Ha annyi gramm fehérjét kapnék most, ahányszor ezt a mondatot hallottam iskolás éveim alatt a tesi tanároktól, valóságos protein báró lehetnék.

Az edzés során az izmokon mikrorepedések keletkeznek, amikor begyulladnak. Kinél jobban, kinél kevésbé - ettől függ az izomláz mértéke.

Szervezetünk nyugalmi állapotban ezeket a repedéseket tápanyagokkal feltöltve erősíti - így épül az izom. Ergo: az izomláz erősségétől kell tehát függővé tenni a pihenő időt. Hiszen akkor töltődnek az izmok, míg a szervezet regenerálódik (például alszol). Persze, nyilván szerepet játszik a folyamatban a genetika, az anyagcsere, és a táplálkozás is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Az endomorf alkat fő ismérve a nagyobb zsír réteg, ami miatt a csontozat nem hangsúlyos. Ez azért van, mert lassú az anyagcseréjük - mondhatni a szervezet raktározó üzemmódban van. Hogyha testsúly szeretnél csökkenteni ilyen alkattal, az edzés mellett szigorúan be kell tartanod a diétát.

Nőként még nehezebb a helyzet, hiszen az ő testükben több zsír leledzik, mint egy pasiéban. Másként nem tudna elég energiát biztosítani születendő gyermeke számára - a várandósságtól egészen a következő teherbe esésig.

Nagyon gyakori a térd ízület sérülés az endomorf alkat esetén, hiszen a nagy súly görbületet okozhat benne hosszú távon. Emiatt edzés közben még inkább figyelni kell, hogy preventíven kivitelezzük a gyakorlatokat. És persze érdemes minden edzésbe beiktatni bő 1 óra aerob mozgást is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Az ektomorf alkat nőies, vékony, mondhatni csontos. Akik ilyen testalkattal vannak megáldva, nehezen tudják magukra rántani a kilókat - hát még az izmot.

Ebben nagy szerepet játszik a gyors anyagcsere, ami miatt az ilyen alkatú embereknek nagyobb a kalóriaigényük. Mintegy tömegelésként érdemes fokozott figyelmet fordítani a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztására. 

A karido- és aerob edzéseket jobb, ha kerülöd. Hiszen hízni és izmot építeni szeretnél, nem pedig fogyni. A súlyzós gyakorlatok során legalább 15× ismételj, és sok összetett gyakorlatot végezz - mert azok fokozzák a tesztoszteron szintet.

Ektomorf testalkat esetén a hasfali izomzat gyenge, így nem tartja annyira stabilan a belső szerveket. Már csak emiatt is érdemes figyelmet fordítani a fent említett edzés tippekre. Hiszen ha megerősíted az izmaidat nem csak jobban fogod magad érezni a bőrödben, de megelőzheted a tartási rendellenességek kialakulását is. 

 edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Szervezetünk elsősorban szénhidrátokból nyeri az energiát.
És, hogy mi a szénhidrát?

1 gramm szénhidrát 4,1 kalória.
Vannak egyszerű szénhidrátok, és összetettek - utóbbi az úgynevezett "jó" szénhidrátok csoportja. Az összetett szénhidrátok vitaminok, ásványi anyagok, és rostok. Vagyis a rizs, a zabpehely, a zöldségek, gyümölcsök, a diófélék, durum tészta, gomba... stb. 

A rossz szénhidrátokat könnyű kiszűrni: lisztes és agyoncukrozott vackok. Az ilyesmikben semmi hasznos tápanyag nem leledzik, amiből a szervezetünk tudna merítkezni. Ellenben a hájréteg gyarapodásához zokszó nélkül hozzájárulnak, szóval jobb hát kiűzni őket az étkezésből.

Mikor nagyon megcsappan a szénhidrát raktár, szervezetünk elvonási tüneteket produkál - hiszen nincs miből energiát generáljon. Ilyenkor fáradtság érzet tör ránk és vágyódás a cukros ételek után. Hosszabb távon pedig komolyabb problémákat is okozhat, mint például szív- és érrendszeri panaszokat, emésztési rendellenességeket, ízületi gyulladást.

Szerencsére az okosok már erre is megalkottak egy képletet.
Egy átlagos férfi számára az ajánlott napi bevitel 4-6 gramm, egy átlag nőnél pedig 3-4 gramm testsúlykilogrammonként.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Szervezetünk legfőbb energiaraktára a zsírréteg, ezért ez az utolsó "fakk", amibe nyúl, hogy ne essünk össze. Hogy az edzés során egyből ebből a tárolóból plántáljon belénk szervezetünk energiát, első sorban arra van szükségünk, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elégetünk az edzés alatt.

A kardio is király dolog, de az aerob edzés során sokkal magasabb az oxigén felvétel, ami segít úgymond belobbantani a zsírt. Érdemes beszereznünk tehát egy pulzus mérőt. Hogy miért? Hallottál már a zsírégető pulzus tartományról? A maximális pulzus képlete: 220- életkor. Az eredmény 65-75%-a pedig a zsírégető sáv.

Legalább 35-40 perc, mire szervezetünk felismeri, hogy aerob edzést folytatunk. Tehát hiába végeznénk a gyakorlatokat magas intenzitással, csak annyit érnénk el vele, hogy kifáradunk. Ellenben közepes intenzitással bő zsírrétegeket égethetünk el. 

Költséghatékonyan, kütyü nélkül is belőhető ez a zóna:
Míg egyenletesen tudunk edzés közben lélegezni, addig a középső tartományban mozgunk. Mikor már zihálunk, hamar vegyük visszább a tempót, mert elértük a magas intenzitás szintjét.

És hogy milyen edzést ajánlunk a zsírégetésre? Futást, bicajozást, az úszást, valamint a zsírégető csoportos órákat.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Minden ember hiú. Mindenki számára fontos a megjelenés – hiszen az első benyomást a külcsín alapján tesszük másokra. Az edzett fizikum markáns kiállást ad, és magabiztosságot. Király, járjunk el gyúrni… de hogy kezdjem el? 

Elolvashatsz te bármennyi használati utasítást az edző gépek kezeléséhez, és megnézhetsz számtalan gyakorlatot a videómegosztókon, az edzőterem ajtaját átlépve is akkora lesz még az egod? Megy a bemelegítés? Hogy választasz súlyt? Melyik izomcsoportot melyikkel érdemes egyszerre edzeni? És mi a helyzet a nyújtással?

Semmi para! Hiszen épp ezért van a teremben személyi edző, akivel közösen kitűzitek az elérendő célt – amit aztán szakértelmével segít megvalósítani, sérülésmentesen.

Szárnyai alatt sokkal rövidebb idő alatt érsz el tetemesebb változást, mintha egy könyvet forgatva akarnál megtanulni jól edzeni. Arról nem beszélve, hogy szakemberként figyelembe veszi az éppen aktuális fizikai állapotodat – így biztosan nem terheled túl magad!

És hogy mikor kezdj neki?
Ha holnapra nem akarsz olyan punnyadt lenni, mint tegnap, akkor a válasz: irány a terem, még ma!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu