A különböző méretű súlyokkal eltérő számú ismétléseket fogsz tudni végezni. Bemelegítéshez mindenképpen kis súlyokat kell kézbe venni, hogy utána mekkorára válts át, attól függ mit szeretnél elérni az edzéssel. De mégis mihez milyen nehéz súlyt válassz? Ha izomtömeget szeretnél építeni, úgy válaszd meg a súlyt, hogy legalább 8 - legfeljebb 12 ismétlést tudj vele megcsinálni. Tehát, mire tizenkettedszerre végzed a gyakorlatot, az még koncentrált legyen, de azt érzed, hogy nem tudnál még egyet szabályosan kivitelezni.Erősítő céllal olyan súlyt használj, amivel maximum 6× vagy képes a gyakorlatra. A szettek közt kb 3 percnyi pihenőidőt tarts, így az izomrostok erősítő löketet kapnak. Erő-állóképesség szempontjából pedig úgy lődd be az értéket, hogy minimum 15× képes legyél koncentráltan megmozdítani a vasat.

Ha mégis bizonytalan lennél a témában, vagy hogy melyik gyakorlat felelne meg a célodhoz, az Edző Centrum trénereihez bátran fordulhatsz. Az első konzultációt és az állapotfelmérést díjmentesen végzi náluk minden edző.

Popóra, hasra, hátra, karra, csípő- és derék tájra irányuló gyakorlatsorok, dögös táncmozdulatokkal tarkítva. Igazán vidám órának nézel elébe, ha belekóstolsz.

A szexiségmérő ingáját az is lengeti, hogy az óra félhomályban zajlik, ami segít felszabadultabban mozogni. Néhány alkalom után már érezni fogod a hatását: rátalálsz a benned rejlő vadmacskára! Sőt, több fórumon arról számoltak be beautyrobic fanok, hogy az első hónap végére látványos változást értek el vele testükön.

Lévén, hogy csípő- és derék tájon is igencsak megdolgozza az izmokat ez a mozgásforma, úszógumidat átformálod darázsderékká! Feszesebb, nőies lesz a tartásod is, formás és kemény fenékkel!

Nyakunkon a bikini szezon, a helyedben én nem várnék hétfőig az első órával!

Izgalmasan hangzik, mi? Képzeld, legalább annyira hatékony is! Ez az új edzésforma a FloatFit, amit egy speckó deszka segítségével tolhatsz a vízen.

Valamennyi gyakorlat megvalósítható rajta, amiket képes vagy talajon kivitelezni - és nyilván az egyensúlyérzéked is bazi sokat fog javulni közben. Amit le is tudsz majd követni, hiszen ahogy fejlődsz, egyre kevésbé leszel vizes az edzések végére. 

Saját testsúllyal dolgozunk a deszkán, amin még a plank lehet, hogy viszonylag könnyen megy majd, de mondjuk egy guggolás már igencsak megingat. De ha igazán jól akarsz szórakozni, próbáld ki a taposást - de legyen karnyújtásnyira a törölköződ.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Az edzést körbelengő legnagyobb baromság, hogy hasizmot gyarapítani csak is felüléssel, meg haspréssel lehet! Arról nem is beszélve, hogy a kockák egyébként sem fognak látszani a zsírpárnák alatt, bármilyen keményed tolod a hasazást.

Tehát az első lépés a helyes étkezés.
Tök jó, ha nem gyors kajával tömöd magad. De nem csak a minőség számít, hanem a mennyiség is. Kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, máskülönben lerakódik a zsír.

Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátot ki kell zárnod az életedből, hiszen testünk abból nyer energiát. A gyors felszívódású szénhidrátok edzés után még jól is jönnek edzés után az izmoknak erőre kapni.

Ami a gyakorlatokat illeti
A hasprés és a felülés tényleg a 2 legjobb gyakorlat, viszont ne feledkezzünk meg a plankról sem! Már csak azért sem, mert elég komplex gyakorlat, ami a core izmokat is bekapcsolja a hasazásba. És hogy ne legyen egyhangú az edzés, lemehetünk a padról a talajra, ahol a felülés és hasprés változatainak számos permutációját elvégezhetjük.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Akik azért járnak le a terembe, hogy 2 ajtós szekrénnyé avanzsáljanak, időpocsékolásnak és bohóckodásnak tartják a jógát - pedig igencsak elősegítené a fejlődésüket! 

A jóga tele van statikus nyújtással, ami ugyebár elősegíti az edzés során lestrapált izmok és ízületek regenerálódását. No meg erősítés is van benne, tehát ki is egészítheti az edzésedet. És nem kell plusz időt áldoznod rá, hiszen levezetésnek is belerakhatod a joga gyakorlatokat az edés végére.

Nem gondolom, hogy taglalnom kell mennyire túlvállaljuk magunkat ebben a rohanó világban. A jóga megköveteli a csendet, a nyugalmat, és figyelned kell a ki- és belégzésre - mindez pihentet és felfrissít mentálisan és lelkileg is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Hogy milyen ütemben fejlődsz fizikálisan, azt nagy mértékben meghatározza a szettek közt hagyott pihenő idő is - amit attól függően érdemes meghatároznod, hogy mit szeretnél elérni az edzéssel.

Erő-állóképesség fejlesztés
Olyan súlyokat válassz, amikkel maximum 20 koncentrált, nem szarrá erőltetett ismétlést tudsz kivitelezni. A szettek közötti pihenő időd pedig ne legyen több 45 másodpercnél.

Erő- és tömeg növelése
Nagyobb súlyokat emelgetve, próbáld tartani a 90 másodperces pihenést. Ha viszont elsődlegesen az erődet szeretnéd fokozni, akkor told ki 120 másodpercre a szettek közti időt.

Maximális erő fejlesztés
A nagyon magas terhek mozgatása bazira megterheli az izomzatot. Szóval nagy súlyokkal dolgozz, amikkel maximum 2-3 emelést vagy képes végrehajtani, a pihenésben pedig 120 és 180 másodperc közé szorítkozz.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Biztos láttál már te is olyan játszótereket a köztereken, ahol nem volt  se hinta, se csúszda. Na, ezek többsége street workout pálya - amolyan felnőtt játszótér. A pálya kialakításától függően megannyi szabad testsúlyos gyakorlatot tudsz kivitelezni egy ilyen parkban, teljesen ingyen.

Az Amerikából indult őrület húzódzkodás, tolódzkodás, és a fekvőtámasz alapjaira épül. Hogy hogyan kombinálod a gyakorlatokat, leginkább csak az aktuális erőnléted szab határt. Természetesen a bemelegítés és a nyújtás ugyanolyan fontos egy ilyen pályán is, mintha bárhol máshol edzenél.

Erő- és izom fejlesztésre is kiváló, kikapcsolódásnak sem utolsó, és közben élvezheted a friss levegőt is. Ha nem tudod, hogyan vágj bele, az internet tele van street workoutos edzés tervekkel a kezdőtől, egészen a brutálig.

Közös edzés a spanokkal, vagy csak egy nyugodt edzés egyedül. Ami biztos, teljesen más élményt ad az edzéshez, mint a kondigépek és a súlyzók zörgése.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A medencefenék izmok az utolsó csoportja a core izmoknak. A nevéből nem nehéz kikövetkeztetni még laikusként sem, hogy ez bizony a gerinc és a szeméremcsont közt húzódó szakaszt jelenti.

Ez az izom olyan, olyasmi mint egy trambulin - ennek köszönhető, hogy a nő ki tudja hordani a magzatot, és a háj is hasonlóképpen "fér el". A túl gyenge medencefenék izomzat egészségügyi panaszokkal járhat - többek között széklettartási problémákat okozhat. Ám a medencefenék izom visszahúzódása során már nem annyira hat be a rugalmasság. Viszont a jó hír, hogy vannak az erősítésére gyakorlatok!

Hanyatt fekvésben húzd fel a térdeidet. Talp, vállak és fej a földön. Emelgesd a csípőd koncentráltan, nem lendületből. Has és fenék feszes. Ügyelj a légzésre, hogy egyenletes maradjon. Tartsd fent a csípőd legalább 30 másodpercig, majd engedd vissza. Az aktuális fizikumodhoz képest lődd be magadnak az ismétlés számot - a lényeg, hogy ne erőltesd túl magad!

Oldalfekvésben húzd fel a térdeidet, a törzs egyenes, fej a gerincoszlop meghosszabbítása - preventívebb; de lehet a fej könyök támaszon is. Az alsó láb marad a talajon, a másikat pedig emelgetjük. A mozgás szintén koncentrált, nem lendületből történő.

Személyi edző segítségével színesítheted a palettát a hatékonyabb edzés érdekében.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A core izmok az emberi test tartóizmai, azaz a hasüreget körülvevő izmok -  pontosabban 29 izompár.  Ha tudatosan edzed őket, nem csak a testtartásod javulhat, hanem a sportteljesítményed is. A következő posztokban szépen sorra vesszük ezen izmok pontos szerepét, és hogy hogyan eddzük őket hatékonyan. 

Jó hír, hogy a legtöbb edzőteremben van már funkcionális köredzés, ami a segítségedre lehet kezdetekben, hogy ne érezd azt, hogy bénázol. És egyre több teremben van már kimondottan core edzés is, ami viszont kezdőként lehet kicsit durva élmény lehet. 

Hogyha most kezded az edzést, első körben érdemes konzultálni egy személyi edzővel, hogy utat mutasson a core edzést illetően - és magabiztosabban mozogj a teremben.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A divatos és agyon hipeolt kenceficékkel nem fogsz megszabadulni tőle. Gondolj csak bele: mi a narancsbőr? Zsír. Hogyan tudjuk eltüntetni a testünkről? Mozgással! Tehát a képlet rém egyszerű: a zsírréteget csökkenteni kell (mozgás + diéta), és legalább minimális izmot kell építeni. 

Heti legalább 2 alkalommal végezz aerob mozgást, hogy égjen a zsír. Súlyzók esetében pedig olyan nehezet válassz, amivel legalább 8 ismétlést tudsz csinálni egyenletesen, 3×-4×. A diéta pedig segít, hogy kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz az aerob edzés során. 

Ha nem a cellulitiszod akarod villantgatni, mikor előkerülnek a nyári ruhatárad, ideje elkezdeni a mozgást!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu