Testünknek kellő mennyiségű energiára van szüksége az optimális működéshez, az izmoknak pedig fehérjére. Testünk azonban nem képes a bevitt fehérje adagot teljes egészében hasznosítani. Eredetétől függetlenül 1 gramm fehérje 4 kcal kalóriát ad nekünk - ami ugye az energia mértékegysége. 

A fehérjéket a szervezet aminosavakká bontja le. Ám nem képes minden típusú aminosavat önmaga előállítani - a többit táplálkozásunk során visszük be. Ezért fontos, hogy minél fehérjedúsabb étrendet tudjunk magunkénak, ha rendszeresen edzünk és izmot szeretnénk építeni. Mert ha nem tudjuk biztosítani az utánpótlást, akkor szervezetünk az izmokból fogja kinyerni a számára szükséges energiát - ergo: izmot veszítünk.

És hogy miből tudja szervezetünk a legnagyobb mértékben beépíteni a proteint? A tojásból. Bizony, a tojásfehérje 94%-át képes testünk hasznosítani. Magas értékkel bír még a csirke- és a marhahús is, a tejtermékek, és vannak növényi eredetű források is. Illetve, porok formájában is hozzájuthatunk - hála a táplálék kiegészítőknek.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Egy bitang edzés végére értékes tápanyagokat mozogsz ki a szervezetedből. A felhasznált energiát pótolni kell mielőbb, hiszen az izmokból kezdi el lebontani testünk a fehérjét - az izmot pedig ugyebár növelni szeretnénk. 

Tehát szénhidrátot kell bejuttatnunk mielőbb, és abból is persze a már korábban taglalt jó félét, persze testtömegtől függő mennyiségben. Nem árt arra sem odafigyelned, hogy ebben a koktélban minimális legyen a zsír - hiszen lassítja az energia bontási folyamatot. 

Amit én biztos nem hagynék ki a turmixból, az a narancsot - ami segít helyére billenteni a szervezet elektronszintjét; és a banánt - ami helyre állítja a glikogén szintet és segít az izmok regenerációjában is.

 edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A divatos és agyon hipeolt kenceficékkel nem fogsz megszabadulni tőle. Gondolj csak bele: mi a narancsbőr? Zsír. Hogyan tudjuk eltüntetni a testünkről? Mozgással! Tehát a képlet rém egyszerű: a zsírréteget csökkenteni kell (mozgás + diéta), és legalább minimális izmot kell építeni. 

Heti legalább 2 alkalommal végezz aerob mozgást, hogy égjen a zsír. Súlyzók esetében pedig olyan nehezet válassz, amivel legalább 8 ismétlést tudsz csinálni egyenletesen, 3×-4×. A diéta pedig segít, hogy kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz az aerob edzés során. 

Ha nem a cellulitiszod akarod villantgatni, mikor előkerülnek a nyári ruhatárad, ideje elkezdeni a mozgást!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ahhoz, hogy az izom összehúzódjon, cukorra van szüksége, ezért edzés közben csökken a vércukorszint. Tehát a cukor tápanyagként funkcionál az edzés során, így a 2-es típusú diabétesz megelőzése érdekében még ajánlatos is súlyokat emelgetni.

Az 1-es típusú cukorbetegek már nem ilyen szerencsések, mert az ő szervezetük képtelen normál értékek közt tartani a vércukorszintet - így egy intenzívebb edzés olyannyira leviheti a cukrukat, hogy akár össze is eshetnek. Ha ebbe a csoportba tartozol, mindenképpen kérd ki a diabetológusod szakvéleményét! És mindig legyen nálad szőlőcukor! 

Heti 3 alkalommal nyugodtan hajlítgathatjátok a vasat, viszont kardiozás esetében ügyeljetek arra, hogy a maximális pulzusotok maximum 70%-os tartományában maradjatok a mozgás közben. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Amit rögtön tisztáznunk kell:
Attól, hogy valaki rendszeresen kondizni jár, még oda kell figyelnie a táplálkozásra. A sport önmagában nem minden, sőt! Az edzés közben a a szervezet különböző raktárakból merít, amiket pótolni kell - amit elsősorban tápanyag-dús étkezéssel tudunk megtenni.

A jó és rossz szénhidrátokról ma már beszéltünk - így nem kell túlmagyaráznom mekkora emeletes baromság azt pedzegetni, hogy ha fogyni akarsz, űzd ki az életedből a szénhidrátot. Valamiből energiát kell merítenie a szervezetednek, csak nem mindegy, hogy az csokoládé, vagy egy tápanyagokban gazdag gyümölcs-e.

És akkor meg is érkeztünk az "este 6 után nem eszem, és akkor fogyni fogok" témához. Ha 5-kor megeszel 2 nagy tál csülökpörköltet, akkor sem vagy előrébb. Ehetsz nyugodtan 6 után is, de megint csak nem mindegy, hogy mit. Lassan már közhelynek számít, de a csirke+rizs kombóval sosem lehet mellé fogni - fehérje + jó szénhidrát.

Meg azt sem árt elfelejteni, hogy ha fogyni akarsz, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Szervezetünk elsősorban szénhidrátokból nyeri az energiát.
És, hogy mi a szénhidrát?

1 gramm szénhidrát 4,1 kalória.
Vannak egyszerű szénhidrátok, és összetettek - utóbbi az úgynevezett "jó" szénhidrátok csoportja. Az összetett szénhidrátok vitaminok, ásványi anyagok, és rostok. Vagyis a rizs, a zabpehely, a zöldségek, gyümölcsök, a diófélék, durum tészta, gomba... stb. 

A rossz szénhidrátokat könnyű kiszűrni: lisztes és agyoncukrozott vackok. Az ilyesmikben semmi hasznos tápanyag nem leledzik, amiből a szervezetünk tudna merítkezni. Ellenben a hájréteg gyarapodásához zokszó nélkül hozzájárulnak, szóval jobb hát kiűzni őket az étkezésből.

Mikor nagyon megcsappan a szénhidrát raktár, szervezetünk elvonási tüneteket produkál - hiszen nincs miből energiát generáljon. Ilyenkor fáradtság érzet tör ránk és vágyódás a cukros ételek után. Hosszabb távon pedig komolyabb problémákat is okozhat, mint például szív- és érrendszeri panaszokat, emésztési rendellenességeket, ízületi gyulladást.

Szerencsére az okosok már erre is megalkottak egy képletet.
Egy átlagos férfi számára az ajánlott napi bevitel 4-6 gramm, egy átlag nőnél pedig 3-4 gramm testsúlykilogrammonként.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu