A vállöv izmai a felkart emelik, előre- és hátra húzzák, kifelé- és befelé forgatják. A mozgásban a hátizom és a mellizom nyújt segítséget, így a kettő közül érdemes választani második izomcsoportot. Ha pedig érzünk még magunkban erőt utána, spékeljük meg egy tricepsz edzéssel. 

Gyakorlatok a vállöv izmaira
Vállkörzés a teljes mozgástartományban rúddal/egykezes kézi súlyzóval, állig húzás rúddal/kézi súlyzóval/csigán, vállvonogatás, oldalra emelés, előre emelés, kinyomás vállból.

Gyakorlatok hátizomra
Húzódzkodás, lehúzások, evezés.

Gyakorlatok mellizomra
Fekvenyomás, tárogatás, csigás összehúzás, könyökszéles fekvőtámasz.

Gyakorlatok tricepszre
Integetés, kalapács, tolódzkodás, vállszéles fekvőtámasz, lenyomás két kézzel csigán kötéllel/szűk fogásban, karnyújtás csigán döntött törzzsel/fekve kézi súlyzókkal.

Mivel többféle gyakorlat van egy adott izomcsoportra, de egy edzés alkalmával 3-4 gyakorlatot végzünk csak, a felsorolásban szereplő elemekkel változatosabbá tudod tenni az edzésterved. Hogyha nem vagy biztos a gyakorlatok kivitelezésében, kérj bátran segítséget az Edző Centrum egy szakképzett személyi edzőjétől. Ha a blogra hivatkozol, ingyenes állapotfelmérést is nyújtanak a számodra! :)

Jó edzést kívánunk!

Funkcióját tekintve a mellizom a felemelt kart lefelé húzza, a távolított kart pedig közelíti és előrehúzza - 2 másik izom segítségével. Van tipped melyek azok?

A mellizom a széles hátizommal és a bicepsszel együttműködve hatja végre az adott mozgást. Ennek megfelelően vagy egyikkel, vagy másikkal együtt érdemes betenni az edzéstervbe.

Mellizom edzése bicepsszel
- fekvenyomás ferde- és egyenes padon,
- tárogatás,
- áthúzás,
- karhajlítás scott-padon,
- kalapács.

Mellizom edzése széles hátizommal
- nyomó- és tárogató mozdulatok,
- áthúzás a mellizmokra,
- széles fogású felhúzás,
- széles fogású húzódzkodás,
- evezés.

 Ami a szetteket illeti, háromszor-négyszer 8-12 ismétlésekkel dolgozz.

Hajrá!

Ahogy a barátaimmal beszélgetek, többször visszatérő téma, hogy mit mivel érdemes együtt edzeni. Mikor egy adott mozgást végzel, nem csak egy nagyobb izomcsoport dolgozik, hanem a segítségre van egy másik, úgynevezett szinergista izom is. Őket egy edzésbe tudod venni, mutatom:

Lábedzés (ágyéki szakasz- és a combhajlító izmai)
Mivel ez az „együttes” egy elég átfogó edzést igényel, ritkán tesz melléjük más izomcsoportot bárki is. Ha még fizikailag elég fittnek is éreznéd magad egy lábazás után, a mentális kimerültség miatt nem fogod azt a teljesítményt hozni, amit szeretnél.

Vádli
Sokaknak nehezen fejlődik ez az izom, ráadásul rövidülésre hajlamos -  ahogy az ágyéki szakasz izmai is azok! Ezért érdemes minden második napra beidőzítened az edzését.

Lévén, hogy a többi izomnál többféle variáns is opció lehet, a soron következő posztokra osztom őket.

Addig is, jó edzést! 

Tükörben magukat fotózó, gondolatban izmot építő divatmajmok, #brutááál és egyéb kemény edzésre hajazó hashtagek... kevés az olyan ember, aki edzést elősegítő szándékkal hozza ki az öltözőből a mobilját. Ha már hozzád nőtt a telefon, tölts le rá olyan appokat, amik előre visznek az edzésben!

Már az első mobilom is a budira vittem folyton magammal, pedig akkoriban konkrétan semmit nem lehetett vele kezdeni - max dallamokat szerkeszteni csengésnek. Akkor az újdonság varázsa ragasztotta a kezemhez a telót, meg hogy baromi fontosnak éreztem magam tőle. Na és most? Ha nem vagy 10 percig online, a közösségi hálóról értesülsz a gyászhíredről. 

A mobil-kor rengeteg olyan alkalmazást szült az okostelefonokra, amivel fokozhatod az edzésed hatékonyságát. Mikor leérsz a terembe, ne az legyen az első, hogy becsekkolsz, hanem tegyük fel, elindítasz egy motivációs videót, amit futás közben tudsz nézni a padon!

Ne feledd, a siker titka a szándék állhatatossága - nem pedig a sok "ma is egy kemény edzést nyomtam" poszt a facebookon!

Miért szajkózza mindenki, hogy a mozgás és a táplálkozás kéz a kézben járnak? Hiszen ha sokat mozgok, mindegy hogy kajálok... Ne legyél ostoba! Válts életmódot! Ha végre meggyőzöd róla az agyadat, a tested engedelmeskedni fog. 

Tudod, mitől függ az életmódod?
20% mozgás + 80% étkezés

Rendszeres testmozgás
Heti 3×1 órányi sport lenne az optimális!

Táplálkozás = ENERGIA
De bizony ám! Hiszen a táplálékokból nyeri szervezetünk az energiát! Ásványi anyagok, rostok, vitaminok, fehérje... Ha csupa műanyag vackot eszel, azzal csak az agyadat csapod be, de érdemi erőt nem szerzel sem az edzéshez, sem az élethez való hozzáállásodhoz!

A jövő attól függ, hogy mit (t)eszel most!
De ne feledd, a gyönyörű test nem Isten teremtménye, hanem a sporté!

Egy személyi edző sokat tud segíteni neked, hogy hatékonyabban dolgozz, így gyorsabban elérd a kívánt hatást, amit szeretnél magadon megreformálni! Voltam már néhány helyen, de érdemi jobb kezet az Edző Centrum nyújtott végül. Díjmentes állapotfelmérést végeznek, amihez még csak regisztrálnom sem kellett. Nagyon király edzéstervet kaptam, és hasznos táplálkozási tippeket is.

Ne feledd,
a siker titka a szándék állhatatossága.

Képes vagy változtatni az étrendeden, hogy megváltozzon az életminőséged? Merthogy az vagy, amit megeszel - béna egy mondás, de annál több igazságot hordoz magában. Hiszen, étkezés útján tudjuk biztosítani szervezetünk számára a szükséges tápanyagokat. Akkor az a megoldás, hogy nem zabálok "reklám kajákat"? Na, figyelj!

Fogyassz természetes élelmiszereket, mert azok nem tartalmaznak hozzáadott színezéket, édesítőt, ízfokozót... és hormonokat sem. Ha egy termék hátoldalán hosszú az összetevők listája, akkor tele van mindenféle vacakkal, mint például felesleges kalóriákkal. A szervezetnek semmi ilyesmire nincsen szüksége, sőt! 

Ez persze nem azt jelenti, hogy ezentúl csak salátát egyél.
De gondolj csak bele: a természetes élelmiszerek rostban gazdagok, tele vannak tápanyagokkal, és alacsony kalóriatartalommal bírnak. Ezen tulajdonságoknak köszönhetően a teltségérzet hamarább kialakul, így nem kell megvonnod magadtól minden földi jót, hogy tartsd a versenysúlyodat.