Noha az állig húzás igazán megdolgoztatja a vállizmokat, közben nem hat túl preventíve ízületeinkre. Ahelyett azonban, hogy feladnánk egy olyan gyakorlatot ami kidolgozottabbá és szélessé teszi vállunkat, mutatunk egy hasonlóan hatékony opciót!
Állig húzás helyett válaszd inkább a oldalemelés egy variánsát – kevésbé teszed ki vele traumának vállöved belső részét.

Hogy megkönnyítsd a dolgod és magabiztosan elsajátítsd a gyakorlatot, használhatod hozzá a ferde padot, a függőlegesnél egyel lentebbi rovátkába akasztva. Feküdj rá mellkassal és úgy végezd a gyakorlatot. 

Kivitelezés
Enyhén dőlj előre – hogy a trapéz és a középső delta izmok dolgozzanak, egyenes háttal.

Végezz oldalemeléseket úgy, hogy a legfelső ponton kicsit megtartod a pozíciót – ez minél inkább vízszintesen van a talajjal, annál produktívabb a gyakorlat végzés. 

  Ahol pedig a 11. kerületben definiálttá alakíthatod válladat, az a 

KissLife Fitness & Gym!

Modern, jól felszerelt, klimatizált és barátságos edzőterem,
profi szakmai segítséggel!

A vállöv izmai a felkart emelik, előre- és hátra húzzák, kifelé- és befelé forgatják. A mozgásban a hátizom és a mellizom nyújt segítséget, így a kettő közül érdemes választani második izomcsoportot. Ha pedig érzünk még magunkban erőt utána, spékeljük meg egy tricepsz edzéssel. 

Gyakorlatok a vállöv izmaira
Vállkörzés a teljes mozgástartományban rúddal/egykezes kézi súlyzóval, állig húzás rúddal/kézi súlyzóval/csigán, vállvonogatás, oldalra emelés, előre emelés, kinyomás vállból.

Gyakorlatok hátizomra
Húzódzkodás, lehúzások, evezés.

Gyakorlatok mellizomra
Fekvenyomás, tárogatás, csigás összehúzás, könyökszéles fekvőtámasz.

Gyakorlatok tricepszre
Integetés, kalapács, tolódzkodás, vállszéles fekvőtámasz, lenyomás két kézzel csigán kötéllel/szűk fogásban, karnyújtás csigán döntött törzzsel/fekve kézi súlyzókkal.

Mivel többféle gyakorlat van egy adott izomcsoportra, de egy edzés alkalmával 3-4 gyakorlatot végzünk csak, a felsorolásban szereplő elemekkel változatosabbá tudod tenni az edzésterved. Hogyha nem vagy biztos a gyakorlatok kivitelezésében, kérj bátran segítséget az Edző Centrum egy szakképzett személyi edzőjétől. Ha a blogra hivatkozol, ingyenes állapotfelmérést is nyújtanak a számodra! :)

Jó edzést kívánunk!

Mi a váll funkciója?
Karjainkat forgatja (rotálja), emeli és hátrahúzza, valamint közelíti és távolítja törzsünktől - persze más izmok is bekapcsolódnak a mozgásba, de a váll izmai nélkül képtelen lennél megemelni a karod. Na, már csak ezért is fontos a vállöv ízületeinek védelme!

Ehhez nem kell mást tennünk, minthogy fokozottabb figyelmet fordítunk a váll edzésekre - ami nem azt jelenti, hogy rommá kell vállaznod magad! Van ugyanis két remek gyakorlat, amikkel megtámogathatod az ízületeidet:

Alapvető gyakorlat a vállkörzés, amit ehhez mérten nem is ragoznék túl. Nem az erősítés a cél, ezt ne felejtsd el, szóval 3 kilós súlynál ne használj nagyobbat! 20-30-as ismétlés számmal dolgozz, először előre, majd hátrafelé is ismételd meg. 

A kifelé forgatás is hasznos gyakorlat is preventíven hat az ízületekre. Szintén kis súlyokat használj, könyök derékszögben, tenyér befelé néz. Végig koordináld a mozgásod: könyök nem mozdul, kizárólag a felkar tengelye mentén történjen a forgatás.

És a végén persze a nyújtásról se feledkezz meg!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Hegyomlás alkatához keményen kidolgozott vállai nem gyengén hozzájárulnak. Kell ennél nagyobb motiváció? 

The Rock féle váll edzés

• a szokásos 30-50 perc kardio
• vállkinyomás egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• állóhelyzetes military press, 4×12 ismétlés
• egykezes előre emelések, 4×12 ismétlés
• szétemelés, 4×12 ismétlés
• felső fogásos tricepsz lenyomás a csigán, 4×15 ismétlés
• csigás döntött törzsű oldalemelés páros karral, 4×12 ismétlés 

Edzés után pótold  a gyakorlatok végzése alatt felhasznált tápanyagokat, hogy izmaid kellő képpen feltöltődhessenek és gyarapodni tudjanak.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu