Beszéltünk már arról korábban, hogy az izom nem a gyakorlatok végzése közben nő, hanem az edzések közötti pihenés alatt.

Mert ugye a tested nem egy gép, a különböző izommunkák elvégzéséhez mindenféle biokémiai folyamatok játszónak le benne. Hogy minden rendeltetés szerűen működjön, a mozgás során felhasznált vitaminokat, tápanyagokat és ásványi anyagokat pótolnunk kell.

Ha így teszünk, a pihenés alatt az energiaraktárak újra feltöltődnek az újabb edzéshez, és az izomtömeg is egyre látványosabbá válik 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Dwayne hivatásos testépítőket megszégyenítő mellizmait nem az Isten adta, keményen megdolgozik érte a mai napig. Mutatom hogyan: 

Így mellezik a Szikla

• a kardió változatlanul 30-50 perc
• nagy súlyzós bench press, 4×12 ismétlés
• ferde pados fekvenyomás, egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• egyenes pados fekvenyomás, szintén egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• padon való duplakezes csigás lehúzása, 4× kifulladásig
• fekvenyomás padon, kalapácsfogással, 4×12 ismétlés 

Ha legalább fele olyan beleadással nyomtad végiga hetet, mint ahogyan ő, az edzésterv utolsó napja igazán kedvedre való lesz, meglásd! 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Azon szerencsés napra virradtunk, mikor lehull a lepel mitől akkorák a Szikla karjai, és mitől olyan acélkemény a hasizma! 

A The Rock féle Has- és karedzés titka

• a már lassan számodra is rutinná váló 30-50 perc kardio
• egykezes bicepszemelés egykezes, 4×15 ismétlés
• egykezes előre emelés kalapácsfogással, 4×15 ismétlés
• előre dőlve bicepszemelés a padon, 4×kifulladásig
• felső csigás lehúzás, 4×15 ismétlés
• "integetés" 3×15 ismétlés
• tolódzkodás a rúdon, 3× kifulladásig
• láb emelés függésben, 4×20 ismétlés
• hasprés a csigán, térdelve, kötéllel, 4×20 ismétlés
• orosz Twist

Alaposan nyújt le edzés végén, ha másnap szeretnél tudni mozogni. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Hegyomlás alkatához keményen kidolgozott vállai nem gyengén hozzájárulnak. Kell ennél nagyobb motiváció? 

The Rock féle váll edzés

• a szokásos 30-50 perc kardio
• vállkinyomás egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• állóhelyzetes military press, 4×12 ismétlés
• egykezes előre emelések, 4×12 ismétlés
• szétemelés, 4×12 ismétlés
• felső fogásos tricepsz lenyomás a csigán, 4×15 ismétlés
• csigás döntött törzsű oldalemelés páros karral, 4×12 ismétlés 

Edzés után pótold  a gyakorlatok végzése alatt felhasznált tápanyagokat, hogy izmaid kellő képpen feltöltődhessenek és gyarapodni tudjanak.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A Szikla a hét második napját a hátazásnak szenteli, amit a különböző eszközök használatával tesz színesebbé - és nem utolsó sorban eredményesebbé is!Így hátazik Dwayne Johnson

• 30-50 perc intenzív kardiozás
• ülőhelyzetes felső csigás lehúzás, 4×12 ismétlés
• vállbehúzás nagy súlyzóval, 4×1 ismétlés
• egykezes fűrészelés előre dőlve, 4×12 ismétlés
• dupla kezes holthúzás, 3×10 ismétlés
• széles fogásos húzódzkodás, 3× kifulladásig
• vállemelés egykezes súlyzóval, 4×12 ismétlés
• invertált evezés, 3× kifulladásig
• hiperextenzió, 4×12 ismétlés

A folyamatos folyadékpótlás közben figyelj a mértékletességre: ne húzz le fél liter vizet hirtelen egyszerre, mert az utána való erőlködésnél visszaköszönhet. Mire az edzés végére érsz szinte könyörögni fognak izmaid a nyújtásért - így legyél minél alaposabb. Másnap hálás leszel érte magadnak!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ahogy az előző írásban említettem, The Rock minden reggelét kardioval kezdi - így az edzésterve szerves részét képezi. 

Láb edzés The Rock módra

• 30-50 perc intenzív kardió - ez általában nála futás a szabadban 
• folyamatos kitörés előre, nagy súlyzóval, 4×25 ismétlés
• lábtolóval 4×25 ismétlés
• combfeszítés ülőhelyzetben, 3×20 ismétlés
• guggolások dupla kezes súlyzóval, 4×12 ismétlés
• guggolás hacken, 4×12 ismétlés
• egy lábas guggolás hacken, 4×12 ismétlés
• román holthúzás, 4×10 ismétlés
• ülőhelyzetes lábhajlítás géppel, 3×20 ismétlés
• lábtolózás, 4×12 ismétlés 

Úgy ám, a láb edzés az 5. napon ismét be van iktatva - ami nem véletlen! A gyakorlatsor változatlan - de legalább már nem lesz ismeretlen a számodra.

Figyelj az edzés során a folyamatos folyadékpótlásra, és természetesen ne feledkezz meg edzés végén a nyújtásról sem! 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A Szikla naponta 5× étkezik. Szigorú, fehérje dús étrendet tart.
Mutatom egy napját:

1. étkezés
Reggelire hátszín steak (kb 280 g), 2 csésze zabpehellyel, 3 tojásfehérjével és 1 egész tojással. Emellé pedig letol 1 pohár dinnyelevet.2. étkezés
Előebédnek 2 csirkemellet, 2 paprikával és 2 gombával, 3 csésze brokkolival burkol be, amit 1 proteinitallal öblít le.

3. étkezés
Ebédje omega3 zsírsavakban gazdag lazacból (kb 220 g), 8 spárgafejből, 2 tojásból, 2 csésze rizsből, és szintén 3 csésze brokkoliból áll.

4. étkezés
Ismét egy kis hátszín steak (kb 280 g), 3 krumpli megsütve, 8 spárgafej, és 1 pohár frissen facsart narancs leve. 5. étkezés
Kb 20 gramm azein protein, 10 tojásfehérjével, és némi zöldséggel megspékelve.

Ha követed Dwayne étrendjét, mindig kirobbanó formában leszel - és nem csak az edzések alatt, hanem a mindennapi élethez is megadja a kellő energiát!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A 44 éves Szikla a mai napig kemény edzéstervet tart, ami mellett az étkezésére is szigorúan odafigyel.

Reggelije elfogyasztása előtt intenzív kardióval kezdi minden napját. Majd miután betolja az általában marhahúsból és zabpehelyből álló tápanyagbombát, irány a terem! 

A 7 napból 6-ot a teremben tölt, és 45 kiló alatt nem igen vesz súlyt a kezébe. Testrészekre osztott edzéstervvel dolgozik, amibe minden eszközt belevegyít. Az aktuális filmvásznon vállalt szerepéhez mérten alakítja ki adott céljait, de aminél nem adja alább, az a 4×12-es szett. Ami a pihenő időket illeti, 60-90 mp között mozog. 

A következő posztokban lebontva megmutatom a konkrét edzéstervét neked, és az étrend modelljét. Sajátítsd el, aztán csináld utána!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu