kisslifegym készítette ezt a képet.
Avagy hogyan Ne legyünk krónikus mozgáskerülők...
Hétfőtől edzek...
Neked van gerinced?
Élettani szempontból átlagemberként is szükségünk van az erős törzsre, egy sportembernek viszont különösen! Hiszen a helyes testtartás a gyakorlatok elvégzésének egyik preventív alappillére. Amit ugye mindig szem előtt tartunk, mert nem akarunk lesérülni - és kiesni az edzésből.
Az egyik leghatékonyabb törzs erősítő a plank, amiről már a core edzés során beszéltünk. A különböző variánsaival még eredményesebbé teheted az edzést.
Egy másik nagyon jó gyakorlat erre a fekvőtámasz oldalra fordulással. Többen úgy lehetnek vele, hogy könnyebb kifordulniuk a pozícióból oldalra, mint egy szabályos fekvőtámaszt megcsinálni... nekik üzenem: mindig abból kell a legtöbbet csinálni, amit nem szeretünk, mert nyilván azzal az izomzattal foglalkozunk a legkevesebbszer - így kevésbé fejlett.
Érdemes beépíteni ezeket a gyakorlatokat az edzéstervbe, hisz amit rutinná válnak, megtérül a beléjük fektetett munka!
Édességet falni bűn? - Nem, ha egészséges nasit eszel!
Ha alakformálás miatt edzel, azért nem jó barát az édesség; ha meg testépítés szempontjából, akkor meg azért. Ám a csaló napok helyett okosan is nassolhatsz!
Szereted az uborkát? Karikázd bele natúr joghurtba. A két íz kellemesen fog harmonizálni, megadja az agynak a nass érzetét. Ráadásul még vitamint is beviszel a szervezetedbe vele, meg fehérjét. Na és ettél már almát sajttal? Könnyed, még is laktató. Arról nem is beszélve, hogy hozzájárul a napi fehérje, és jó-zsír mennyiségedhez.
De ha ennél ínyencebb vagy, akkor készíthetsz sonka tekercset is, amibe fűszerrel meghintett joghurtos túrót csavarsz. És ha már túró! Szeletelj bele friss gyümölcsöt. Egy ilyen kombó laposan megtámogatja a napi fehérje- és vitamin beviteled is!
És még számos hasonló trükk van, amivel szénhidrát bomba nélkül kielégítheted az édességi utáni vágyad. A párosításoknak gyakorlatilag csak az ízvilágod szabhat tatárt.
#kisslife #motiváció
kisslifegym készítette ezt a képet.
Feszes, kidolgozott combok a nyári ruhádhoz
Hétről hétre jobban csúszunk bele a nyárba. Ha szeretnéd hogy a rövid nacid vonz a férfi szemeket, ideje munkához látni! Mutatok neked 2 gyakorlatot, amivel gatyába rázhatod combjaidat a bikini szezonra!
Ha igazán szép combokat szeretnél (és mellé feszes popót), akkor állj a vállnál szélesebb terpeszben, és guggolj! A törzsed végig egyenes maradjon, a lábfejek pedig kifelé nézzenek. Legalább 4×15 ismétlésre van szükség, hogy tényleg dolgozzanak azok az izmok, úgyhogy ne bliccelj el belőle. A hatékonyság fokozása érdekében használj súlyokat, és mikor leérsz tartsd meg a pozíciót 5 másodpercig.
Általános iskolában neked is biztos sokszor kellett mérlegállásban egyensúlyoznod. Akkor még biztos nem gondoltad volna, hogy ez mennyire remek alakformáló gyakorlat! Ahogy állásból döntöd előre a törzsed, a hátsó lábad addig vidd fel, hogy a törzs meghosszabbítása legyen - ahogy a fejed is! Ismételd meg 10-15× váltott lábbal.
Minden héten legalább 2× végezd el mindkét gyakorlatot, hogy igazán látványosan kifejthessék hatásukat!
#motiváció #kisslife
kisslifegym készítette ezt a képet.
Stagnál a fejlődésed? - Így adj új irányt az erőfejlesztésnek!
Van, hogy egy idő után már kevésbé, vagy egyáltalán nem látod magadon a fejlődést. Nyugi, nem kell beszarni, van a tarsolyomban némi fondorlat, ami új löketet ad az edzéshez!
Válassz ki egy nagyobb súlyt, amivel még szabályosan képes vagy legalább 8 ismétlésre. Mikor már dekoncentráltan megy a gyakorlat, tarts maximum 10 másodperc pihenőt, és folytasd a szettet. - Ezt az intenzitás fokozó trükköt a szakzsargon rest-pause technikaként aposztrofálja. 
A metódus lényege a rövid pihenő időben rejlik!
5-10 másodperc alatt pont annyi ideje van az izmoknak, hogy az erőkifejtéshez elegendő energiát nyerjenek. Ennek okán a nagy súlyokba többet tudsz belenyomni, mintha mondjuk 1 perces pihenő időket tartanál.
És most irány a terem, lássuk mire vagy képes!
#kisslife #hétfőtőledzek #motiváció
kisslifegym készítette ezt a képet.
Igazán durva hátizmot akarsz? Ez a te gyakorlatod!
A szépen megedzett hátizmoddal tök jól mutatsz a strandmedence mellett. Na és azt tudtad, hogy egészségvédelmi szempontból sem utolsó kidolgozni őket? A széles hátizom a hát azon része, amelyik a legerősebb, így a leghangsúlyosabb is. A jó hírem, hogy van rá egy olyan gyakorlat, amivel kiváltképp rásegíthetsz a fejlődésére!
Nincs is másra szükséged, mint egy húzódzkodó keretre - vagy olyan alkalmatosságra, amivel helyettesítheted. Markolj rá előre felé néző tenyérrel a kapaszkodóra olyan széles fogásban, amit még biztonságosnak érzel. A gyakorlat végrehajtása közben végig koncentrálj a széles hátizmodra, ahogy húzod magad felfelé és engeded lefelé. Az ismétlés számot lődd be magadnak, és próbáld minden edzés alkalmával kicsit feljebb tornázni.
Az edzés végén a hátizom nyújtásnál célravezető bevonnod egy bordásfalat, vagy oszlopot. Kapaszkodj bele, majd kezd el domborítva húzni magad az ellenkező irányba.
Váll ízület védelem - te bevállalod?
Mi a váll funkciója?
Karjainkat forgatja (rotálja), emeli és hátrahúzza, valamint közelíti és távolítja törzsünktől - persze más izmok is bekapcsolódnak a mozgásba, de a váll izmai nélkül képtelen lennél megemelni a karod. Na, már csak ezért is fontos a vállöv ízületeinek védelme!
Ehhez nem kell mást tennünk, minthogy fokozottabb figyelmet fordítunk a váll edzésekre - ami nem azt jelenti, hogy rommá kell vállaznod magad! Van ugyanis két remek gyakorlat, amikkel megtámogathatod az ízületeidet:
Alapvető gyakorlat a vállkörzés, amit ehhez mérten nem is ragoznék túl. Nem az erősítés a cél, ezt ne felejtsd el, szóval 3 kilós súlynál ne használj nagyobbat! 20-30-as ismétlés számmal dolgozz, először előre, majd hátrafelé is ismételd meg. 
A kifelé forgatás is hasznos gyakorlat is preventíven hat az ízületekre. Szintén kis súlyokat használj, könyök derékszögben, tenyér befelé néz. Végig koordináld a mozgásod: könyök nem mozdul, kizárólag a felkar tengelye mentén történjen a forgatás.
És a végén persze a nyújtásról se feledkezz meg!