Vedd fel a ciklusod vonalát, ne állj be abba a sorba, akik a menstruáció alatt otthon gubbasztanak! Nem kell maratont futnod nyilván, de vett tudomásul: a mozgás jótékony hatással van a szervezetedre a piros betűs napokon is!1. hét
Első olvasatra durván hangozhat, hogy súlyokhoz nyúlj az ilyen napokon. Ellenben, ebbe az időszakban sokkal nagyobb a fájdalom tűrő képességünk; és a hajszál repedések is rövidebb idő alatt gyógyulnak be az izmokon.

2. hét
Ebben a szakaszban fokozottabb a tesztoszteron termelés, ami az izom növekedéshez elengedhetetlen. Ezért érdemes az erősítő edzések közül választani.

3. hét
Az ösztrogén szint ebben az intervallumban a legmagasabb, ami miatt a szervezet első sorban a zsírraktárakból nyer energiát - így a legjobb amit ezen a héten tehetsz a testeddel, az a kardio!

4. hét
A megnövekedett progeszteron szint miatt ingerlékenyebbé és érzelmileg ziláltabbá válik minden nő. Ehhez mérten inkább valami lazító-nyugtató mozgásformát javaslok, mint például a pilates, vagy a jóga.

A Szikla naponta 5× étkezik. Szigorú, fehérje dús étrendet tart.
Mutatom egy napját:

1. étkezés
Reggelire hátszín steak (kb 280 g), 2 csésze zabpehellyel, 3 tojásfehérjével és 1 egész tojással. Emellé pedig letol 1 pohár dinnyelevet.2. étkezés
Előebédnek 2 csirkemellet, 2 paprikával és 2 gombával, 3 csésze brokkolival burkol be, amit 1 proteinitallal öblít le.

3. étkezés
Ebédje omega3 zsírsavakban gazdag lazacból (kb 220 g), 8 spárgafejből, 2 tojásból, 2 csésze rizsből, és szintén 3 csésze brokkoliból áll.

4. étkezés
Ismét egy kis hátszín steak (kb 280 g), 3 krumpli megsütve, 8 spárgafej, és 1 pohár frissen facsart narancs leve. 5. étkezés
Kb 20 gramm azein protein, 10 tojásfehérjével, és némi zöldséggel megspékelve.

Ha követed Dwayne étrendjét, mindig kirobbanó formában leszel - és nem csak az edzések alatt, hanem a mindennapi élethez is megadja a kellő energiát!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ahogyan tapossuk az éveket, közben amortizáljuk a testünket. Az öregedés bizony nem csak ráncokkal jár, hanem izomvesztéssel is - ráadásul a zsír is makacsabbul megtapad. 

Nem gondoltad volna, mi? Pedig így van: testünk 10 évente 12-15%-ot veszít az izomerejéből, és 1-1,5%-ot a zsírmentes izomzatból. Nem kell nagy matekzseninek lenned hozzá, hogy kisilabizáld: 10 év alatt nagyjából 20 kiló pluszt tudhatsz a magadénak, ha nem cselekszel körültekintően. 

És itt jön a képbe az izommemória!
Biztos hallottad már a teremben, hogy "az izom nem felejt". Ennek az alapja az ideg-izom kapcsolat. Legyünk hát hálásak neki, hogy akár évtizedeken át képes eltárolni a kellő információt, amivel új izomsejteket hozhat létre.

Ami tök jó, hiszen így hosszabb kihagyás után a szervezet hamar reagál, és gyorsabban épül az izom, mintha a nulláról indulnál. Ami fontos, hogy ne akarj többet edzeni, mint ami jól esik; és hogy kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit a szervezeted el tud égetni!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Boksz, pilátesz, tánc.
Három külön dudás, még is van keresnivalója egy csárdában. A boksz erőt és állóképességet, a pilátesz kecses nőiességet, a tánc pedig mozgáskultúrát és önfeledtséget csempész egy ilyen csoportos órába. 

Ez a mezítlábas, intervall edzésmódszer kardio- és erősítő gyakorlatok ötvözete, megfűszerezve egy halom statikus- és dinamikus nyújtással. Nem csak energetizál, magabiztos tartást ad, és koordináció javító is. Ráadásul az edzést a piloxingra kifejlesztett súlykesztyűben végzik a sport szerelmesei, az izomláz is garantált! 

Idehaza némiképp kevés helyen űzheted ezt az edzésformát. Ellenben vannak válfajai! A piloxing ssp mellett belevethetjük még magunkat a piloxing barre-ba, ami egy balettosabb verziója, és a piloxing knock outba, ami egy férfiasabb leképződés - az utóbbit kezdők számára egy edző sem ajánlja.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Egy bitang edzés végére értékes tápanyagokat mozogsz ki a szervezetedből. A felhasznált energiát pótolni kell mielőbb, hiszen az izmokból kezdi el lebontani testünk a fehérjét - az izmot pedig ugyebár növelni szeretnénk. 

Tehát szénhidrátot kell bejuttatnunk mielőbb, és abból is persze a már korábban taglalt jó félét, persze testtömegtől függő mennyiségben. Nem árt arra sem odafigyelned, hogy ebben a koktélban minimális legyen a zsír - hiszen lassítja az energia bontási folyamatot. 

Amit én biztos nem hagynék ki a turmixból, az a narancsot - ami segít helyére billenteni a szervezet elektronszintjét; és a banánt - ami helyre állítja a glikogén szintet és segít az izmok regenerációjában is.

 edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Biztos láttál már te is olyan játszótereket a köztereken, ahol nem volt  se hinta, se csúszda. Na, ezek többsége street workout pálya - amolyan felnőtt játszótér. A pálya kialakításától függően megannyi szabad testsúlyos gyakorlatot tudsz kivitelezni egy ilyen parkban, teljesen ingyen.

Az Amerikából indult őrület húzódzkodás, tolódzkodás, és a fekvőtámasz alapjaira épül. Hogy hogyan kombinálod a gyakorlatokat, leginkább csak az aktuális erőnléted szab határt. Természetesen a bemelegítés és a nyújtás ugyanolyan fontos egy ilyen pályán is, mintha bárhol máshol edzenél.

Erő- és izom fejlesztésre is kiváló, kikapcsolódásnak sem utolsó, és közben élvezheted a friss levegőt is. Ha nem tudod, hogyan vágj bele, az internet tele van street workoutos edzés tervekkel a kezdőtől, egészen a brutálig.

Közös edzés a spanokkal, vagy csak egy nyugodt edzés egyedül. Ami biztos, teljesen más élményt ad az edzéshez, mint a kondigépek és a súlyzók zörgése.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A medencefenék izmok az utolsó csoportja a core izmoknak. A nevéből nem nehéz kikövetkeztetni még laikusként sem, hogy ez bizony a gerinc és a szeméremcsont közt húzódó szakaszt jelenti.

Ez az izom olyan, olyasmi mint egy trambulin - ennek köszönhető, hogy a nő ki tudja hordani a magzatot, és a háj is hasonlóképpen "fér el". A túl gyenge medencefenék izomzat egészségügyi panaszokkal járhat - többek között széklettartási problémákat okozhat. Ám a medencefenék izom visszahúzódása során már nem annyira hat be a rugalmasság. Viszont a jó hír, hogy vannak az erősítésére gyakorlatok!

Hanyatt fekvésben húzd fel a térdeidet. Talp, vállak és fej a földön. Emelgesd a csípőd koncentráltan, nem lendületből. Has és fenék feszes. Ügyelj a légzésre, hogy egyenletes maradjon. Tartsd fent a csípőd legalább 30 másodpercig, majd engedd vissza. Az aktuális fizikumodhoz képest lődd be magadnak az ismétlés számot - a lényeg, hogy ne erőltesd túl magad!

Oldalfekvésben húzd fel a térdeidet, a törzs egyenes, fej a gerincoszlop meghosszabbítása - preventívebb; de lehet a fej könyök támaszon is. Az alsó láb marad a talajon, a másikat pedig emelgetjük. A mozgás szintén koncentrált, nem lendületből történő.

Személyi edző segítségével színesítheted a palettát a hatékonyabb edzés érdekében.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Sokszor jellemeznek úgy egy vígjátékot, hogy rekeszizom erősítő. Nem is annyira nagy parasztvakítás, mint gondolnád: a rekeszizom a légzésben résztvevő elsődleges izom - edzettsége tehát valóban fontos szerepet játszik testünk opcionális működésében a mindennapokat illetően is. 

Átlagban az ember csak felületesen lélegzik, ám a rekeszizom funkciója a mély lélegzetvétel. És istenigazából rekeszizomból kellene mindig lélegezzünk, hiszen aközben jut igazán tetemes oxigén mennyiség a tüdőbe - ami nem elhanyagolható, mivel a tüdő az egyik főbb méregtelenítője szervezetünknek. 

Amire edzés közben minden gyakorlat tekintetében figyelni kell, hogy a kilégzés mindig az erőkifejtés közben történik. Ha erre odafigyelsz korrektebben tudod kivitelezni a gyakorlatokat, hiszen a helyes légzés segít a koncentráltabb mozgásban. Érdemes tehát légzőgyakorlatokat végezni, hogy fittebb, egészségesebb legyél, és hogy szét tudd szaggatni a vasakat a teremben!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A core izmok az emberi test tartóizmai, azaz a hasüreget körülvevő izmok -  pontosabban 29 izompár.  Ha tudatosan edzed őket, nem csak a testtartásod javulhat, hanem a sportteljesítményed is. A következő posztokban szépen sorra vesszük ezen izmok pontos szerepét, és hogy hogyan eddzük őket hatékonyan. 

Jó hír, hogy a legtöbb edzőteremben van már funkcionális köredzés, ami a segítségedre lehet kezdetekben, hogy ne érezd azt, hogy bénázol. És egyre több teremben van már kimondottan core edzés is, ami viszont kezdőként lehet kicsit durva élmény lehet. 

Hogyha most kezded az edzést, első körben érdemes konzultálni egy személyi edzővel, hogy utat mutasson a core edzést illetően - és magabiztosabban mozogj a teremben.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A divatos és agyon hipeolt kenceficékkel nem fogsz megszabadulni tőle. Gondolj csak bele: mi a narancsbőr? Zsír. Hogyan tudjuk eltüntetni a testünkről? Mozgással! Tehát a képlet rém egyszerű: a zsírréteget csökkenteni kell (mozgás + diéta), és legalább minimális izmot kell építeni. 

Heti legalább 2 alkalommal végezz aerob mozgást, hogy égjen a zsír. Súlyzók esetében pedig olyan nehezet válassz, amivel legalább 8 ismétlést tudsz csinálni egyenletesen, 3×-4×. A diéta pedig segít, hogy kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz az aerob edzés során. 

Ha nem a cellulitiszod akarod villantgatni, mikor előkerülnek a nyári ruhatárad, ideje elkezdeni a mozgást!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu