Az L-karnitin az izomépítés és a zsírégetés mozgatórugója. Ezen anyag segítségével égnek el a zsírsavak, és a belőlük felszabaduló energiát használja fel így a szervezet - másként az izmokból pótolná a szükségleteit. 

Tehát, serkenti a fogyást, és közben energiát pumpál az izmokba, hogy szét tudjuk szaggatni a vasakat a teremben. No meg nem mellékesen az L-karnitin antioxidánsként is funkcionál, így immunerősítő hatása is van, és a stressz egészségkárosító hatásait is alább veti. 

Az egyik L-karnitinben leggazdagabb forrás a rák (9.000 mg/kg), de ami a legtöbbünk számára nem annyira idegen, az a marhahús (700 mg/kg). Növényi eredű források körte (27 mg/kg), paradicsom (29 mg/kg), borsó (12 mg/kg), és az örök favorit rizs (18 mg/kg).

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Seggre a két leghatásosabb gyakorlat a kitörés és a guggolás - és mit kapunk ha ötvözzük őket? A bolgár guggolást!

Az alaphelyzete kitörés pozíció. Ám a hátsó láb valami "emelvényen" van lábfejjel. Ez lehet egy zsámoly, egy fek' pad, vagy akár otthon egy szék. Úgy válasszuk ki az eszközt, hogy a kiinduló helyzetben mikor egyenes a hátsó láb, a térddel egy síkon legyen. A gyakorlat közben a csípőd tartsd stabilan, ne billenjen semelyik irányba. A törzs egyenes, fenék és has feszes, lapocka zár. Az első lábnál a térded ne engedd a bokád elé, a hátsó térded próbáld minél inkább a talajhoz közelíteni. A mozgást koncentráltan végezd, ne lendületből! 

Ne feledkezz meg a helyes légzésről sem!
Ahogy mész lefelé akkor szívd be a levegőt, felfelé pedig fúj ki. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Izgalmasan hangzik, mi? Képzeld, legalább annyira hatékony is! Ez az új edzésforma a FloatFit, amit egy speckó deszka segítségével tolhatsz a vízen.

Valamennyi gyakorlat megvalósítható rajta, amiket képes vagy talajon kivitelezni - és nyilván az egyensúlyérzéked is bazi sokat fog javulni közben. Amit le is tudsz majd követni, hiszen ahogy fejlődsz, egyre kevésbé leszel vizes az edzések végére. 

Saját testsúllyal dolgozunk a deszkán, amin még a plank lehet, hogy viszonylag könnyen megy majd, de mondjuk egy guggolás már igencsak megingat. De ha igazán jól akarsz szórakozni, próbáld ki a taposást - de legyen karnyújtásnyira a törölköződ.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Nyilván számtalanszor hallottad már, hogy a szükséges napi folyadékbevitel 2,5-3 liter/nap. Na, ha egy normál aktivitású embernek ennyi mennyiséget kellene megigyon szervezete optimális működéséhez, logikus, hogy egy dinamikus edzés jócskán dob ezen az értéken.

Egy felnőtt ember teste 70%-ban víz. Az edzés intenzitásától függően ennek akár tetemesebb mennyiségét is kiizzadhatod. Ha nem pótlód a szettek közti pihenő időben, a folyadékveszteség visszaveti a véráramlást, és nem szállít kellő mennyiségű oxigént. Ergo: beindul az elfáradás folyamata.

Edzés előtt fél órával érdemes hát meginni 2-3 deci vizet, alatta pedig az edzés erősségétől függően kb negyed óránként szintén 2-3 deciket. A teremből hazafelé pedig annyi folyadékot vigyél be, amennyit elegendőnek érzel - de ne öntsd magadba egyből a másfél literes flakonnal.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A hasizomra való gyakorlatok tárháza nem olyan színes, ám ha bekapcsolunk egy olyan eszközt, mint a fitt ball, nem csak a hasizmokat állítjuk új kihívás elé, hanem az összes core izmunkat is. A legtöbben csak nézegetik az óriás labdát, de gőzük sincs mihez kezdjenek vele - pedig hasznosabb, mint hinnéd!

A plank egyébként is király core izom erősítő gyakorlat, és bár vannak változatai, egy idő után egyhangú. Fitt ballal megspékelve új nehézségi szintre emelheted.

Hasalj a labdára, és gördülj előre rajta egészen addig, míg nem kerülsz plank helyzetbe - a fitt ball a bokádnál legyen. Figyelj, hogy a törzsed egyenes maradjon, a fejed ne lógasd, has és fenék feszes. Ha már stabilan tudod magad tartani ebben a pózban a labdán, elvégezheted rajta a plank variánsokat.

Ha már biztonságosnak érzed a labdával való kapcsolatodat, van egy keményebb gyakorlatom számodra!

Szintén plank helyzetből kiindulva a csípőd és a feneked emelve görgesd előre a labdát addig, hogy a karjaid, a labda, és a talaj együttesen háromszöget zárjon be - tartsd ki kicsit, aztán gördülj vissza plank helyzetbe. Ügyelj rá, hogy ne lendületből dolgozz, hanem koncentráltan végezd a mozgást.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

 A kesztyűhasználatot illetően megoszlanak a termekben a vélemények. Van, aki lányoskodásnak érzi felvenni; és van, aki meg egy tapodtat sem mozdul nélküle. Habár messze áll attól, hogy beléphess vele Póniországba, ellenben számos előnyt ad az edzéshez!

Ahogy egyre durvábban súlyokat emelsz, verejtékezni kezd a kezed - a kesztyűnek köszönhetően viszont nem fog kicsúszni a kezedből az irányítás. Használata segít kiküszöbölni azt is, hogy vízhólyagok nehezítsék meg a következő edzésedet. 

Az első szempont nyilván, hogy kényelmes legyen: tehát semmiképpen se lötyögjön a kezeden, hanem feszes legyen - de ne szorítson! Nem túl preventív, hiszen elszoríthatja a vérkeringést. És ha már itt tartunk: célszerű csuklószorítós modellt választani, mert stabilabb lesz tőle a csukló ízület a gyakorlatok közben.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ez a technika az intenzitás és a szettek hintáján alapuló, 3 napos edzésterv. 

1. nap
Nagyobb volumen és közepes intenzitás (például 4×4-es szett), nagyjából 75%-os közelséggel a maximális erőkifejtésedhez közeli súllyal.

2. nap
Kisebb volumen és alacsony intenzitás (például 2×10-es szett), 55%-os maximális erőkifejtéshez közeli vasakkal.

3. nap
Nagy volumen és alacsony intenzitás. Olyan súlyt válassz, amivel maximum 3 ismétlés számot tudsz produkálni. 

Ami fontos, hogy legalább 1 nap pihenőt, hagyj az edzések között - hiszen, az izmaid a regenerálódás által növekednek. Ahogy erősödsz, fokozd az ismétlésszámot és emelj nagyobb súlyokat.

Hogyha kíváncsi vagy hol tartasz a fejlődésben, a blogra hivatkozva az Edző Centrum vezető edzője ingyenes állapotfelmérésben részesít - abszolút regisztráció mentesen.

Sokat ülsz az irodában, amit este otthon a tévé előtt ülve pihensz ki? Mozgás szegény életet élsz? A derék táji izmok rövidülésre hajlamosak, ezért ha nem is sportolsz rendszeresen, akkor is figyelmet kell rájuk fordítani - másként a derék fájdalmak mellé idővel durvább gerincbántalmak is párosulhatnak.

Homorítás-domborítás
Ereszkedj négykézlábra, csípőszélesen legyenek térdeid, karjaid váll szélességben, kézfejeid pedig előre nézzenek. Koncentráltan az alsó csigolyától kiindulva kezdj domborítani, mikor minden csigolyán "átgördültél", lógasd lefelé a fejedet. Néhány másodpercig tartsd meg a pózt, majd szintén csigolyáról csigolyára homoríts be és emeld fel a fejed a végén! Legalább 15× ismételd.

Evezés
Feküdj hasra, karjaidat nyújtsd ki előre, lábaid is legyenek párhuzamosan nyújtva. Ellentétesen emelgesd a karjaid és lábaidat. Nem kell eszeveszett tempót diktálni, menjen ebből is legalább 15 ismétlés.

Felülés
Bizony. Lévén, hogy az erős hasizom terhelést vesz le a derékról, ez a gyakorlat erősen ajánlott. Hogy hatása is legyen, legalább 30-at csinálj belőle - de ne ess át a ló másik oldalára.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ahogyan tapossuk az éveket, közben amortizáljuk a testünket. Az öregedés bizony nem csak ráncokkal jár, hanem izomvesztéssel is - ráadásul a zsír is makacsabbul megtapad. 

Nem gondoltad volna, mi? Pedig így van: testünk 10 évente 12-15%-ot veszít az izomerejéből, és 1-1,5%-ot a zsírmentes izomzatból. Nem kell nagy matekzseninek lenned hozzá, hogy kisilabizáld: 10 év alatt nagyjából 20 kiló pluszt tudhatsz a magadénak, ha nem cselekszel körültekintően. 

És itt jön a képbe az izommemória!
Biztos hallottad már a teremben, hogy "az izom nem felejt". Ennek az alapja az ideg-izom kapcsolat. Legyünk hát hálásak neki, hogy akár évtizedeken át képes eltárolni a kellő információt, amivel új izomsejteket hozhat létre.

Ami tök jó, hiszen így hosszabb kihagyás után a szervezet hamar reagál, és gyorsabban épül az izom, mintha a nulláról indulnál. Ami fontos, hogy ne akarj többet edzeni, mint ami jól esik; és hogy kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit a szervezeted el tud égetni!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu