A vállöv izmai a felkart emelik, előre- és hátra húzzák, kifelé- és befelé forgatják. A mozgásban a hátizom és a mellizom nyújt segítséget, így a kettő közül érdemes választani második izomcsoportot. Ha pedig érzünk még magunkban erőt utána, spékeljük meg egy tricepsz edzéssel. 

Gyakorlatok a vállöv izmaira
Vállkörzés a teljes mozgástartományban rúddal/egykezes kézi súlyzóval, állig húzás rúddal/kézi súlyzóval/csigán, vállvonogatás, oldalra emelés, előre emelés, kinyomás vállból.

Gyakorlatok hátizomra
Húzódzkodás, lehúzások, evezés.

Gyakorlatok mellizomra
Fekvenyomás, tárogatás, csigás összehúzás, könyökszéles fekvőtámasz.

Gyakorlatok tricepszre
Integetés, kalapács, tolódzkodás, vállszéles fekvőtámasz, lenyomás két kézzel csigán kötéllel/szűk fogásban, karnyújtás csigán döntött törzzsel/fekve kézi súlyzókkal.

Mivel többféle gyakorlat van egy adott izomcsoportra, de egy edzés alkalmával 3-4 gyakorlatot végzünk csak, a felsorolásban szereplő elemekkel változatosabbá tudod tenni az edzésterved. Hogyha nem vagy biztos a gyakorlatok kivitelezésében, kérj bátran segítséget az Edző Centrum egy szakképzett személyi edzőjétől. Ha a blogra hivatkozol, ingyenes állapotfelmérést is nyújtanak a számodra! :)

Jó edzést kívánunk!

Mi a váll funkciója?
Karjainkat forgatja (rotálja), emeli és hátrahúzza, valamint közelíti és távolítja törzsünktől - persze más izmok is bekapcsolódnak a mozgásba, de a váll izmai nélkül képtelen lennél megemelni a karod. Na, már csak ezért is fontos a vállöv ízületeinek védelme!

Ehhez nem kell mást tennünk, minthogy fokozottabb figyelmet fordítunk a váll edzésekre - ami nem azt jelenti, hogy rommá kell vállaznod magad! Van ugyanis két remek gyakorlat, amikkel megtámogathatod az ízületeidet:

Alapvető gyakorlat a vállkörzés, amit ehhez mérten nem is ragoznék túl. Nem az erősítés a cél, ezt ne felejtsd el, szóval 3 kilós súlynál ne használj nagyobbat! 20-30-as ismétlés számmal dolgozz, először előre, majd hátrafelé is ismételd meg. 

A kifelé forgatás is hasznos gyakorlat is preventíven hat az ízületekre. Szintén kis súlyokat használj, könyök derékszögben, tenyér befelé néz. Végig koordináld a mozgásod: könyök nem mozdul, kizárólag a felkar tengelye mentén történjen a forgatás.

És a végén persze a nyújtásról se feledkezz meg!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu