Izgalmasan hangzik, mi? Képzeld, legalább annyira hatékony is! Ez az új edzésforma a FloatFit, amit egy speckó deszka segítségével tolhatsz a vízen.

Valamennyi gyakorlat megvalósítható rajta, amiket képes vagy talajon kivitelezni - és nyilván az egyensúlyérzéked is bazi sokat fog javulni közben. Amit le is tudsz majd követni, hiszen ahogy fejlődsz, egyre kevésbé leszel vizes az edzések végére. 

Saját testsúllyal dolgozunk a deszkán, amin még a plank lehet, hogy viszonylag könnyen megy majd, de mondjuk egy guggolás már igencsak megingat. De ha igazán jól akarsz szórakozni, próbáld ki a taposást - de legyen karnyújtásnyira a törölköződ.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Nyilván számtalanszor hallottad már, hogy a szükséges napi folyadékbevitel 2,5-3 liter/nap. Na, ha egy normál aktivitású embernek ennyi mennyiséget kellene megigyon szervezete optimális működéséhez, logikus, hogy egy dinamikus edzés jócskán dob ezen az értéken.

Egy felnőtt ember teste 70%-ban víz. Az edzés intenzitásától függően ennek akár tetemesebb mennyiségét is kiizzadhatod. Ha nem pótlód a szettek közti pihenő időben, a folyadékveszteség visszaveti a véráramlást, és nem szállít kellő mennyiségű oxigént. Ergo: beindul az elfáradás folyamata.

Edzés előtt fél órával érdemes hát meginni 2-3 deci vizet, alatta pedig az edzés erősségétől függően kb negyed óránként szintén 2-3 deciket. A teremből hazafelé pedig annyi folyadékot vigyél be, amennyit elegendőnek érzel - de ne öntsd magadba egyből a másfél literes flakonnal.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Boksz, pilátesz, tánc.
Három külön dudás, még is van keresnivalója egy csárdában. A boksz erőt és állóképességet, a pilátesz kecses nőiességet, a tánc pedig mozgáskultúrát és önfeledtséget csempész egy ilyen csoportos órába. 

Ez a mezítlábas, intervall edzésmódszer kardio- és erősítő gyakorlatok ötvözete, megfűszerezve egy halom statikus- és dinamikus nyújtással. Nem csak energetizál, magabiztos tartást ad, és koordináció javító is. Ráadásul az edzést a piloxingra kifejlesztett súlykesztyűben végzik a sport szerelmesei, az izomláz is garantált! 

Idehaza némiképp kevés helyen űzheted ezt az edzésformát. Ellenben vannak válfajai! A piloxing ssp mellett belevethetjük még magunkat a piloxing barre-ba, ami egy balettosabb verziója, és a piloxing knock outba, ami egy férfiasabb leképződés - az utóbbit kezdők számára egy edző sem ajánlja.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Hogy milyen ütemben fejlődsz fizikálisan, azt nagy mértékben meghatározza a szettek közt hagyott pihenő idő is - amit attól függően érdemes meghatároznod, hogy mit szeretnél elérni az edzéssel.

Erő-állóképesség fejlesztés
Olyan súlyokat válassz, amikkel maximum 20 koncentrált, nem szarrá erőltetett ismétlést tudsz kivitelezni. A szettek közötti pihenő időd pedig ne legyen több 45 másodpercnél.

Erő- és tömeg növelése
Nagyobb súlyokat emelgetve, próbáld tartani a 90 másodperces pihenést. Ha viszont elsődlegesen az erődet szeretnéd fokozni, akkor told ki 120 másodpercre a szettek közti időt.

Maximális erő fejlesztés
A nagyon magas terhek mozgatása bazira megterheli az izomzatot. Szóval nagy súlyokkal dolgozz, amikkel maximum 2-3 emelést vagy képes végrehajtani, a pihenésben pedig 120 és 180 másodperc közé szorítkozz.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Biztos láttál már te is olyan játszótereket a köztereken, ahol nem volt  se hinta, se csúszda. Na, ezek többsége street workout pálya - amolyan felnőtt játszótér. A pálya kialakításától függően megannyi szabad testsúlyos gyakorlatot tudsz kivitelezni egy ilyen parkban, teljesen ingyen.

Az Amerikából indult őrület húzódzkodás, tolódzkodás, és a fekvőtámasz alapjaira épül. Hogy hogyan kombinálod a gyakorlatokat, leginkább csak az aktuális erőnléted szab határt. Természetesen a bemelegítés és a nyújtás ugyanolyan fontos egy ilyen pályán is, mintha bárhol máshol edzenél.

Erő- és izom fejlesztésre is kiváló, kikapcsolódásnak sem utolsó, és közben élvezheted a friss levegőt is. Ha nem tudod, hogyan vágj bele, az internet tele van street workoutos edzés tervekkel a kezdőtől, egészen a brutálig.

Közös edzés a spanokkal, vagy csak egy nyugodt edzés egyedül. Ami biztos, teljesen más élményt ad az edzéshez, mint a kondigépek és a súlyzók zörgése.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A mai társadalom sokkal inkább ülő, mint tevékeny - ami önmagában is szánalmas, de ráadásul még egészségtelen is. Testünk több olyan izomnak ad otthont, amik rövidülésre hajlamosak. Ha nem fordítasz figyelmet ezekre az izmokra, akkor kötötté válnak, amik korlátozni fognak a mozgásban. 

Az ágyéki szakasz izma gyakorlatilag folyamatosan terhelve van, minek okán a gerincbántalmak tárházát kínálja. Erősítésével és nyújtásával azonban valamennyi megelőzhető - és persze a lélektani hatása sem marad majd el. Nem gondolnád, de a combhajlító izom szintén rövidülésre hajlamos. Fokozottan figyelj oda a nyújtására, mert ha nem tudsz úgy nyújtott térdel előre hajolni, hogy elérd legalább a bokád, a kelleténél kötöttebbek lettek azok az izmok. 

Gerincoszlopunk természetes formája "S" alakú, amit a csípőhajlító izom kötöttsége eldeformálhat. Ez az izom maga a járás során is igencsak igénybe van véve, már csak ezért is kiemelt figyelmet érdemel mindennapi nyújtása. Amikor azt mondom dinnye hordó külsejű srácok, mindenkinek bevillan a robusztus külső. Ez a jelenség akkor alakul ki, mikor a bicepszre folyamatosan dolgozol, de nyújtását csak mímeled. A csuklyás izomra élettani szempontból sem árt odafigyelni. Mikor hosszabb ideig van feszületben, szűkülnek benne az erek is, így kevesebb vér és oxigén jut az agyba.

Korábban már írtam a nyújtás fontosságáról. Mint látod, ezeknél az izmoknál ez kiváltképp elengedhetetlen akkor is, ha nem jutsz le sűrűn a terembe.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A medencefenék izmok az utolsó csoportja a core izmoknak. A nevéből nem nehéz kikövetkeztetni még laikusként sem, hogy ez bizony a gerinc és a szeméremcsont közt húzódó szakaszt jelenti.

Ez az izom olyan, olyasmi mint egy trambulin - ennek köszönhető, hogy a nő ki tudja hordani a magzatot, és a háj is hasonlóképpen "fér el". A túl gyenge medencefenék izomzat egészségügyi panaszokkal járhat - többek között széklettartási problémákat okozhat. Ám a medencefenék izom visszahúzódása során már nem annyira hat be a rugalmasság. Viszont a jó hír, hogy vannak az erősítésére gyakorlatok!

Hanyatt fekvésben húzd fel a térdeidet. Talp, vállak és fej a földön. Emelgesd a csípőd koncentráltan, nem lendületből. Has és fenék feszes. Ügyelj a légzésre, hogy egyenletes maradjon. Tartsd fent a csípőd legalább 30 másodpercig, majd engedd vissza. Az aktuális fizikumodhoz képest lődd be magadnak az ismétlés számot - a lényeg, hogy ne erőltesd túl magad!

Oldalfekvésben húzd fel a térdeidet, a törzs egyenes, fej a gerincoszlop meghosszabbítása - preventívebb; de lehet a fej könyök támaszon is. Az alsó láb marad a talajon, a másikat pedig emelgetjük. A mozgás szintén koncentrált, nem lendületből történő.

Személyi edző segítségével színesítheted a palettát a hatékonyabb edzés érdekében.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Sokszor jellemeznek úgy egy vígjátékot, hogy rekeszizom erősítő. Nem is annyira nagy parasztvakítás, mint gondolnád: a rekeszizom a légzésben résztvevő elsődleges izom - edzettsége tehát valóban fontos szerepet játszik testünk opcionális működésében a mindennapokat illetően is. 

Átlagban az ember csak felületesen lélegzik, ám a rekeszizom funkciója a mély lélegzetvétel. És istenigazából rekeszizomból kellene mindig lélegezzünk, hiszen aközben jut igazán tetemes oxigén mennyiség a tüdőbe - ami nem elhanyagolható, mivel a tüdő az egyik főbb méregtelenítője szervezetünknek. 

Amire edzés közben minden gyakorlat tekintetében figyelni kell, hogy a kilégzés mindig az erőkifejtés közben történik. Ha erre odafigyelsz korrektebben tudod kivitelezni a gyakorlatokat, hiszen a helyes légzés segít a koncentráltabb mozgásban. Érdemes tehát légzőgyakorlatokat végezni, hogy fittebb, egészségesebb legyél, és hogy szét tudd szaggatni a vasakat a teremben!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A gerincünk előtti tömeg tetemesebb, mint a gerinc mögötti. A sokhabasadt izom egy mélyebb izom, ami segít ezt a tömeget ellensúlyozni - tehát megtámasztja a gerincoszlopot. Ha nagyon gyenge ezen a tájékon az izom, akkor akár súlyos mozgásszervi problémáid is adódhatnak. Arról nem is beszélve, hogyha csak hasazol, akkor nem lesz meg a balansz.

Remek gyakorlat ennek az izomnak az edzésére a plank.
Helyezkedj el úgy, mintha fekvőtámaszra készülnél. A lábujjhegyeken támaszt a láb, a sarkakat szorítani kell, a lábak párhuzamosak, térd nyújtva. Térdek, combok, és a has mind feszesek. Lapocka zárt, és a vállöv egyenes. Fejet úgy kell tartani, mintha  a gerincoszlop meghosszabbítása volna.

De legalább ilyen hatékonyan hat a hiperhajlítás is.
Az edzőtermekben van hiprhajlító állvány - ami lehet ferde, vagy vízszintes. A belehelyezkedése úgy gondolom adott. Amire figyelni kell, hogy a fej itt is a gerincoszlop meghosszabbítása, tehát mindig előre néz. Az alsó gerinccsigolyáknál kell érezni a nyúlást, és amikor fent vagyunk érezni kell, hogy feszül az izom - akkor dolgozol ténylegesen a gerincfeszítő izmokra.

A pados hiperhajlítás ilyen módon egy komplex gyakorlat, mert nem csak erősít, hanem nyújt is. Talajon is végezhető, viszont mivel nem struccok vagyunk a talaj alá nem tudunk menni, ezért a nyújtás kivitelezhetetlen ebben a formában.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Haránt hasizmunk pontosan ott helyezkedik el, ahova az emberek 99%-a elkezd hízni - hívhatnánk akár úszógumi izomnak is. Hogy kellő mód kidolgozhassuk, előbb az azt fedő hájat kell ledolgozni; tisztelet a kivételnek. És hogy ez miért fontos? Mert neki köszönhetően tudjuk végrehajtani a hasprést, meg az oldalra fordulást.

A leghatásosabb gyakorlat a ferde hasizom edzésére a felülés és a hasprés. A hatékonyság érdekében nem a sima verziót ajánlom, hanem a variációit. Például felülésnél jobb könyökkel érinteni a bal térdet - és fordítva. De akár nehezíthetjük úgy is, hogy a lábainkat "V" alakban felemeljük (csípő a talajon marad!) és hasprés közben a karjainkat a lábaink közé nyújtjuk.

És ha már nyújtás!
Állj váll szélességnél kicsit nagyobb terpeszben, emeld fel az egyik karod a füled mellé, majd egyenes háttal lassan dőlj az ellenkező irányba. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne menjen el más irányba, és hogy erőből végezd a törzsdöntést.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu