Avagy hogyan Ne legyünk krónikus mozgáskerülők...

Hétfőtől edzek...

Hétfőtől edzek...


Nincs időd edzeni? - Mutatok egy 10 perces bitang komplex gyakorlatot!

2017. április 14. - KissLifeGym1

Nem jutsz le annyiszor a terembe, mint szeretnél?
Mutatok egy gyakorlatot, amihez elég 10 perc - hatása mégis felér egy hosszabb és keményebb edzésével!

Amire szükséged lesz:
~ 1 rúd
~ olyan összsúlyú tárcsák, amikkel maximum egyszer tudod koncentráltan elvégezni a gyakorlatotdeadlift2.jpgVedd fel, és tedd a következőket:

  1. Mellkashoz emelve guggolj egyet.
  2. Majd emeld a fejed fölé, enged le vállhoz, és úgy guggolj egyet.
  3. Megint nyomd ki, tedd le, ugorj fekvőtámaszba és csinálj egyet.
  4. Emeld fel újra a súlyzót és csinálj vele egy felhúzást.

deadlift.jpgGratulálok, a mai szint teljesítve!
Ha van még benned szufla és az időd is engedi, csinálj még egy kört.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Szex, mint edzés utáni levezető?

Mi köze lenne a szexnek az edzéshez?
A kulcsszó a tesztoszteron, amire mind a két tevékenységhez szüksége van a szervezetednek. A minőségi szex pedig legalább annyira fel tudja pörgetni az embert, mint egy király edzés!szex_edzes.jpgViszont, ha túl intenzíven odarakod magad az ágyban, az akár 5 óra hosszára is visszavetheti a teljesítményed, amit a teremben tudnál produkálni. Szex után ugyanis legalább 12 órába telik a testednek, hogy újratöltsön.szex_edzes2.jpgEgy agyzsibbasztó munkanap után viszont nagyobb intenzitással tudsz majd a teremben vasakat hajlítani, a napi stresszt beleforgatva - mintegy bosszúállásképpen. És lévén, hogy az edzés felpörget, egy kiadós zuhany után meg tudod adni a hálószobában a párodnak a jussát; és egyik örömforrásod sem megy a másik rovására. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Miért legyen az L-karnitin az egyik legjobb barátod?

 Az L-karnitin az izomépítés és a zsírégetés mozgatórugója. Ezen anyag segítségével égnek el a zsírsavak, és a belőlük felszabaduló energiát használja fel így a szervezet - másként az izmokból pótolná a szükségleteit. l-karnitin.jpg

Tehát, serkenti a fogyást, és közben energiát pumpál az izmokba, hogy szét tudjuk szaggatni a vasakat a teremben. No meg nem mellékesen az L-karnitin antioxidánsként is funkcionál, így immunerősítő hatása is van, és a stressz egészségkárosító hatásait is alább veti. l-karnitin2.jpg

Az egyik L-karnitinben leggazdagabb forrás a rák (9.000 mg/kg), de ami a legtöbbünk számára nem annyira idegen, az a marhahús (700 mg/kg). Növényi eredű források körte (27 mg/kg), paradicsom (29 mg/kg), borsó (12 mg/kg), és az örök favorit rizs (18 mg/kg).

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Miért fontos az edzés közbeni folyamatos folyadékbevitel?

Nyilván számtalanszor hallottad már, hogy a szükséges napi folyadékbevitel 2,5-3 liter/nap. Na, ha egy normál aktivitású embernek ennyi mennyiséget kellene megigyon szervezete optimális működéséhez, logikus, hogy egy dinamikus edzés jócskán dob ezen az értéken.dehidaratacio.jpg

Egy felnőtt ember teste 70%-ban víz. Az edzés intenzitásától függően ennek akár tetemesebb mennyiségét is kiizzadhatod. Ha nem pótlód a szettek közti pihenő időben, a folyadékveszteség visszaveti a véráramlást, és nem szállít kellő mennyiségű oxigént. Ergo: beindul az elfáradás folyamata.dehidaratacio2.jpg

Edzés előtt fél órával érdemes hát meginni 2-3 deci vizet, alatta pedig az edzés erősségétől függően kb negyed óránként szintén 2-3 deciket. A teremből hazafelé pedig annyi folyadékot vigyél be, amennyit elegendőnek érzel - de ne öntsd magadba egyből a másfél literes flakonnal.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Izommemória - vágod a szitut?

Ahogyan tapossuk az éveket, közben amortizáljuk a testünket. Az öregedés bizony nem csak ráncokkal jár, hanem izomvesztéssel is - ráadásul a zsír is makacsabbul megtapad. izomero2.jpg

Nem gondoltad volna, mi? Pedig így van: testünk 10 évente 12-15%-ot veszít az izomerejéből, és 1-1,5%-ot a zsírmentes izomzatból. Nem kell nagy matekzseninek lenned hozzá, hogy kisilabizáld: 10 év alatt nagyjából 20 kiló pluszt tudhatsz a magadénak, ha nem cselekszel körültekintően. izomero.jpg

És itt jön a képbe az izommemória!
Biztos hallottad már a teremben, hogy "az izom nem felejt". Ennek az alapja az ideg-izom kapcsolat. Legyünk hát hálásak neki, hogy akár évtizedeken át képes eltárolni a kellő információt, amivel új izomsejteket hozhat létre.

Ami tök jó, hiszen így hosszabb kihagyás után a szervezet hamar reagál, és gyorsabban épül az izom, mintha a nulláról indulnál. Ami fontos, hogy ne akarj többet edzeni, mint ami jól esik; és hogy kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit a szervezeted el tud égetni!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Kecses, szexi, kőkemény - igazi nőknek való edzésforma

Boksz, pilátesz, tánc.
Három külön dudás, még is van keresnivalója egy csárdában. A boksz erőt és állóképességet, a pilátesz kecses nőiességet, a tánc pedig mozgáskultúrát és önfeledtséget csempész egy ilyen csoportos órába. piloxing2.jpg

Ez a mezítlábas, intervall edzésmódszer kardio- és erősítő gyakorlatok ötvözete, megfűszerezve egy halom statikus- és dinamikus nyújtással. Nem csak energetizál, magabiztos tartást ad, és koordináció javító is. Ráadásul az edzést a piloxingra kifejlesztett súlykesztyűben végzik a sport szerelmesei, az izomláz is garantált! piloxing.jpg

Idehaza némiképp kevés helyen űzheted ezt az edzésformát. Ellenben vannak válfajai! A piloxing ssp mellett belevethetjük még magunkat a piloxing barre-ba, ami egy balettosabb verziója, és a piloxing knock outba, ami egy férfiasabb leképződés - az utóbbit kezdők számára egy edző sem ajánlja.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Jóga pasiként - hidd el, nem csak buta lányoskodás!

Akik azért járnak le a terembe, hogy 2 ajtós szekrénnyé avanzsáljanak, időpocsékolásnak és bohóckodásnak tartják a jógát - pedig igencsak elősegítené a fejlődésüket! joga.jpg

A jóga tele van statikus nyújtással, ami ugyebár elősegíti az edzés során lestrapált izmok és ízületek regenerálódását. No meg erősítés is van benne, tehát ki is egészítheti az edzésedet. És nem kell plusz időt áldoznod rá, hiszen levezetésnek is belerakhatod a joga gyakorlatokat az edés végére.joga2.jpg

Nem gondolom, hogy taglalnom kell mennyire túlvállaljuk magunkat ebben a rohanó világban. A jóga megköveteli a csendet, a nyugalmat, és figyelned kell a ki- és belégzésre - mindez pihentet és felfrissít mentálisan és lelkileg is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Látványos fejlődés - te mennyit pihensz a szettek között?

Hogy milyen ütemben fejlődsz fizikálisan, azt nagy mértékben meghatározza a szettek közt hagyott pihenő idő is - amit attól függően érdemes meghatároznod, hogy mit szeretnél elérni az edzéssel.

Erő-állóképesség fejlesztés
Olyan súlyokat válassz, amikkel maximum 20 koncentrált, nem szarrá erőltetett ismétlést tudsz kivitelezni. A szettek közötti pihenő időd pedig ne legyen több 45 másodpercnél.piheno_ido.jpg

Erő- és tömeg növelése
Nagyobb súlyokat emelgetve, próbáld tartani a 90 másodperces pihenést. Ha viszont elsődlegesen az erődet szeretnéd fokozni, akkor told ki 120 másodpercre a szettek közti időt.

Maximális erő fejlesztés
A nagyon magas terhek mozgatása bazira megterheli az izomzatot. Szóval nagy súlyokkal dolgozz, amikkel maximum 2-3 emelést vagy képes végrehajtani, a pihenésben pedig 120 és 180 másodperc közé szorítkozz.piheno_ido2.jpg

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Milyen fehérjeport borítsak a turmixomba?

A marha protein laktózmentes, tehát ha szervezeted nem képes lebontani a tejcukrot, egyértelműen ezt válaszd. Hidrolizált kollagént tartalmaz, abszolút zsírmentes, és szénhidrátot sem adtak hozzá. Ezzel szemben viszont a tejsavó fehérje 159%-os biológiai értékkel rendelkezik - attól függően, hogy mennyire tiszta forrásból származik.izom1.jpg

Viszont, a protein porok esetében gyakorlatilag képtelenség 80%-os fehérje tartalomnál magasabbal találkozni. Merthogy vitaminokkal, szénhidráttal, szőlőcukorral/fruktózzal, és egyéb hasznos tápanyagokkal dúsítják az ilyen készítményeket - ezek mértéke határozza meg az ízvilágot és a sűrűségét.izom2.jpg

Felszívódás tekintetében a marha fehérje a gyomorban bomlik le, míg a tejsavó protein emésztőrendszerünkben - ámbár, a hozzáadott cukor és zsír miatt az emésztőenzimeknek fokozott munkára van szükségük, hogy aminosavakra szedjék.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Fehérje turmix - minek az nekem?

Testünknek kellő mennyiségű energiára van szüksége az optimális működéshez, az izmoknak pedig fehérjére. Testünk azonban nem képes a bevitt fehérje adagot teljes egészében hasznosítani. Eredetétől függetlenül 1 gramm fehérje 4 kcal kalóriát ad nekünk - ami ugye az energia mértékegysége. protein.jpg

A fehérjéket a szervezet aminosavakká bontja le. Ám nem képes minden típusú aminosavat önmaga előállítani - a többit táplálkozásunk során visszük be. Ezért fontos, hogy minél fehérjedúsabb étrendet tudjunk magunkénak, ha rendszeresen edzünk és izmot szeretnénk építeni. Mert ha nem tudjuk biztosítani az utánpótlást, akkor szervezetünk az izmokból fogja kinyerni a számára szükséges energiát - ergo: izmot veszítünk.protein2.jpg

És hogy miből tudja szervezetünk a legnagyobb mértékben beépíteni a proteint? A tojásból. Bizony, a tojásfehérje 94%-át képes testünk hasznosítani. Magas értékkel bír még a csirke- és a marhahús is, a tejtermékek, és vannak növényi eredetű források is. Illetve, porok formájában is hozzájuthatunk - hála a táplálék kiegészítőknek.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

 

süti beállítások módosítása