Folyamatos izomláz, kedvetlen vagy edzés közben, nem érzed a húzó erőt. Sőt, még a csapot is kiinnád? Na, ezek elegyét hívja a szakzsargon túledzésnek. Mivel előzhetjük meg, illetve mit tehetünk a leküzdéséért, ha már elkövettük a szarvas hibát és túl toltuk az edzést?
Ezért van szükség többek között a pihenő napokra. Meg mert ugye az izom csak akkor képes fejlődni, miután regenerálódott. A folyamatos terhelés alatt viszont nincsen kellő ideje rá. Így nem csak hogy saját magad ellen dolgozol, de még a pénzt is feleslegesen nyomod bele.
Edzés alatt a szervezet rengeteg vitamint és tápanyagot veszít, amiket pótolnod kell, hogy a megtámogasd az izmaid rehabilitációját - és persze hogy a tested megfelelőképpen funkcionáljon. És ne feledd az edzések alatti folyamatos folyadékpótlást sem, hogy megelőzzük a dehidratációt!
Avagy hogyan Ne legyünk krónikus mozgáskerülők...
Hétfőtől edzek...
Dwayne "The Rock" Johnson edzésterv - 7. nap: mikor az Isten is megpihent
Beszéltünk már arról korábban, hogy az izom nem a gyakorlatok végzése közben nő, hanem az edzések közötti pihenés alatt.
Mert ugye a tested nem egy gép, a különböző izommunkák elvégzéséhez mindenféle biokémiai folyamatok játszónak le benne. Hogy minden rendeltetés szerűen működjön, a mozgás során felhasznált vitaminokat, tápanyagokat és ásványi anyagokat pótolnunk kell.
Ha így teszünk, a pihenés alatt az energiaraktárak újra feltöltődnek az újabb edzéshez, és az izomtömeg is egyre látványosabbá válik
"Az izomlázra rá kell dolgozni!" - Biztos vagy benne?
Ha annyi gramm fehérjét kapnék most, ahányszor ezt a mondatot hallottam iskolás éveim alatt a tesi tanároktól, valóságos protein báró lehetnék.
Az edzés során az izmokon mikrorepedések keletkeznek, amikor begyulladnak. Kinél jobban, kinél kevésbé - ettől függ az izomláz mértéke.
Szervezetünk nyugalmi állapotban ezeket a repedéseket tápanyagokkal feltöltve erősíti - így épül az izom. Ergo: az izomláz erősségétől kell tehát függővé tenni a pihenő időt. Hiszen akkor töltődnek az izmok, míg a szervezet regenerálódik (például alszol). Persze, nyilván szerepet játszik a folyamatban a genetika, az anyagcsere, és a táplálkozás is.
Zsírégetés felsőfokon - avagy mi is az az aerob edzés?
Szervezetünk legfőbb energiaraktára a zsírréteg, ezért ez az utolsó "fakk", amibe nyúl, hogy ne essünk össze. Hogy az edzés során egyből ebből a tárolóból plántáljon belénk szervezetünk energiát, első sorban arra van szükségünk, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elégetünk az edzés alatt.
A kardio is király dolog, de az aerob edzés során sokkal magasabb az oxigén felvétel, ami segít úgymond belobbantani a zsírt. Érdemes beszereznünk tehát egy pulzus mérőt. Hogy miért? Hallottál már a zsírégető pulzus tartományról? A maximális pulzus képlete: 220- életkor. Az eredmény 65-75%-a pedig a zsírégető sáv.
Legalább 35-40 perc, mire szervezetünk felismeri, hogy aerob edzést folytatunk. Tehát hiába végeznénk a gyakorlatokat magas intenzitással, csak annyit érnénk el vele, hogy kifáradunk. Ellenben közepes intenzitással bő zsírrétegeket égethetünk el.
Költséghatékonyan, kütyü nélkül is belőhető ez a zóna:
Míg egyenletesen tudunk edzés közben lélegezni, addig a középső tartományban mozgunk. Mikor már zihálunk, hamar vegyük visszább a tempót, mert elértük a magas intenzitás szintjét.
És hogy milyen edzést ajánlunk a zsírégetésre? Futást, bicajozást, az úszást, valamint a zsírégető csoportos órákat.
Betegen edzeni? - Törött lábbal sem mész focizni!
A tavasz egyik "legdivatosabb" betegsége az enyhe megfázás. Néha köhintek egyet-kettőt, kicsit folyik az orrom, dehát edzeni attól még simán tudok. Persze, de amire másnap ébredsz, nem csak az izomláz lesz. Így is megéri?
Immunrendszerünk feladata ugyebár, hogy a szervezetünkbe került idegen anyagokat menessze testünkből. Edzés közben viszont alább hagy a védekező mechanizmus - köszönhetően a kortizolnak. Noha ez a legfőbb fehérjeszabályzó hormonunk, magas aktivitása esetén a szervezetünk az immunrendszer helyett rá fókuszál. Edzés közben pedig igencsak megemelkedik a kortizol szint; ergo: adunk a szarnak egy pofont.
Inkább maradj otthon, készíts egy kancsó forró teát, dőlj be a fotelbe egy jó könyvvel, és rehabilitálódj. Tekints úgy erre a 2-3 napra, mint egy kis extra regenerációra egy nagyon durva edzés után. Hidd el, sokkal kifizetődőbb, mintha teret adnál a teljes legyengülésnek a súlyok között.