A szépen megedzett hátizmoddal tök jól mutatsz a strandmedence mellett. Na és azt tudtad, hogy egészségvédelmi szempontból sem utolsó kidolgozni őket? A széles hátizom a hát azon része, amelyik a legerősebb, így a leghangsúlyosabb is. A jó hírem, hogy van rá egy olyan gyakorlat, amivel kiváltképp rásegíthetsz a fejlődésére!
Nincs is másra szükséged, mint egy húzódzkodó keretre - vagy olyan alkalmatosságra, amivel helyettesítheted. Markolj rá előre felé néző tenyérrel a kapaszkodóra olyan széles fogásban, amit még biztonságosnak érzel. A gyakorlat végrehajtása közben végig koncentrálj a széles hátizmodra, ahogy húzod magad felfelé és engeded lefelé. Az ismétlés számot lődd be magadnak, és próbáld minden edzés alkalmával kicsit feljebb tornázni.
Az edzés végén a hátizom nyújtásnál célravezető bevonnod egy bordásfalat, vagy oszlopot. Kapaszkodj bele, majd kezd el domborítva húzni magad az ellenkező irányba.
Avagy hogyan Ne legyünk krónikus mozgáskerülők...
Hétfőtől edzek...
Dwayne "The Rock" Johnson edzésterv - 3. nap: váll
Hegyomlás alkatához keményen kidolgozott vállai nem gyengén hozzájárulnak. Kell ennél nagyobb motiváció? 
The Rock féle váll edzés
- a szokásos 30-50 perc kardio
- vállkinyomás egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
- állóhelyzetes military press, 4×12 ismétlés
- egykezes előre emelések, 4×12 ismétlés
- szétemelés, 4×12 ismétlés
- felső fogásos tricepsz lenyomás a csigán, 4×15 ismétlés
- csigás döntött törzsű oldalemelés páros karral, 4×12 ismétlés
Edzés után pótold a gyakorlatok végzése alatt felhasznált tápanyagokat, hogy izmaid kellő képpen feltöltődhessenek és gyarapodni tudjanak.
Dwayne "The Rock" Johnson edzésterv - 2. nap: hát
A Szikla a hét második napját a hátazásnak szenteli, amit a különböző eszközök használatával tesz színesebbé - és nem utolsó sorban eredményesebbé is!
Így hátazik Dwayne Johnson
- 30-50 perc intenzív kardiozás
- ülőhelyzetes felső csigás lehúzás, 4×12 ismétlés
- vállbehúzás nagy súlyzóval, 4×1 ismétlés
- egykezes fűrészelés előre dőlve, 4×12 ismétlés
- dupla kezes holthúzás, 3×10 ismétlés
- széles fogásos húzódzkodás, 3× kifulladásig
- vállemelés egykezes súlyzóval, 4×12 ismétlés
- invertált evezés, 3× kifulladásig
- hiperextenzió, 4×12 ismétlés
A folyamatos folyadékpótlás közben figyelj a mértékletességre: ne húzz le fél liter vizet hirtelen egyszerre, mert az utána való erőlködésnél visszaköszönhet. Mire az edzés végére érsz szinte könyörögni fognak izmaid a nyújtásért - így legyél minél alaposabb. Másnap hálás leszel érte magadnak!
Dwayne "The Rock" Johnson edzésterv - 1. és 5. nap: láb
Ahogy az előző írásban említettem, The Rock minden reggelét kardioval kezdi - így az edzésterve szerves részét képezi. 
Láb edzés The Rock módra
- 30-50 perc intenzív kardió - ez általában nála futás a szabadban
- folyamatos kitörés előre, nagy súlyzóval, 4×25 ismétlés
- lábtolóval 4×25 ismétlés
- combfeszítés ülőhelyzetben, 3×20 ismétlés
- guggolások dupla kezes súlyzóval, 4×12 ismétlés
- guggolás hacken, 4×12 ismétlés
- egy lábas guggolás hacken, 4×12 ismétlés
- román holthúzás, 4×10 ismétlés
- ülőhelyzetes lábhajlítás géppel, 3×20 ismétlés
- lábtolózás, 4×12 ismétlés
Úgy ám, a láb edzés az 5. napon ismét be van iktatva - ami nem véletlen! A gyakorlatsor változatlan - de legalább már nem lesz ismeretlen a számodra.
Figyelj az edzés során a folyamatos folyadékpótlásra, és természetesen ne feledkezz meg edzés végén a nyújtásról sem!
Kecses, szexi, kőkemény - igazi nőknek való edzésforma
Boksz, pilátesz, tánc.
Három külön dudás, még is van keresnivalója egy csárdában. A boksz erőt és állóképességet, a pilátesz kecses nőiességet, a tánc pedig mozgáskultúrát és önfeledtséget csempész egy ilyen csoportos órába. 
Ez a mezítlábas, intervall edzésmódszer kardio- és erősítő gyakorlatok ötvözete, megfűszerezve egy halom statikus- és dinamikus nyújtással. Nem csak energetizál, magabiztos tartást ad, és koordináció javító is. Ráadásul az edzést a piloxingra kifejlesztett súlykesztyűben végzik a sport szerelmesei, az izomláz is garantált! 
Idehaza némiképp kevés helyen űzheted ezt az edzésformát. Ellenben vannak válfajai! A piloxing ssp mellett belevethetjük még magunkat a piloxing barre-ba, ami egy balettosabb verziója, és a piloxing knock outba, ami egy férfiasabb leképződés - az utóbbit kezdők számára egy edző sem ajánlja.
Jóga pasiként - hidd el, nem csak buta lányoskodás!
Akik azért járnak le a terembe, hogy 2 ajtós szekrénnyé avanzsáljanak, időpocsékolásnak és bohóckodásnak tartják a jógát - pedig igencsak elősegítené a fejlődésüket! 
A jóga tele van statikus nyújtással, ami ugyebár elősegíti az edzés során lestrapált izmok és ízületek regenerálódását. No meg erősítés is van benne, tehát ki is egészítheti az edzésedet. És nem kell plusz időt áldoznod rá, hiszen levezetésnek is belerakhatod a joga gyakorlatokat az edés végére.
Nem gondolom, hogy taglalnom kell mennyire túlvállaljuk magunkat ebben a rohanó világban. A jóga megköveteli a csendet, a nyugalmat, és figyelned kell a ki- és belégzésre - mindez pihentet és felfrissít mentálisan és lelkileg is.
Street workout - bitang edzés a szabadban
Biztos láttál már te is olyan játszótereket a köztereken, ahol nem volt se hinta, se csúszda. Na, ezek többsége street workout pálya - amolyan felnőtt játszótér. A pálya kialakításától függően megannyi szabad testsúlyos gyakorlatot tudsz kivitelezni egy ilyen parkban, teljesen ingyen.
Az Amerikából indult őrület húzódzkodás, tolódzkodás, és a fekvőtámasz alapjaira épül. Hogy hogyan kombinálod a gyakorlatokat, leginkább csak az aktuális erőnléted szab határt. Természetesen a bemelegítés és a nyújtás ugyanolyan fontos egy ilyen pályán is, mintha bárhol máshol edzenél.
Erő- és izom fejlesztésre is kiváló, kikapcsolódásnak sem utolsó, és közben élvezheted a friss levegőt is. Ha nem tudod, hogyan vágj bele, az internet tele van street workoutos edzés tervekkel a kezdőtől, egészen a brutálig.
Közös edzés a spanokkal, vagy csak egy nyugodt edzés egyedül. Ami biztos, teljesen más élményt ad az edzéshez, mint a kondigépek és a súlyzók zörgése.
Megrövidült izmok - a lusta ember ismérve
A mai társadalom sokkal inkább ülő, mint tevékeny - ami önmagában is szánalmas, de ráadásul még egészségtelen is. Testünk több olyan izomnak ad otthont, amik rövidülésre hajlamosak. Ha nem fordítasz figyelmet ezekre az izmokra, akkor kötötté válnak, amik korlátozni fognak a mozgásban. 
Az ágyéki szakasz izma gyakorlatilag folyamatosan terhelve van, minek okán a gerincbántalmak tárházát kínálja. Erősítésével és nyújtásával azonban valamennyi megelőzhető - és persze a lélektani hatása sem marad majd el. Nem gondolnád, de a combhajlító izom szintén rövidülésre hajlamos. Fokozottan figyelj oda a nyújtására, mert ha nem tudsz úgy nyújtott térdel előre hajolni, hogy elérd legalább a bokád, a kelleténél kötöttebbek lettek azok az izmok. 
Gerincoszlopunk természetes formája "S" alakú, amit a csípőhajlító izom kötöttsége eldeformálhat. Ez az izom maga a járás során is igencsak igénybe van véve, már csak ezért is kiemelt figyelmet érdemel mindennapi nyújtása. Amikor azt mondom dinnye hordó külsejű srácok, mindenkinek bevillan a robusztus külső. Ez a jelenség akkor alakul ki, mikor a bicepszre folyamatosan dolgozol, de nyújtását csak mímeled. A csuklyás izomra élettani szempontból sem árt odafigyelni. Mikor hosszabb ideig van feszületben, szűkülnek benne az erek is, így kevesebb vér és oxigén jut az agyba.
Korábban már írtam a nyújtás fontosságáról. Mint látod, ezeknél az izmoknál ez kiváltképp elengedhetetlen akkor is, ha nem jutsz le sűrűn a terembe.
Miért ne blicceld el a bemelegítést és a nyújtást
A teremben napi szinten szomorúan konstatálom, hogy az emberek többsége vagy egyből belecsap a lecsóba, vagy csak olyan tessék-lássék módon melegít be; a levezetést pedig egy az egyben átszkippeli. Értem én, hogy rohanó világot élünk, de tudatában vagy, hogy az egészségeddel játszol?
Bemelegítés alatt a szervezet fokozatosan kapja a terhelést. Ez azért jó nekünk, mert a merev izmok eközben fellazulnak – így izom- és ízületkímélő üzemmódban tolhatjuk az edzést. Az intenzitás fokozódása közben az energiafelhasználás növekszik, az erek kitágulnak, és az idegrendszer ingerküszöbe is növekszik - minek okán javul a mozgáskoordináció. Ergo: fizikailag és szellemig is ráhangol bennünket a gyakorlatokra.
Mikor edzés után nyújtásról beszélünk, statikus nyújtásra gondolunk. Ez azt jelenti, hogy 20-30 másodpercig tartjuk ki, de nem feszítjük túl! Onnan tudod, hogy helyesen csinálod, hogy az utolsó másodperceknél már nem lenne szabad fájdalmat érezned - hiszen a megfeszült izomrostok "visszaálltak".
Az edzés alatt mindig a prevenció elve lebegjen a szemed előtt, hiszen a te érdeked, hogy mindig sérülésmentesen hagyd el az edzőtermet.