzusod mindenképpen folyamatosan ellenőrizd, hogy 130 és 150 között maradjon! De ami igazán hatékony, az a jóga. Merthogy tele van statikus nyújtásokkal, amik révén az izomtónusok nem látják a nagyobb pihenőnapok kárát. 

Pakolhatod a súlyokat
A pocaklakó anyagcsere tekintetében abszolút az anyára van utalva, minek okán a cseperedő magzat egész metabol-rendszere élénkebb lesz, és serkenti az immunrendszerét is. Persze, ha eddig csak aerob mozgást végeztél, ne áldott állapotban akarj belemerülni a súlyzós edzés világába. Ugyanakkor, a korábban használt súlyokból ajánlatos visszavenni - gondolj bele, jelen helyzetben már 2 ember prevenciójáért felelsz! 

A szakvélemények szerint normál esetben maximum a 7. hónapig van keresnivalója egy kismamának a teremben, azon felül már kevés orvos ajánlja.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Biztos láttál már te is olyan játszótereket a köztereken, ahol nem volt  se hinta, se csúszda. Na, ezek többsége street workout pálya - amolyan felnőtt játszótér. A pálya kialakításától függően megannyi szabad testsúlyos gyakorlatot tudsz kivitelezni egy ilyen parkban, teljesen ingyen.

Az Amerikából indult őrület húzódzkodás, tolódzkodás, és a fekvőtámasz alapjaira épül. Hogy hogyan kombinálod a gyakorlatokat, leginkább csak az aktuális erőnléted szab határt. Természetesen a bemelegítés és a nyújtás ugyanolyan fontos egy ilyen pályán is, mintha bárhol máshol edzenél.

Erő- és izom fejlesztésre is kiváló, kikapcsolódásnak sem utolsó, és közben élvezheted a friss levegőt is. Ha nem tudod, hogyan vágj bele, az internet tele van street workoutos edzés tervekkel a kezdőtől, egészen a brutálig.

Közös edzés a spanokkal, vagy csak egy nyugodt edzés egyedül. Ami biztos, teljesen más élményt ad az edzéshez, mint a kondigépek és a súlyzók zörgése.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu