Egy bitang edzés végére értékes tápanyagokat mozogsz ki a szervezetedből. A felhasznált energiát pótolni kell mielőbb, hiszen az izmokból kezdi el lebontani testünk a fehérjét - az izmot pedig ugyebár növelni szeretnénk. 

Tehát szénhidrátot kell bejuttatnunk mielőbb, és abból is persze a már korábban taglalt jó félét, persze testtömegtől függő mennyiségben. Nem árt arra sem odafigyelned, hogy ebben a koktélban minimális legyen a zsír - hiszen lassítja az energia bontási folyamatot. 

Amit én biztos nem hagynék ki a turmixból, az a narancsot - ami segít helyére billenteni a szervezet elektronszintjét; és a banánt - ami helyre állítja a glikogén szintet és segít az izmok regenerációjában is.

 edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Néhány éve még minden orvos óva intette a kismamákat az edzőtermektől - azonban, ahogy a világban minden, az orvosok véleményei s folyton változik. Jelen állás szerint a kardio és az erősítés is megengedett várandósan, persze bizonyos keretek között.

Kardiozz bátran
A pulzusod mindenképpen folyamatosan ellenőrizd, hogy 130 és 150 között maradjon! De ami igazán hatékony, az a jóga. Merthogy tele van statikus nyújtásokkal, amik révén az izomtónusok nem látják a nagyobb pihenőnapok kárát. 

Pakolhatod a súlyokat
A pocaklakó anyagcsere tekintetében abszolút az anyára van utalva, minek okán a cseperedő magzat egész metabol-rendszere élénkebb lesz, és serkenti az immunrendszerét is. Persze, ha eddig csak aerob mozgást végeztél, ne áldott állapotban akarj belemerülni a súlyzós edzés világába. Ugyanakkor, a korábban használt súlyokból ajánlatos visszavenni - gondolj bele, jelen helyzetben már 2 ember prevenciójáért felelsz! 

A szakvélemények szerint normál esetben maximum a 7. hónapig van keresnivalója egy kismamának a teremben, azon felül már kevés orvos ajánlja.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Biztos láttál már te is olyan játszótereket a köztereken, ahol nem volt  se hinta, se csúszda. Na, ezek többsége street workout pálya - amolyan felnőtt játszótér. A pálya kialakításától függően megannyi szabad testsúlyos gyakorlatot tudsz kivitelezni egy ilyen parkban, teljesen ingyen.

Az Amerikából indult őrület húzódzkodás, tolódzkodás, és a fekvőtámasz alapjaira épül. Hogy hogyan kombinálod a gyakorlatokat, leginkább csak az aktuális erőnléted szab határt. Természetesen a bemelegítés és a nyújtás ugyanolyan fontos egy ilyen pályán is, mintha bárhol máshol edzenél.

Erő- és izom fejlesztésre is kiváló, kikapcsolódásnak sem utolsó, és közben élvezheted a friss levegőt is. Ha nem tudod, hogyan vágj bele, az internet tele van street workoutos edzés tervekkel a kezdőtől, egészen a brutálig.

Közös edzés a spanokkal, vagy csak egy nyugodt edzés egyedül. Ami biztos, teljesen más élményt ad az edzéshez, mint a kondigépek és a súlyzók zörgése.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A mai társadalom sokkal inkább ülő, mint tevékeny - ami önmagában is szánalmas, de ráadásul még egészségtelen is. Testünk több olyan izomnak ad otthont, amik rövidülésre hajlamosak. Ha nem fordítasz figyelmet ezekre az izmokra, akkor kötötté válnak, amik korlátozni fognak a mozgásban. 

Az ágyéki szakasz izma gyakorlatilag folyamatosan terhelve van, minek okán a gerincbántalmak tárházát kínálja. Erősítésével és nyújtásával azonban valamennyi megelőzhető - és persze a lélektani hatása sem marad majd el. Nem gondolnád, de a combhajlító izom szintén rövidülésre hajlamos. Fokozottan figyelj oda a nyújtására, mert ha nem tudsz úgy nyújtott térdel előre hajolni, hogy elérd legalább a bokád, a kelleténél kötöttebbek lettek azok az izmok. 

Gerincoszlopunk természetes formája "S" alakú, amit a csípőhajlító izom kötöttsége eldeformálhat. Ez az izom maga a járás során is igencsak igénybe van véve, már csak ezért is kiemelt figyelmet érdemel mindennapi nyújtása. Amikor azt mondom dinnye hordó külsejű srácok, mindenkinek bevillan a robusztus külső. Ez a jelenség akkor alakul ki, mikor a bicepszre folyamatosan dolgozol, de nyújtását csak mímeled. A csuklyás izomra élettani szempontból sem árt odafigyelni. Mikor hosszabb ideig van feszületben, szűkülnek benne az erek is, így kevesebb vér és oxigén jut az agyba.

Korábban már írtam a nyújtás fontosságáról. Mint látod, ezeknél az izmoknál ez kiváltképp elengedhetetlen akkor is, ha nem jutsz le sűrűn a terembe.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A medencefenék izmok az utolsó csoportja a core izmoknak. A nevéből nem nehéz kikövetkeztetni még laikusként sem, hogy ez bizony a gerinc és a szeméremcsont közt húzódó szakaszt jelenti.

Ez az izom olyan, olyasmi mint egy trambulin - ennek köszönhető, hogy a nő ki tudja hordani a magzatot, és a háj is hasonlóképpen "fér el". A túl gyenge medencefenék izomzat egészségügyi panaszokkal járhat - többek között széklettartási problémákat okozhat. Ám a medencefenék izom visszahúzódása során már nem annyira hat be a rugalmasság. Viszont a jó hír, hogy vannak az erősítésére gyakorlatok!

Hanyatt fekvésben húzd fel a térdeidet. Talp, vállak és fej a földön. Emelgesd a csípőd koncentráltan, nem lendületből. Has és fenék feszes. Ügyelj a légzésre, hogy egyenletes maradjon. Tartsd fent a csípőd legalább 30 másodpercig, majd engedd vissza. Az aktuális fizikumodhoz képest lődd be magadnak az ismétlés számot - a lényeg, hogy ne erőltesd túl magad!

Oldalfekvésben húzd fel a térdeidet, a törzs egyenes, fej a gerincoszlop meghosszabbítása - preventívebb; de lehet a fej könyök támaszon is. Az alsó láb marad a talajon, a másikat pedig emelgetjük. A mozgás szintén koncentrált, nem lendületből történő.

Személyi edző segítségével színesítheted a palettát a hatékonyabb edzés érdekében.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Sokszor jellemeznek úgy egy vígjátékot, hogy rekeszizom erősítő. Nem is annyira nagy parasztvakítás, mint gondolnád: a rekeszizom a légzésben résztvevő elsődleges izom - edzettsége tehát valóban fontos szerepet játszik testünk opcionális működésében a mindennapokat illetően is. 

Átlagban az ember csak felületesen lélegzik, ám a rekeszizom funkciója a mély lélegzetvétel. És istenigazából rekeszizomból kellene mindig lélegezzünk, hiszen aközben jut igazán tetemes oxigén mennyiség a tüdőbe - ami nem elhanyagolható, mivel a tüdő az egyik főbb méregtelenítője szervezetünknek. 

Amire edzés közben minden gyakorlat tekintetében figyelni kell, hogy a kilégzés mindig az erőkifejtés közben történik. Ha erre odafigyelsz korrektebben tudod kivitelezni a gyakorlatokat, hiszen a helyes légzés segít a koncentráltabb mozgásban. Érdemes tehát légzőgyakorlatokat végezni, hogy fittebb, egészségesebb legyél, és hogy szét tudd szaggatni a vasakat a teremben!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A gerincünk előtti tömeg tetemesebb, mint a gerinc mögötti. A sokhabasadt izom egy mélyebb izom, ami segít ezt a tömeget ellensúlyozni - tehát megtámasztja a gerincoszlopot. Ha nagyon gyenge ezen a tájékon az izom, akkor akár súlyos mozgásszervi problémáid is adódhatnak. Arról nem is beszélve, hogyha csak hasazol, akkor nem lesz meg a balansz.

Remek gyakorlat ennek az izomnak az edzésére a plank.
Helyezkedj el úgy, mintha fekvőtámaszra készülnél. A lábujjhegyeken támaszt a láb, a sarkakat szorítani kell, a lábak párhuzamosak, térd nyújtva. Térdek, combok, és a has mind feszesek. Lapocka zárt, és a vállöv egyenes. Fejet úgy kell tartani, mintha  a gerincoszlop meghosszabbítása volna.

De legalább ilyen hatékonyan hat a hiperhajlítás is.
Az edzőtermekben van hiprhajlító állvány - ami lehet ferde, vagy vízszintes. A belehelyezkedése úgy gondolom adott. Amire figyelni kell, hogy a fej itt is a gerincoszlop meghosszabbítása, tehát mindig előre néz. Az alsó gerinccsigolyáknál kell érezni a nyúlást, és amikor fent vagyunk érezni kell, hogy feszül az izom - akkor dolgozol ténylegesen a gerincfeszítő izmokra.

A pados hiperhajlítás ilyen módon egy komplex gyakorlat, mert nem csak erősít, hanem nyújt is. Talajon is végezhető, viszont mivel nem struccok vagyunk a talaj alá nem tudunk menni, ezért a nyújtás kivitelezhetetlen ebben a formában.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Haránt hasizmunk pontosan ott helyezkedik el, ahova az emberek 99%-a elkezd hízni - hívhatnánk akár úszógumi izomnak is. Hogy kellő mód kidolgozhassuk, előbb az azt fedő hájat kell ledolgozni; tisztelet a kivételnek. És hogy ez miért fontos? Mert neki köszönhetően tudjuk végrehajtani a hasprést, meg az oldalra fordulást.

A leghatásosabb gyakorlat a ferde hasizom edzésére a felülés és a hasprés. A hatékonyság érdekében nem a sima verziót ajánlom, hanem a variációit. Például felülésnél jobb könyökkel érinteni a bal térdet - és fordítva. De akár nehezíthetjük úgy is, hogy a lábainkat "V" alakban felemeljük (csípő a talajon marad!) és hasprés közben a karjainkat a lábaink közé nyújtjuk.

És ha már nyújtás!
Állj váll szélességnél kicsit nagyobb terpeszben, emeld fel az egyik karod a füled mellé, majd egyenes háttal lassan dőlj az ellenkező irányba. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne menjen el más irányba, és hogy erőből végezd a törzsdöntést.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A core izmok az emberi test tartóizmai, azaz a hasüreget körülvevő izmok -  pontosabban 29 izompár.  Ha tudatosan edzed őket, nem csak a testtartásod javulhat, hanem a sportteljesítményed is. A következő posztokban szépen sorra vesszük ezen izmok pontos szerepét, és hogy hogyan eddzük őket hatékonyan. 

Jó hír, hogy a legtöbb edzőteremben van már funkcionális köredzés, ami a segítségedre lehet kezdetekben, hogy ne érezd azt, hogy bénázol. És egyre több teremben van már kimondottan core edzés is, ami viszont kezdőként lehet kicsit durva élmény lehet. 

Hogyha most kezded az edzést, első körben érdemes konzultálni egy személyi edzővel, hogy utat mutasson a core edzést illetően - és magabiztosabban mozogj a teremben.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A divatos és agyon hipeolt kenceficékkel nem fogsz megszabadulni tőle. Gondolj csak bele: mi a narancsbőr? Zsír. Hogyan tudjuk eltüntetni a testünkről? Mozgással! Tehát a képlet rém egyszerű: a zsírréteget csökkenteni kell (mozgás + diéta), és legalább minimális izmot kell építeni. 

Heti legalább 2 alkalommal végezz aerob mozgást, hogy égjen a zsír. Súlyzók esetében pedig olyan nehezet válassz, amivel legalább 8 ismétlést tudsz csinálni egyenletesen, 3×-4×. A diéta pedig segít, hogy kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz az aerob edzés során. 

Ha nem a cellulitiszod akarod villantgatni, mikor előkerülnek a nyári ruhatárad, ideje elkezdeni a mozgást!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu