Vaskos és széles hátat akarsz? Ahhoz bizony a mély hátizmaidat kell erősítened. Na és azt tudtad, hogy ennek az izomcsoportnak fontos funkciója is van, nem csak az esztétika?  

Merthogy a  mély hátizmok fontos szerepe, hogy segítsenek a gerinc- és derék tájékról levenni a felsőtest terheit! 

Elsősorban összetett gyakorlatokra van hozzá szükséged, hogy izomtömeget pakolj magadra. Később pedig izolációs gyakorlatokkal is spékeld meg edzésterved, hogy definiáltabbak legyenek hátizmaid.  

Végezz felhúzásokat, minél nagyobb súlyokkal
Talán az egyik leghatékonyabb gyakorlat hátizom erősítésre! Ráadásul miközben végzed, több nagyobb izomcsoportra is dolgozol vele, és több variánsa is van, így egyhamar nem fog monotonná válni.

Római felhúzás
Hátizmaid mellett a combod hátsó részét és farizmodat is megdolgoztatod vele!

 A Bikás park környékén laksz a 11. kerületben?

A KissLife Fitness & Gym
miattad jött létre!

 Klimatizált és modern, jól felszerelt edzőterem,
profi szakmai háttérrel!

Egy olyan gyakorlatról beszélünk, ami koncentráltabban edzi hátizmainkat, és amit kezdőik is biztonsággal el tudnak végezni. Próbáltad már az egykezes evezést?

A padon való támaszkodás miatt inkább a széles hátizom dolgozik, mellette pedig a bicepsz kapja a terhelést.

Először is keress egy egyenes padot, támaszkodj rá az egyik térdeddel és ugyanazon oldali karoddal úgy, hogy a felső tested párhuzamos legyen a paddal. A másik lábad pedig vesd meg stabilan a talajon. Az üres kezedben fogj egy olyan súlyzót, amivel biztonságosan tudsz dolgozni.

Ez lesz az alaphelyzet, mégpedig úgy, hogy a váll vonalában egyenesen kinyújtva markolod a súlyzót.

A súlyt a csípő felé emelve dolgoztasd meg hátizmodat. Ügyelj rá, hogy mozgásod koncentrált legyen és ne lendületből dolgozz! A könyök végig a tested mellett maradjon, és a hátad enyhén homorítsd. 

A felső végponton néhány másodpercig tartsd ki a súlyt, majd szintén izommunkával engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Próbáld tartani legalább a 4×8-as ismétlésszámot.

A másik oldalra is csináld meg ugyanezt – természetesen, hiszen alapvető elv a szimmetria. A végén pedig ne feledkezz meg a nyújtásról sem!

Ahol pedig minden megvan egy jó edzéshez
a 11. kerület szívében,

az a KissLife Sportcentrum!

Klimatizált, jól felszerelt és modern edzőterem, profi szakmai segítséggel!

A vállöv izmai a felkart emelik, előre- és hátra húzzák, kifelé- és befelé forgatják. A mozgásban a hátizom és a mellizom nyújt segítséget, így a kettő közül érdemes választani második izomcsoportot. Ha pedig érzünk még magunkban erőt utána, spékeljük meg egy tricepsz edzéssel. 

Gyakorlatok a vállöv izmaira
Vállkörzés a teljes mozgástartományban rúddal/egykezes kézi súlyzóval, állig húzás rúddal/kézi súlyzóval/csigán, vállvonogatás, oldalra emelés, előre emelés, kinyomás vállból.

Gyakorlatok hátizomra
Húzódzkodás, lehúzások, evezés.

Gyakorlatok mellizomra
Fekvenyomás, tárogatás, csigás összehúzás, könyökszéles fekvőtámasz.

Gyakorlatok tricepszre
Integetés, kalapács, tolódzkodás, vállszéles fekvőtámasz, lenyomás két kézzel csigán kötéllel/szűk fogásban, karnyújtás csigán döntött törzzsel/fekve kézi súlyzókkal.

Mivel többféle gyakorlat van egy adott izomcsoportra, de egy edzés alkalmával 3-4 gyakorlatot végzünk csak, a felsorolásban szereplő elemekkel változatosabbá tudod tenni az edzésterved. Hogyha nem vagy biztos a gyakorlatok kivitelezésében, kérj bátran segítséget az Edző Centrum egy szakképzett személyi edzőjétől. Ha a blogra hivatkozol, ingyenes állapotfelmérést is nyújtanak a számodra! :)

Jó edzést kívánunk!

Funkcióját tekintve a mellizom a felemelt kart lefelé húzza, a távolított kart pedig közelíti és előrehúzza - 2 másik izom segítségével. Van tipped melyek azok?

A mellizom a széles hátizommal és a bicepsszel együttműködve hatja végre az adott mozgást. Ennek megfelelően vagy egyikkel, vagy másikkal együtt érdemes betenni az edzéstervbe.

Mellizom edzése bicepsszel
- fekvenyomás ferde- és egyenes padon,
- tárogatás,
- áthúzás,
- karhajlítás scott-padon,
- kalapács.

Mellizom edzése széles hátizommal
- nyomó- és tárogató mozdulatok,
- áthúzás a mellizmokra,
- széles fogású felhúzás,
- széles fogású húzódzkodás,
- evezés.

 Ami a szetteket illeti, háromszor-négyszer 8-12 ismétlésekkel dolgozz.

Hajrá!

A szépen megedzett hátizmoddal tök jól mutatsz a strandmedence mellett. Na és azt tudtad, hogy egészségvédelmi szempontból sem utolsó kidolgozni őket? A széles hátizom a hát azon része, amelyik a legerősebb, így a leghangsúlyosabb is. A jó hírem, hogy van rá egy olyan gyakorlat, amivel kiváltképp rásegíthetsz a fejlődésére!Nincs is másra szükséged, mint egy húzódzkodó keretre - vagy olyan alkalmatosságra, amivel helyettesítheted. Markolj rá előre felé néző tenyérrel a kapaszkodóra olyan széles fogásban, amit még biztonságosnak érzel. A gyakorlat végrehajtása közben végig koncentrálj a széles hátizmodra, ahogy húzod magad felfelé és engeded lefelé. Az ismétlés számot lődd be magadnak, és próbáld minden edzés alkalmával kicsit feljebb tornázni.Az edzés végén a hátizom nyújtásnál célravezető bevonnod egy bordásfalat, vagy oszlopot. Kapaszkodj bele, majd kezd el domborítva húzni magad az ellenkező irányba.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu