Ez a technika az intenzitás és a szettek hintáján alapuló, 3 napos edzésterv. 

1. nap
Nagyobb volumen és közepes intenzitás (például 4×4-es szett), nagyjából 75%-os közelséggel a maximális erőkifejtésedhez közeli súllyal.

2. nap
Kisebb volumen és alacsony intenzitás (például 2×10-es szett), 55%-os maximális erőkifejtéshez közeli vasakkal.

3. nap
Nagy volumen és alacsony intenzitás. Olyan súlyt válassz, amivel maximum 3 ismétlés számot tudsz produkálni. 

Ami fontos, hogy legalább 1 nap pihenőt, hagyj az edzések között - hiszen, az izmaid a regenerálódás által növekednek. Ahogy erősödsz, fokozd az ismétlésszámot és emelj nagyobb súlyokat.

Hogyha kíváncsi vagy hol tartasz a fejlődésben, a blogra hivatkozva az Edző Centrum vezető edzője ingyenes állapotfelmérésben részesít - abszolút regisztráció mentesen.

Boksz, pilátesz, tánc.
Három külön dudás, még is van keresnivalója egy csárdában. A boksz erőt és állóképességet, a pilátesz kecses nőiességet, a tánc pedig mozgáskultúrát és önfeledtséget csempész egy ilyen csoportos órába. 

Ez a mezítlábas, intervall edzésmódszer kardio- és erősítő gyakorlatok ötvözete, megfűszerezve egy halom statikus- és dinamikus nyújtással. Nem csak energetizál, magabiztos tartást ad, és koordináció javító is. Ráadásul az edzést a piloxingra kifejlesztett súlykesztyűben végzik a sport szerelmesei, az izomláz is garantált! 

Idehaza némiképp kevés helyen űzheted ezt az edzésformát. Ellenben vannak válfajai! A piloxing ssp mellett belevethetjük még magunkat a piloxing barre-ba, ami egy balettosabb verziója, és a piloxing knock outba, ami egy férfiasabb leképződés - az utóbbit kezdők számára egy edző sem ajánlja.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Akik azért járnak le a terembe, hogy 2 ajtós szekrénnyé avanzsáljanak, időpocsékolásnak és bohóckodásnak tartják a jógát - pedig igencsak elősegítené a fejlődésüket! 

A jóga tele van statikus nyújtással, ami ugyebár elősegíti az edzés során lestrapált izmok és ízületek regenerálódását. No meg erősítés is van benne, tehát ki is egészítheti az edzésedet. És nem kell plusz időt áldoznod rá, hiszen levezetésnek is belerakhatod a joga gyakorlatokat az edés végére.

Nem gondolom, hogy taglalnom kell mennyire túlvállaljuk magunkat ebben a rohanó világban. A jóga megköveteli a csendet, a nyugalmat, és figyelned kell a ki- és belégzésre - mindez pihentet és felfrissít mentálisan és lelkileg is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Biztos láttál már te is olyan játszótereket a köztereken, ahol nem volt  se hinta, se csúszda. Na, ezek többsége street workout pálya - amolyan felnőtt játszótér. A pálya kialakításától függően megannyi szabad testsúlyos gyakorlatot tudsz kivitelezni egy ilyen parkban, teljesen ingyen.

Az Amerikából indult őrület húzódzkodás, tolódzkodás, és a fekvőtámasz alapjaira épül. Hogy hogyan kombinálod a gyakorlatokat, leginkább csak az aktuális erőnléted szab határt. Természetesen a bemelegítés és a nyújtás ugyanolyan fontos egy ilyen pályán is, mintha bárhol máshol edzenél.

Erő- és izom fejlesztésre is kiváló, kikapcsolódásnak sem utolsó, és közben élvezheted a friss levegőt is. Ha nem tudod, hogyan vágj bele, az internet tele van street workoutos edzés tervekkel a kezdőtől, egészen a brutálig.

Közös edzés a spanokkal, vagy csak egy nyugodt edzés egyedül. Ami biztos, teljesen más élményt ad az edzéshez, mint a kondigépek és a súlyzók zörgése.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Amit rögtön tisztáznunk kell:
Attól, hogy valaki rendszeresen kondizni jár, még oda kell figyelnie a táplálkozásra. A sport önmagában nem minden, sőt! Az edzés közben a a szervezet különböző raktárakból merít, amiket pótolni kell - amit elsősorban tápanyag-dús étkezéssel tudunk megtenni.

A jó és rossz szénhidrátokról ma már beszéltünk - így nem kell túlmagyaráznom mekkora emeletes baromság azt pedzegetni, hogy ha fogyni akarsz, űzd ki az életedből a szénhidrátot. Valamiből energiát kell merítenie a szervezetednek, csak nem mindegy, hogy az csokoládé, vagy egy tápanyagokban gazdag gyümölcs-e.

És akkor meg is érkeztünk az "este 6 után nem eszem, és akkor fogyni fogok" témához. Ha 5-kor megeszel 2 nagy tál csülökpörköltet, akkor sem vagy előrébb. Ehetsz nyugodtan 6 után is, de megint csak nem mindegy, hogy mit. Lassan már közhelynek számít, de a csirke+rizs kombóval sosem lehet mellé fogni - fehérje + jó szénhidrát.

Meg azt sem árt elfelejteni, hogy ha fogyni akarsz, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Szervezetünk elsősorban szénhidrátokból nyeri az energiát.
És, hogy mi a szénhidrát?

1 gramm szénhidrát 4,1 kalória.
Vannak egyszerű szénhidrátok, és összetettek - utóbbi az úgynevezett "jó" szénhidrátok csoportja. Az összetett szénhidrátok vitaminok, ásványi anyagok, és rostok. Vagyis a rizs, a zabpehely, a zöldségek, gyümölcsök, a diófélék, durum tészta, gomba... stb. 

A rossz szénhidrátokat könnyű kiszűrni: lisztes és agyoncukrozott vackok. Az ilyesmikben semmi hasznos tápanyag nem leledzik, amiből a szervezetünk tudna merítkezni. Ellenben a hájréteg gyarapodásához zokszó nélkül hozzájárulnak, szóval jobb hát kiűzni őket az étkezésből.

Mikor nagyon megcsappan a szénhidrát raktár, szervezetünk elvonási tüneteket produkál - hiszen nincs miből energiát generáljon. Ilyenkor fáradtság érzet tör ránk és vágyódás a cukros ételek után. Hosszabb távon pedig komolyabb problémákat is okozhat, mint például szív- és érrendszeri panaszokat, emésztési rendellenességeket, ízületi gyulladást.

Szerencsére az okosok már erre is megalkottak egy képletet.
Egy átlagos férfi számára az ajánlott napi bevitel 4-6 gramm, egy átlag nőnél pedig 3-4 gramm testsúlykilogrammonként.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ez az egyik legnagyobb tévhit a világon.
Ha egymás mellé áll egy fitness model és egy női testépítő, rögtön megérted a különbséget!

A férfi szervezet 2 lábon járó tesztoszteron egy nőihez képest - a tetemes izomnövekedéshez pedig elengedhetetlen ez a hormon. Egy profi női testépítő nem naturálban éri el azt a fizikumot, amitől a terembe letévedő gyengébbik nem retteg. Nyugodtan forgathatsz nagyobb súlyokat is - hiszen csak úgy fejlődsz.

Ugyanakkor csodát se várj!
Súlyzózással nem fognak a zsírpárnák izommá alakulni. A zsírtól csak az erob edzéssel tudsz megszabadulni. Ismétlem, aerob mozgással, nem pedig kardioval! Igaz, a zsír raktárból is merít energiát a test a kardio alatt, de az izomszövetekből is.

Egy szó, mint száz: nőként, ha jól akarsz kinézni, keményebben meg kell nyomnod az edzéseket, mint a srácoknak. És ha emellett még a kajára is odafigyelsz, néhány hónap alatt elismerő tekintetekkel találkozol majd szemben az utcán!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Szervezetünk legfőbb energiaraktára a zsírréteg, ezért ez az utolsó "fakk", amibe nyúl, hogy ne essünk össze. Hogy az edzés során egyből ebből a tárolóból plántáljon belénk szervezetünk energiát, első sorban arra van szükségünk, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elégetünk az edzés alatt.

A kardio is király dolog, de az aerob edzés során sokkal magasabb az oxigén felvétel, ami segít úgymond belobbantani a zsírt. Érdemes beszereznünk tehát egy pulzus mérőt. Hogy miért? Hallottál már a zsírégető pulzus tartományról? A maximális pulzus képlete: 220- életkor. Az eredmény 65-75%-a pedig a zsírégető sáv.

Legalább 35-40 perc, mire szervezetünk felismeri, hogy aerob edzést folytatunk. Tehát hiába végeznénk a gyakorlatokat magas intenzitással, csak annyit érnénk el vele, hogy kifáradunk. Ellenben közepes intenzitással bő zsírrétegeket égethetünk el. 

Költséghatékonyan, kütyü nélkül is belőhető ez a zóna:
Míg egyenletesen tudunk edzés közben lélegezni, addig a középső tartományban mozgunk. Mikor már zihálunk, hamar vegyük visszább a tempót, mert elértük a magas intenzitás szintjét.

És hogy milyen edzést ajánlunk a zsírégetésre? Futást, bicajozást, az úszást, valamint a zsírégető csoportos órákat.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Minden ember hiú. Mindenki számára fontos a megjelenés – hiszen az első benyomást a külcsín alapján tesszük másokra. Az edzett fizikum markáns kiállást ad, és magabiztosságot. Király, járjunk el gyúrni… de hogy kezdjem el? 

Elolvashatsz te bármennyi használati utasítást az edző gépek kezeléséhez, és megnézhetsz számtalan gyakorlatot a videómegosztókon, az edzőterem ajtaját átlépve is akkora lesz még az egod? Megy a bemelegítés? Hogy választasz súlyt? Melyik izomcsoportot melyikkel érdemes egyszerre edzeni? És mi a helyzet a nyújtással?

Semmi para! Hiszen épp ezért van a teremben személyi edző, akivel közösen kitűzitek az elérendő célt – amit aztán szakértelmével segít megvalósítani, sérülésmentesen.

Szárnyai alatt sokkal rövidebb idő alatt érsz el tetemesebb változást, mintha egy könyvet forgatva akarnál megtanulni jól edzeni. Arról nem beszélve, hogy szakemberként figyelembe veszi az éppen aktuális fizikai állapotodat – így biztosan nem terheled túl magad!

És hogy mikor kezdj neki?
Ha holnapra nem akarsz olyan punnyadt lenni, mint tegnap, akkor a válasz: irány a terem, még ma!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu