Szépen kidolgozott lábakat szeretnél? A plié guggolással sokat tehetsz érte! Hollywood sztáredzői és a világ fitnessz modellei láb programjának része! Nézzük, hogyan csinálják! 

Lényegében nem csak magáról a guggolásról van szó, hanem egy magas intenzitású intervall edzésről, combközelítő- és távolító gépes gyakorlattal megspékelve – a produktívabb hatás elérésének érdekében.

Állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, térdeid és lábfejeid kifelé nézzenek 45 fokkal. Vidd a talaj felé a csípőd amennyire tudod. A hátad végig maradjon egyenes, és ügyelj rá, hogy a térdeid ne menjenek a lábfejeid elé!

Maga a program pedig a következőképpen néz ki
Két köröd lesz, és mindből 3 ismétlés. Pihenőt csak akkor tarts, mikor a kör végére értél!

1. kör
   - 20 plié guggolás
   - 20 ismétlés combközelítő gépen, kisebb súlyokkal
   
   
2. kör
   - 20 ismétlés combtávolító gépen, kisebb súlyokkal

Hogyha ez már nem jelent kihívást, a guggolásokat végezd lábujjhegyen – a legalsó ponton belerugózva, és használhatsz természetesen súlyokat is hozzá. Valamint a gépeken is feljebb veheted a nehézségi fokot!

Ha pedig ennél is nagyobb izommunkával szeretnéd terhelni lábaidat és hatékonyabban fejlődni, akkor a 11. kerület szívében vár egy klimatizált, jól felszerelt, barátságos hangulatú edzőterem, profi szakmai segítséggel!

KissLife Sportcentrum

1119 Budapest, Tétnyi út 63.

Pumped Gabónak hála, mára kevesebben bliccelik el a láb napot. Azonban, lábainkat edzeni nem csupán az esztétika miatt érdemes, hanem egészen más miatt fontos! Te tudod mi az?Te mekkora súlyokkal dolgozol? De tudod mit? Nem is kell ilyen messzire menni: hány kiló vagy?

Ne érts félre, nem személyeskedni akarunk! Viszont gondolj bele, hogy a lábaidnak el kell bírnia a súlyodat! Minél többet edzel, annál nagyobb lesz az izom- és így a testtömeged is – ez evidens, ugyebár.

Ennek tekintetében pedig, ha kis cingár lábaid vannak, mégis hogy birkóznának meg folyamatosan gyarapodó súlyoddal?

Futhatsz te bármennyit a futógépen, vagy tekerheted ájulásig a bringát - teljesen más inger éri a súlyzós edzéstől lábizmaidat. Ráadásul a nagy súlyok mozgatása megemeli a tesztoszteron szintet is, így még inkább meg tudod támogatni az izomépítést!

Kelenföld környékén laksz?

Akkor a KissLife Sportközpont miattad jött létre!

Klimatizált, jól felszerelt, modern edzőterem. Barátságos hangulat, profi személyi edzői segítséggel! - Kell ennél több?

Ahogy a barátaimmal beszélgetek, többször visszatérő téma, hogy mit mivel érdemes együtt edzeni. Mikor egy adott mozgást végzel, nem csak egy nagyobb izomcsoport dolgozik, hanem a segítségre van egy másik, úgynevezett szinergista izom is. Őket egy edzésbe tudod venni, mutatom:

Lábedzés (ágyéki szakasz- és a combhajlító izmai)
Mivel ez az „együttes” egy elég átfogó edzést igényel, ritkán tesz melléjük más izomcsoportot bárki is. Ha még fizikailag elég fittnek is éreznéd magad egy lábazás után, a mentális kimerültség miatt nem fogod azt a teljesítményt hozni, amit szeretnél.

Vádli
Sokaknak nehezen fejlődik ez az izom, ráadásul rövidülésre hajlamos -  ahogy az ágyéki szakasz izmai is azok! Ezért érdemes minden második napra beidőzítened az edzését.

Lévén, hogy a többi izomnál többféle variáns is opció lehet, a soron következő posztokra osztom őket.

Addig is, jó edzést! 

Hétről hétre jobban csúszunk bele a nyárba. Ha szeretnéd hogy a rövid nacid vonz a férfi szemeket, ideje munkához látni! Mutatok neked 2 gyakorlatot, amivel gatyába rázhatod combjaidat a bikini szezonra!

Ha igazán szép combokat szeretnél (és mellé feszes popót), akkor állj a vállnál szélesebb terpeszben, és guggolj! A törzsed végig egyenes maradjon, a lábfejek pedig kifelé nézzenek. Legalább 4×15 ismétlésre van szükség, hogy tényleg dolgozzanak azok az izmok, úgyhogy ne bliccelj el belőle. A hatékonyság fokozása érdekében használj súlyokat, és mikor leérsz tartsd meg a pozíciót 5 másodpercig.

Általános iskolában neked is biztos sokszor kellett mérlegállásban egyensúlyoznod. Akkor még biztos nem gondoltad volna, hogy ez mennyire remek alakformáló gyakorlat! Ahogy állásból döntöd előre a törzsed, a hátsó lábad addig vidd fel, hogy a törzs meghosszabbítása legyen - ahogy a fejed is! Ismételd meg 10-15× váltott lábbal.

Minden héten legalább 2× végezd el mindkét gyakorlatot, hogy igazán látványosan kifejthessék hatásukat!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ahogy az előző írásban említettem, The Rock minden reggelét kardioval kezdi - így az edzésterve szerves részét képezi. 

Láb edzés The Rock módra

• 30-50 perc intenzív kardió - ez általában nála futás a szabadban 
• folyamatos kitörés előre, nagy súlyzóval, 4×25 ismétlés
• lábtolóval 4×25 ismétlés
• combfeszítés ülőhelyzetben, 3×20 ismétlés
• guggolások dupla kezes súlyzóval, 4×12 ismétlés
• guggolás hacken, 4×12 ismétlés
• egy lábas guggolás hacken, 4×12 ismétlés
• román holthúzás, 4×10 ismétlés
• ülőhelyzetes lábhajlítás géppel, 3×20 ismétlés
• lábtolózás, 4×12 ismétlés 

Úgy ám, a láb edzés az 5. napon ismét be van iktatva - ami nem véletlen! A gyakorlatsor változatlan - de legalább már nem lesz ismeretlen a számodra.

Figyelj az edzés során a folyamatos folyadékpótlásra, és természetesen ne feledkezz meg edzés végén a nyújtásról sem! 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu