Folyamatos izomláz, kedvetlen vagy edzés közben, nem érzed a húzó erőt. Sőt, még a csapot is kiinnád? Na, ezek elegyét hívja a szakzsargon túledzésnek. Mivel előzhetjük meg, illetve mit tehetünk a leküzdéséért, ha már elkövettük a szarvas hibát és túl toltuk az edzést?Ezért van szükség többek között a pihenő napokra. Meg mert ugye az izom csak akkor képes fejlődni, miután regenerálódott. A folyamatos terhelés alatt viszont nincsen kellő ideje rá. Így nem csak hogy saját magad ellen dolgozol, de még a pénzt is feleslegesen nyomod bele.Edzés alatt a szervezet rengeteg vitamint és tápanyagot veszít, amiket pótolnod kell, hogy a megtámogasd az izmaid rehabilitációját - és persze hogy a tested megfelelőképpen funkcionáljon. És ne feledd az edzések alatti folyamatos folyadékpótlást sem, hogy megelőzzük a dehidratációt!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Vedd fel a ciklusod vonalát, ne állj be abba a sorba, akik a menstruáció alatt otthon gubbasztanak! Nem kell maratont futnod nyilván, de vett tudomásul: a mozgás jótékony hatással van a szervezetedre a piros betűs napokon is!1. hét
Első olvasatra durván hangozhat, hogy súlyokhoz nyúlj az ilyen napokon. Ellenben, ebbe az időszakban sokkal nagyobb a fájdalom tűrő képességünk; és a hajszál repedések is rövidebb idő alatt gyógyulnak be az izmokon.

2. hét
Ebben a szakaszban fokozottabb a tesztoszteron termelés, ami az izom növekedéshez elengedhetetlen. Ezért érdemes az erősítő edzések közül választani.

3. hét
Az ösztrogén szint ebben az intervallumban a legmagasabb, ami miatt a szervezet első sorban a zsírraktárakból nyer energiát - így a legjobb amit ezen a héten tehetsz a testeddel, az a kardio!

4. hét
A megnövekedett progeszteron szint miatt ingerlékenyebbé és érzelmileg ziláltabbá válik minden nő. Ehhez mérten inkább valami lazító-nyugtató mozgásformát javaslok, mint például a pilates, vagy a jóga.

Mindkét oldalnak megvan a maga varázsa, ám tudni kell, hogy mikor mihez nyúlj.
Ha igazán fejlődni szeretnél, persze érdemesebb kombinálni a gyakorlatokat. De hogy könnyebb legyen elindulni, nézzünk néhány érvet:Gépeken való edzés
A gép parkok a legtöbb teremben izomcsoportokra bontottan vannak elhelyezve - ami kezdőként egy elég komoly mankó lehet. A gépeken fix mozdulatokat tudsz végezni, így tuti nem bénázod el a gyakorlatokat. A súlyt sem tudod magadra ejteni ugye, és kíméli az ízületeket is.Szabad súlyos edzés
Ebben az esetben te határozod meg a teljes mozgástartományt, ami által javulhat az egyensúlyérzéked és a mozgáskoordinációd. És az ízületeket is erősítik.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Edzés közben a terheléstől mikrorepedések keletkeznek az izomrostok - aminek regenerációáját fehérje bevitellel tudjuk megtámogatni.
A protein bevitel mennyiségének alsó határa 25 gramm. Ha ennél kevesebbet juttatsz szervezetedbe, az izomszövetek sérültek maradnak. A felső határ egyénenként eltérő lehet, testsúlytól függően. Laktóz érzékenyek számára a BioTech USA elkészítette az Iso Whey Zero-t, amihez több ízben is hozzájuthatsz - teljesen cukormentesen! 
Shake formájában még jól is esik ez a mennyiség edzés után. De természetesen más formában is magadhoz veheted - de mindenképpen minőségi fehérje legyen!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Mikor a koffein dolgozik a szervezetben, eltompítja az agyban a fájdalom motorokat és visszaveti a fáradtságot. Komoly kutatások vannak erre irányulóan Angliában - amiben a bevont sportolók többségének 60%-al nőtt a teljesítménye. Az okosok megalkottak egy általános képletet, miszerint 5.3 milligramm/kg koffeint kell bevinnünk testsúlyunknak megfelelően. A viszonyításhoz mankóul szolgáljon, hogy 1 adag kávé nagyjából 120 mg koffein tartalommal bír. 12 órára van szüksége a szervezetnek, hogy teljesen kiürüljön belőle a korábban bevitt koffein mennyiség - tehát, ha ezzel a fekete nedüvel szeretnénk serkenteni magunkat edzés előtt, ehhez tartsuk magunkat.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Nem jutsz le annyiszor a terembe, mint szeretnél?
Mutatok egy gyakorlatot, amihez elég 10 perc - hatása mégis felér egy hosszabb és keményebb edzésével!

Amire szükséged lesz:
~ 1 rúd
~ olyan összsúlyú tárcsák, amikkel maximum egyszer tudod koncentráltan elvégezni a gyakorlatotVedd fel, és tedd a következőket:

1. Mellkashoz emelve guggolj egyet.
2. Majd emeld a fejed fölé, enged le vállhoz, és úgy guggolj egyet.
3. Megint nyomd ki, tedd le, ugorj fekvőtámaszba és csinálj egyet.
4. Emeld fel újra a súlyzót és csinálj vele egy felhúzást.

Gratulálok, a mai szint teljesítve!
Ha van még benned szufla és az időd is engedi, csinálj még egy kört.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Mi köze lenne a szexnek az edzéshez?
A kulcsszó a tesztoszteron, amire mind a két tevékenységhez szüksége van a szervezetednek. A minőségi szex pedig legalább annyira fel tudja pörgetni az embert, mint egy király edzés!Viszont, ha túl intenzíven odarakod magad az ágyban, az akár 5 óra hosszára is visszavetheti a teljesítményed, amit a teremben tudnál produkálni. Szex után ugyanis legalább 12 órába telik a testednek, hogy újratöltsön.Egy agyzsibbasztó munkanap után viszont nagyobb intenzitással tudsz majd a teremben vasakat hajlítani, a napi stresszt beleforgatva - mintegy bosszúállásképpen. És lévén, hogy az edzés felpörget, egy kiadós zuhany után meg tudod adni a hálószobában a párodnak a jussát; és egyik örömforrásod sem megy a másik rovására. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Beszéltünk már arról korábban, hogy az izom nem a gyakorlatok végzése közben nő, hanem az edzések közötti pihenés alatt.

Mert ugye a tested nem egy gép, a különböző izommunkák elvégzéséhez mindenféle biokémiai folyamatok játszónak le benne. Hogy minden rendeltetés szerűen működjön, a mozgás során felhasznált vitaminokat, tápanyagokat és ásványi anyagokat pótolnunk kell.

Ha így teszünk, a pihenés alatt az energiaraktárak újra feltöltődnek az újabb edzéshez, és az izomtömeg is egyre látványosabbá válik 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Dwayne hivatásos testépítőket megszégyenítő mellizmait nem az Isten adta, keményen megdolgozik érte a mai napig. Mutatom hogyan: 

Így mellezik a Szikla

• a kardió változatlanul 30-50 perc
• nagy súlyzós bench press, 4×12 ismétlés
• ferde pados fekvenyomás, egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• egyenes pados fekvenyomás, szintén egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• padon való duplakezes csigás lehúzása, 4× kifulladásig
• fekvenyomás padon, kalapácsfogással, 4×12 ismétlés 

Ha legalább fele olyan beleadással nyomtad végiga hetet, mint ahogyan ő, az edzésterv utolsó napja igazán kedvedre való lesz, meglásd! 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Azon szerencsés napra virradtunk, mikor lehull a lepel mitől akkorák a Szikla karjai, és mitől olyan acélkemény a hasizma! 

A The Rock féle Has- és karedzés titka

• a már lassan számodra is rutinná váló 30-50 perc kardio
• egykezes bicepszemelés egykezes, 4×15 ismétlés
• egykezes előre emelés kalapácsfogással, 4×15 ismétlés
• előre dőlve bicepszemelés a padon, 4×kifulladásig
• felső csigás lehúzás, 4×15 ismétlés
• "integetés" 3×15 ismétlés
• tolódzkodás a rúdon, 3× kifulladásig
• láb emelés függésben, 4×20 ismétlés
• hasprés a csigán, térdelve, kötéllel, 4×20 ismétlés
• orosz Twist

Alaposan nyújt le edzés végén, ha másnap szeretnél tudni mozogni. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu