Fáradékonyság, hát- és derékfájás, esetleg nyak környéki görcsök kínoznak? Elsősorban a helytelen testtartásból fakadó problémák – de a jó hír, hogy van megoldás! Főként az ülő munkát végzőknél gyakoriak ezek a fájdalmak. Lehet akármilyen hiperszuper forgós masszázs fotelod az irodában, 6-8 órán át képtelenség egy helyben ülni – így a legkülönfélébb pózokat veszi fel a gerinced.

Ez a fájdalom azért van,
mert az izmok a hosszú idejű tétlenkedéstől összehúzódnak,
és a hozzájuk kapcsolódó izmokat így megnyújtják. 

Van néhány gyakorlat a tarsolyunkban, amikkel fellazíthatod ezeket a befeszült izmokat, és véget vethetsz a fájdalomnak!

Az egyik leghatásosabb a plank. Kezdetben csak néhány másodpercig tartsd ki, majd fokozd egészen fél percig. Csinálj belőle legalább 10 ismétlést, és érezni fogod a jótékony hatását.

Majd ereszkedj hasra, karok a fej fölött nyújtva. Emeld fel szép lassan a mellkasod és a karjaidat, fejed egyenes. Tartsd meg a pózt 20-30 másodpercig, és legalább 15 alkalommal ismételd meg.Ezután fordulj hanyatt a padlón, húzd fel a térdeidet – talpad a talajon, és végezz csípőemeléseket – ha eredményt szeretnél, akkor legalább 15-20 koncentrált ismétléssel.

Elejét vennéd ezeknek a fájdalmaknak?

Kérj egy időpontot az info@edzocentrum.hu címen az Edző Centrum vezető edzőjétől egy személyes konzultációra. Ha a blogra hivatkozol, díjmentesen, kötelezettségek nélkül végzi. 

Szervezetünk számára a fehérje egy nagyon fontos alappillér. Az izom- és sejtépítés kivitelezhetetlen protein nélkül, de egyébmás biokémiai folyamatokban is jelentős a szerepe. Mikor a test fehérjehiányos állapotba kerül, a szövetekben elraktározott forrásokból táplálkozik - ez az egész belső háztartást felborítja, ami fizikailag is meg fog nyilvánulni.Ha nem megfelelő mértékű a szervezetben a protein mennyiség, izomgyengeséget érzel, napközbeni fizikai és/vagy mentális fáradtságot. Súlyosabb hiányállapot esetében elkezdhet hullani a hajad, és beindul az izomvesztés folyamata is.

Egy átlag ember napi optimális fehérjebevitele 0,8 g/testsúly kg! Ennek mértéke kortól és fizikai megterheltségétől is függ. Például, ha betegségből épülünk fel, akkor akár 2 g-al is kalkulálhatunk. Ha nem tudod tartani a proteindús étrendet, táplálékkiegészítő formájában is megtámogathatod szervezeted: a Biotech USA Iso Whey Zero tejsavó-fehérje izolátuma segít helyrebillenteni az egyensúlyt!

Folyamatos izomláz, kedvetlen vagy edzés közben, nem érzed a húzó erőt. Sőt, még a csapot is kiinnád? Na, ezek elegyét hívja a szakzsargon túledzésnek. Mivel előzhetjük meg, illetve mit tehetünk a leküzdéséért, ha már elkövettük a szarvas hibát és túl toltuk az edzést?Ezért van szükség többek között a pihenő napokra. Meg mert ugye az izom csak akkor képes fejlődni, miután regenerálódott. A folyamatos terhelés alatt viszont nincsen kellő ideje rá. Így nem csak hogy saját magad ellen dolgozol, de még a pénzt is feleslegesen nyomod bele.Edzés alatt a szervezet rengeteg vitamint és tápanyagot veszít, amiket pótolnod kell, hogy a megtámogasd az izmaid rehabilitációját - és persze hogy a tested megfelelőképpen funkcionáljon. És ne feledd az edzések alatti folyamatos folyadékpótlást sem, hogy megelőzzük a dehidratációt!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Edzés közben a terheléstől mikrorepedések keletkeznek az izomrostok - aminek regenerációáját fehérje bevitellel tudjuk megtámogatni.
A protein bevitel mennyiségének alsó határa 25 gramm. Ha ennél kevesebbet juttatsz szervezetedbe, az izomszövetek sérültek maradnak. A felső határ egyénenként eltérő lehet, testsúlytól függően. Laktóz érzékenyek számára a BioTech USA elkészítette az Iso Whey Zero-t, amihez több ízben is hozzájuthatsz - teljesen cukormentesen! 
Shake formájában még jól is esik ez a mennyiség edzés után. De természetesen más formában is magadhoz veheted - de mindenképpen minőségi fehérje legyen!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Beszéltünk már arról korábban, hogy az izom nem a gyakorlatok végzése közben nő, hanem az edzések közötti pihenés alatt.

Mert ugye a tested nem egy gép, a különböző izommunkák elvégzéséhez mindenféle biokémiai folyamatok játszónak le benne. Hogy minden rendeltetés szerűen működjön, a mozgás során felhasznált vitaminokat, tápanyagokat és ásványi anyagokat pótolnunk kell.

Ha így teszünk, a pihenés alatt az energiaraktárak újra feltöltődnek az újabb edzéshez, és az izomtömeg is egyre látványosabbá válik 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Sokat ülsz az irodában, amit este otthon a tévé előtt ülve pihensz ki? Mozgás szegény életet élsz? A derék táji izmok rövidülésre hajlamosak, ezért ha nem is sportolsz rendszeresen, akkor is figyelmet kell rájuk fordítani - másként a derék fájdalmak mellé idővel durvább gerincbántalmak is párosulhatnak.

Homorítás-domborítás
Ereszkedj négykézlábra, csípőszélesen legyenek térdeid, karjaid váll szélességben, kézfejeid pedig előre nézzenek. Koncentráltan az alsó csigolyától kiindulva kezdj domborítani, mikor minden csigolyán "átgördültél", lógasd lefelé a fejedet. Néhány másodpercig tartsd meg a pózt, majd szintén csigolyáról csigolyára homoríts be és emeld fel a fejed a végén! Legalább 15× ismételd.

Evezés
Feküdj hasra, karjaidat nyújtsd ki előre, lábaid is legyenek párhuzamosan nyújtva. Ellentétesen emelgesd a karjaid és lábaidat. Nem kell eszeveszett tempót diktálni, menjen ebből is legalább 15 ismétlés.

Felülés
Bizony. Lévén, hogy az erős hasizom terhelést vesz le a derékról, ez a gyakorlat erősen ajánlott. Hogy hatása is legyen, legalább 30-at csinálj belőle - de ne ess át a ló másik oldalára.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Akik azért járnak le a terembe, hogy 2 ajtós szekrénnyé avanzsáljanak, időpocsékolásnak és bohóckodásnak tartják a jógát - pedig igencsak elősegítené a fejlődésüket! 

A jóga tele van statikus nyújtással, ami ugyebár elősegíti az edzés során lestrapált izmok és ízületek regenerálódását. No meg erősítés is van benne, tehát ki is egészítheti az edzésedet. És nem kell plusz időt áldoznod rá, hiszen levezetésnek is belerakhatod a joga gyakorlatokat az edés végére.

Nem gondolom, hogy taglalnom kell mennyire túlvállaljuk magunkat ebben a rohanó világban. A jóga megköveteli a csendet, a nyugalmat, és figyelned kell a ki- és belégzésre - mindez pihentet és felfrissít mentálisan és lelkileg is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A mai társadalom sokkal inkább ülő, mint tevékeny - ami önmagában is szánalmas, de ráadásul még egészségtelen is. Testünk több olyan izomnak ad otthont, amik rövidülésre hajlamosak. Ha nem fordítasz figyelmet ezekre az izmokra, akkor kötötté válnak, amik korlátozni fognak a mozgásban. 

Az ágyéki szakasz izma gyakorlatilag folyamatosan terhelve van, minek okán a gerincbántalmak tárházát kínálja. Erősítésével és nyújtásával azonban valamennyi megelőzhető - és persze a lélektani hatása sem marad majd el. Nem gondolnád, de a combhajlító izom szintén rövidülésre hajlamos. Fokozottan figyelj oda a nyújtására, mert ha nem tudsz úgy nyújtott térdel előre hajolni, hogy elérd legalább a bokád, a kelleténél kötöttebbek lettek azok az izmok. 

Gerincoszlopunk természetes formája "S" alakú, amit a csípőhajlító izom kötöttsége eldeformálhat. Ez az izom maga a járás során is igencsak igénybe van véve, már csak ezért is kiemelt figyelmet érdemel mindennapi nyújtása. Amikor azt mondom dinnye hordó külsejű srácok, mindenkinek bevillan a robusztus külső. Ez a jelenség akkor alakul ki, mikor a bicepszre folyamatosan dolgozol, de nyújtását csak mímeled. A csuklyás izomra élettani szempontból sem árt odafigyelni. Mikor hosszabb ideig van feszületben, szűkülnek benne az erek is, így kevesebb vér és oxigén jut az agyba.

Korábban már írtam a nyújtás fontosságáról. Mint látod, ezeknél az izmoknál ez kiváltképp elengedhetetlen akkor is, ha nem jutsz le sűrűn a terembe.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ha annyi gramm fehérjét kapnék most, ahányszor ezt a mondatot hallottam iskolás éveim alatt a tesi tanároktól, valóságos protein báró lehetnék.

Az edzés során az izmokon mikrorepedések keletkeznek, amikor begyulladnak. Kinél jobban, kinél kevésbé - ettől függ az izomláz mértéke.

Szervezetünk nyugalmi állapotban ezeket a repedéseket tápanyagokkal feltöltve erősíti - így épül az izom. Ergo: az izomláz erősségétől kell tehát függővé tenni a pihenő időt. Hiszen akkor töltődnek az izmok, míg a szervezet regenerálódik (például alszol). Persze, nyilván szerepet játszik a folyamatban a genetika, az anyagcsere, és a táplálkozás is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A teremben napi szinten szomorúan konstatálom, hogy az emberek többsége vagy egyből belecsap a lecsóba, vagy csak olyan tessék-lássék módon melegít be; a levezetést pedig egy az egyben átszkippeli. Értem én, hogy rohanó világot élünk, de tudatában vagy, hogy az egészségeddel játszol?

Bemelegítés alatt a szervezet fokozatosan kapja a terhelést. Ez azért jó nekünk, mert a merev izmok eközben fellazulnak – így izom- és ízületkímélő üzemmódban tolhatjuk az edzést. Az intenzitás fokozódása közben az energiafelhasználás növekszik, az erek kitágulnak, és az idegrendszer ingerküszöbe is növekszik - minek okán javul a mozgáskoordináció. Ergo: fizikailag és szellemig is ráhangol bennünket a gyakorlatokra.

Mikor edzés után nyújtásról beszélünk, statikus nyújtásra gondolunk. Ez azt jelenti, hogy 20-30 másodpercig tartjuk ki, de nem feszítjük túl! Onnan tudod, hogy helyesen csinálod, hogy az utolsó másodperceknél már nem lenne szabad fájdalmat érezned - hiszen a megfeszült izomrostok "visszaálltak".

Az edzés alatt mindig a prevenció elve lebegjen a szemed előtt, hiszen a te érdeked, hogy mindig sérülésmentesen hagyd el az edzőtermet.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu