Egy jó segg mindenképpen irigység tárgya: a lányok részéről, hogy nem az övék; a fiúkéról pedig, hogy nem ők döngetik. Ha napi 10 percet rászánsz a következő gyakorlatokra, a saját és a pasid boldogsága is garantált!Az egyik ilyen nagyon hasznos gyakorlat az úgynevezett lóállás.
Állj minél szélesebb terpeszbe - de azért mikor leguggolsz, még stabil maradj. Vidd a talaj felé a csípőd annyira, hogy a combjaid vízszintesek legyenek vele, a lábfejek kifelé forduljanak, és a törzsed végig egyenes maradjon. Tartsd addig ezt pozíciót míg bírod, de legalább 20 másodpercig! Minél edzettebb a farizmod, annál tovább fogod bírni.Próbáltad már a mély guggolást?
Alattomosabb, mint gondolnád! Állj vállszélesnél nagyobb terpeszbe, guggolj le annyira, hogy a feneked még pont ne érintse a talajt, és tartsd meg magad néhány másodpercig. Ezt minél többször ismételd - míg koncentráltan tudod tartani magadat. A lábfejek enyhén kifelé nézzenek, a törzs pedig végig maradjon egyenes. Másként annyit fog érni ez a gyakorlat, mint halottnak a csók.

Még ma vesd bele magad, hogy meglegyen a hatásuk mire előkerülnek a rövid nacik.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Élettani szempontból átlagemberként is szükségünk van az erős törzsre, egy sportembernek viszont különösen! Hiszen a helyes testtartás a gyakorlatok elvégzésének egyik preventív alappillére. Amit ugye mindig szem előtt tartunk, mert nem akarunk lesérülni - és kiesni az edzésből.

Az egyik leghatékonyabb törzs erősítő a plank, amiről már a core edzés során beszéltünk. A különböző variánsaival még eredményesebbé teheted az edzést.Egy másik nagyon jó gyakorlat erre a fekvőtámasz oldalra fordulással. Többen úgy lehetnek vele, hogy könnyebb kifordulniuk a pozícióból oldalra, mint egy szabályos fekvőtámaszt megcsinálni... nekik üzenem: mindig abból kell a legtöbbet csinálni, amit nem szeretünk, mert nyilván azzal az izomzattal foglalkozunk a legkevesebbszer - így kevésbé fejlett.

Érdemes beépíteni ezeket a gyakorlatokat az edzéstervbe, hisz amit rutinná válnak, megtérül a beléjük fektetett munka!

Nem jutsz le annyiszor a terembe, mint szeretnél?
Mutatok egy gyakorlatot, amihez elég 10 perc - hatása mégis felér egy hosszabb és keményebb edzésével!

Amire szükséged lesz:
~ 1 rúd
~ olyan összsúlyú tárcsák, amikkel maximum egyszer tudod koncentráltan elvégezni a gyakorlatotVedd fel, és tedd a következőket:

1. Mellkashoz emelve guggolj egyet.
2. Majd emeld a fejed fölé, enged le vállhoz, és úgy guggolj egyet.
3. Megint nyomd ki, tedd le, ugorj fekvőtámaszba és csinálj egyet.
4. Emeld fel újra a súlyzót és csinálj vele egy felhúzást.

Gratulálok, a mai szint teljesítve!
Ha van még benned szufla és az időd is engedi, csinálj még egy kört.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A hasizomra való gyakorlatok tárháza nem olyan színes, ám ha bekapcsolunk egy olyan eszközt, mint a fitt ball, nem csak a hasizmokat állítjuk új kihívás elé, hanem az összes core izmunkat is. A legtöbben csak nézegetik az óriás labdát, de gőzük sincs mihez kezdjenek vele - pedig hasznosabb, mint hinnéd!

A plank egyébként is király core izom erősítő gyakorlat, és bár vannak változatai, egy idő után egyhangú. Fitt ballal megspékelve új nehézségi szintre emelheted.

Hasalj a labdára, és gördülj előre rajta egészen addig, míg nem kerülsz plank helyzetbe - a fitt ball a bokádnál legyen. Figyelj, hogy a törzsed egyenes maradjon, a fejed ne lógasd, has és fenék feszes. Ha már stabilan tudod magad tartani ebben a pózban a labdán, elvégezheted rajta a plank variánsokat.

Ha már biztonságosnak érzed a labdával való kapcsolatodat, van egy keményebb gyakorlatom számodra!

Szintén plank helyzetből kiindulva a csípőd és a feneked emelve görgesd előre a labdát addig, hogy a karjaid, a labda, és a talaj együttesen háromszöget zárjon be - tartsd ki kicsit, aztán gördülj vissza plank helyzetbe. Ügyelj rá, hogy ne lendületből dolgozz, hanem koncentráltan végezd a mozgást.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Sokat ülsz az irodában, amit este otthon a tévé előtt ülve pihensz ki? Mozgás szegény életet élsz? A derék táji izmok rövidülésre hajlamosak, ezért ha nem is sportolsz rendszeresen, akkor is figyelmet kell rájuk fordítani - másként a derék fájdalmak mellé idővel durvább gerincbántalmak is párosulhatnak.

Homorítás-domborítás
Ereszkedj négykézlábra, csípőszélesen legyenek térdeid, karjaid váll szélességben, kézfejeid pedig előre nézzenek. Koncentráltan az alsó csigolyától kiindulva kezdj domborítani, mikor minden csigolyán "átgördültél", lógasd lefelé a fejedet. Néhány másodpercig tartsd meg a pózt, majd szintén csigolyáról csigolyára homoríts be és emeld fel a fejed a végén! Legalább 15× ismételd.

Evezés
Feküdj hasra, karjaidat nyújtsd ki előre, lábaid is legyenek párhuzamosan nyújtva. Ellentétesen emelgesd a karjaid és lábaidat. Nem kell eszeveszett tempót diktálni, menjen ebből is legalább 15 ismétlés.

Felülés
Bizony. Lévén, hogy az erős hasizom terhelést vesz le a derékról, ez a gyakorlat erősen ajánlott. Hogy hatása is legyen, legalább 30-at csinálj belőle - de ne ess át a ló másik oldalára.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Biztos láttál már te is olyan játszótereket a köztereken, ahol nem volt  se hinta, se csúszda. Na, ezek többsége street workout pálya - amolyan felnőtt játszótér. A pálya kialakításától függően megannyi szabad testsúlyos gyakorlatot tudsz kivitelezni egy ilyen parkban, teljesen ingyen.

Az Amerikából indult őrület húzódzkodás, tolódzkodás, és a fekvőtámasz alapjaira épül. Hogy hogyan kombinálod a gyakorlatokat, leginkább csak az aktuális erőnléted szab határt. Természetesen a bemelegítés és a nyújtás ugyanolyan fontos egy ilyen pályán is, mintha bárhol máshol edzenél.

Erő- és izom fejlesztésre is kiváló, kikapcsolódásnak sem utolsó, és közben élvezheted a friss levegőt is. Ha nem tudod, hogyan vágj bele, az internet tele van street workoutos edzés tervekkel a kezdőtől, egészen a brutálig.

Közös edzés a spanokkal, vagy csak egy nyugodt edzés egyedül. Ami biztos, teljesen más élményt ad az edzéshez, mint a kondigépek és a súlyzók zörgése.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A medencefenék izmok az utolsó csoportja a core izmoknak. A nevéből nem nehéz kikövetkeztetni még laikusként sem, hogy ez bizony a gerinc és a szeméremcsont közt húzódó szakaszt jelenti.

Ez az izom olyan, olyasmi mint egy trambulin - ennek köszönhető, hogy a nő ki tudja hordani a magzatot, és a háj is hasonlóképpen "fér el". A túl gyenge medencefenék izomzat egészségügyi panaszokkal járhat - többek között széklettartási problémákat okozhat. Ám a medencefenék izom visszahúzódása során már nem annyira hat be a rugalmasság. Viszont a jó hír, hogy vannak az erősítésére gyakorlatok!

Hanyatt fekvésben húzd fel a térdeidet. Talp, vállak és fej a földön. Emelgesd a csípőd koncentráltan, nem lendületből. Has és fenék feszes. Ügyelj a légzésre, hogy egyenletes maradjon. Tartsd fent a csípőd legalább 30 másodpercig, majd engedd vissza. Az aktuális fizikumodhoz képest lődd be magadnak az ismétlés számot - a lényeg, hogy ne erőltesd túl magad!

Oldalfekvésben húzd fel a térdeidet, a törzs egyenes, fej a gerincoszlop meghosszabbítása - preventívebb; de lehet a fej könyök támaszon is. Az alsó láb marad a talajon, a másikat pedig emelgetjük. A mozgás szintén koncentrált, nem lendületből történő.

Személyi edző segítségével színesítheted a palettát a hatékonyabb edzés érdekében.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Sokszor jellemeznek úgy egy vígjátékot, hogy rekeszizom erősítő. Nem is annyira nagy parasztvakítás, mint gondolnád: a rekeszizom a légzésben résztvevő elsődleges izom - edzettsége tehát valóban fontos szerepet játszik testünk opcionális működésében a mindennapokat illetően is. 

Átlagban az ember csak felületesen lélegzik, ám a rekeszizom funkciója a mély lélegzetvétel. És istenigazából rekeszizomból kellene mindig lélegezzünk, hiszen aközben jut igazán tetemes oxigén mennyiség a tüdőbe - ami nem elhanyagolható, mivel a tüdő az egyik főbb méregtelenítője szervezetünknek. 

Amire edzés közben minden gyakorlat tekintetében figyelni kell, hogy a kilégzés mindig az erőkifejtés közben történik. Ha erre odafigyelsz korrektebben tudod kivitelezni a gyakorlatokat, hiszen a helyes légzés segít a koncentráltabb mozgásban. Érdemes tehát légzőgyakorlatokat végezni, hogy fittebb, egészségesebb legyél, és hogy szét tudd szaggatni a vasakat a teremben!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A gerincünk előtti tömeg tetemesebb, mint a gerinc mögötti. A sokhabasadt izom egy mélyebb izom, ami segít ezt a tömeget ellensúlyozni - tehát megtámasztja a gerincoszlopot. Ha nagyon gyenge ezen a tájékon az izom, akkor akár súlyos mozgásszervi problémáid is adódhatnak. Arról nem is beszélve, hogyha csak hasazol, akkor nem lesz meg a balansz.

Remek gyakorlat ennek az izomnak az edzésére a plank.
Helyezkedj el úgy, mintha fekvőtámaszra készülnél. A lábujjhegyeken támaszt a láb, a sarkakat szorítani kell, a lábak párhuzamosak, térd nyújtva. Térdek, combok, és a has mind feszesek. Lapocka zárt, és a vállöv egyenes. Fejet úgy kell tartani, mintha  a gerincoszlop meghosszabbítása volna.

De legalább ilyen hatékonyan hat a hiperhajlítás is.
Az edzőtermekben van hiprhajlító állvány - ami lehet ferde, vagy vízszintes. A belehelyezkedése úgy gondolom adott. Amire figyelni kell, hogy a fej itt is a gerincoszlop meghosszabbítása, tehát mindig előre néz. Az alsó gerinccsigolyáknál kell érezni a nyúlást, és amikor fent vagyunk érezni kell, hogy feszül az izom - akkor dolgozol ténylegesen a gerincfeszítő izmokra.

A pados hiperhajlítás ilyen módon egy komplex gyakorlat, mert nem csak erősít, hanem nyújt is. Talajon is végezhető, viszont mivel nem struccok vagyunk a talaj alá nem tudunk menni, ezért a nyújtás kivitelezhetetlen ebben a formában.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Haránt hasizmunk pontosan ott helyezkedik el, ahova az emberek 99%-a elkezd hízni - hívhatnánk akár úszógumi izomnak is. Hogy kellő mód kidolgozhassuk, előbb az azt fedő hájat kell ledolgozni; tisztelet a kivételnek. És hogy ez miért fontos? Mert neki köszönhetően tudjuk végrehajtani a hasprést, meg az oldalra fordulást.

A leghatásosabb gyakorlat a ferde hasizom edzésére a felülés és a hasprés. A hatékonyság érdekében nem a sima verziót ajánlom, hanem a variációit. Például felülésnél jobb könyökkel érinteni a bal térdet - és fordítva. De akár nehezíthetjük úgy is, hogy a lábainkat "V" alakban felemeljük (csípő a talajon marad!) és hasprés közben a karjainkat a lábaink közé nyújtjuk.

És ha már nyújtás!
Állj váll szélességnél kicsit nagyobb terpeszben, emeld fel az egyik karod a füled mellé, majd egyenes háttal lassan dőlj az ellenkező irányba. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne menjen el más irányba, és hogy erőből végezd a törzsdöntést.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu