Egy bitang edzés végére értékes tápanyagokat mozogsz ki a szervezetedből. A felhasznált energiát pótolni kell mielőbb, hiszen az izmokból kezdi el lebontani testünk a fehérjét - az izmot pedig ugyebár növelni szeretnénk. 

Tehát szénhidrátot kell bejuttatnunk mielőbb, és abból is persze a már korábban taglalt jó félét, persze testtömegtől függő mennyiségben. Nem árt arra sem odafigyelned, hogy ebben a koktélban minimális legyen a zsír - hiszen lassítja az energia bontási folyamatot. 

Amit én biztos nem hagynék ki a turmixból, az a narancsot - ami segít helyére billenteni a szervezet elektronszintjét; és a banánt - ami helyre állítja a glikogén szintet és segít az izmok regenerációjában is.

 edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Biztos láttál már te is olyan játszótereket a köztereken, ahol nem volt  se hinta, se csúszda. Na, ezek többsége street workout pálya - amolyan felnőtt játszótér. A pálya kialakításától függően megannyi szabad testsúlyos gyakorlatot tudsz kivitelezni egy ilyen parkban, teljesen ingyen.

Az Amerikából indult őrület húzódzkodás, tolódzkodás, és a fekvőtámasz alapjaira épül. Hogy hogyan kombinálod a gyakorlatokat, leginkább csak az aktuális erőnléted szab határt. Természetesen a bemelegítés és a nyújtás ugyanolyan fontos egy ilyen pályán is, mintha bárhol máshol edzenél.

Erő- és izom fejlesztésre is kiváló, kikapcsolódásnak sem utolsó, és közben élvezheted a friss levegőt is. Ha nem tudod, hogyan vágj bele, az internet tele van street workoutos edzés tervekkel a kezdőtől, egészen a brutálig.

Közös edzés a spanokkal, vagy csak egy nyugodt edzés egyedül. Ami biztos, teljesen más élményt ad az edzéshez, mint a kondigépek és a súlyzók zörgése.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A medencefenék izmok az utolsó csoportja a core izmoknak. A nevéből nem nehéz kikövetkeztetni még laikusként sem, hogy ez bizony a gerinc és a szeméremcsont közt húzódó szakaszt jelenti.

Ez az izom olyan, olyasmi mint egy trambulin - ennek köszönhető, hogy a nő ki tudja hordani a magzatot, és a háj is hasonlóképpen "fér el". A túl gyenge medencefenék izomzat egészségügyi panaszokkal járhat - többek között széklettartási problémákat okozhat. Ám a medencefenék izom visszahúzódása során már nem annyira hat be a rugalmasság. Viszont a jó hír, hogy vannak az erősítésére gyakorlatok!

Hanyatt fekvésben húzd fel a térdeidet. Talp, vállak és fej a földön. Emelgesd a csípőd koncentráltan, nem lendületből. Has és fenék feszes. Ügyelj a légzésre, hogy egyenletes maradjon. Tartsd fent a csípőd legalább 30 másodpercig, majd engedd vissza. Az aktuális fizikumodhoz képest lődd be magadnak az ismétlés számot - a lényeg, hogy ne erőltesd túl magad!

Oldalfekvésben húzd fel a térdeidet, a törzs egyenes, fej a gerincoszlop meghosszabbítása - preventívebb; de lehet a fej könyök támaszon is. Az alsó láb marad a talajon, a másikat pedig emelgetjük. A mozgás szintén koncentrált, nem lendületből történő.

Személyi edző segítségével színesítheted a palettát a hatékonyabb edzés érdekében.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A core izmok az emberi test tartóizmai, azaz a hasüreget körülvevő izmok -  pontosabban 29 izompár.  Ha tudatosan edzed őket, nem csak a testtartásod javulhat, hanem a sportteljesítményed is. A következő posztokban szépen sorra vesszük ezen izmok pontos szerepét, és hogy hogyan eddzük őket hatékonyan. 

Jó hír, hogy a legtöbb edzőteremben van már funkcionális köredzés, ami a segítségedre lehet kezdetekben, hogy ne érezd azt, hogy bénázol. És egyre több teremben van már kimondottan core edzés is, ami viszont kezdőként lehet kicsit durva élmény lehet. 

Hogyha most kezded az edzést, első körben érdemes konzultálni egy személyi edzővel, hogy utat mutasson a core edzést illetően - és magabiztosabban mozogj a teremben.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ahhoz, hogy az izom összehúzódjon, cukorra van szüksége, ezért edzés közben csökken a vércukorszint. Tehát a cukor tápanyagként funkcionál az edzés során, így a 2-es típusú diabétesz megelőzése érdekében még ajánlatos is súlyokat emelgetni.

Az 1-es típusú cukorbetegek már nem ilyen szerencsések, mert az ő szervezetük képtelen normál értékek közt tartani a vércukorszintet - így egy intenzívebb edzés olyannyira leviheti a cukrukat, hogy akár össze is eshetnek. Ha ebbe a csoportba tartozol, mindenképpen kérd ki a diabetológusod szakvéleményét! És mindig legyen nálad szőlőcukor! 

Heti 3 alkalommal nyugodtan hajlítgathatjátok a vasat, viszont kardiozás esetében ügyeljetek arra, hogy a maximális pulzusotok maximum 70%-os tartományában maradjatok a mozgás közben. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ha annyi gramm fehérjét kapnék most, ahányszor ezt a mondatot hallottam iskolás éveim alatt a tesi tanároktól, valóságos protein báró lehetnék.

Az edzés során az izmokon mikrorepedések keletkeznek, amikor begyulladnak. Kinél jobban, kinél kevésbé - ettől függ az izomláz mértéke.

Szervezetünk nyugalmi állapotban ezeket a repedéseket tápanyagokkal feltöltve erősíti - így épül az izom. Ergo: az izomláz erősségétől kell tehát függővé tenni a pihenő időt. Hiszen akkor töltődnek az izmok, míg a szervezet regenerálódik (például alszol). Persze, nyilván szerepet játszik a folyamatban a genetika, az anyagcsere, és a táplálkozás is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Az endomorf alkat fő ismérve a nagyobb zsír réteg, ami miatt a csontozat nem hangsúlyos. Ez azért van, mert lassú az anyagcseréjük - mondhatni a szervezet raktározó üzemmódban van. Hogyha testsúly szeretnél csökkenteni ilyen alkattal, az edzés mellett szigorúan be kell tartanod a diétát.

Nőként még nehezebb a helyzet, hiszen az ő testükben több zsír leledzik, mint egy pasiéban. Másként nem tudna elég energiát biztosítani születendő gyermeke számára - a várandósságtól egészen a következő teherbe esésig.

Nagyon gyakori a térd ízület sérülés az endomorf alkat esetén, hiszen a nagy súly görbületet okozhat benne hosszú távon. Emiatt edzés közben még inkább figyelni kell, hogy preventíven kivitelezzük a gyakorlatokat. És persze érdemes minden edzésbe beiktatni bő 1 óra aerob mozgást is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Vastagabb csontok, nagy izületek, izmosabb tónusok - ez a mezomorf testalkat ismérve. Izmos végtagok, izmos vállak... sokan sokat dolgoznak azért, hogy elérjék ezt. Viszont némiképp hajlamosabbak a hízásra az ilyen alkattal megáldott emberek, mert sokkal aktívabbak, emiatt nagyobb mennyiségű energiapótlásra van szükségük.

Érdemes tehát legalább heti 1-2 alkalommal aerob edzést beiktatni, nehogy hájréteggé alakuljon a zsíraktár. És az erősítő gyakorlatoknál pedig akár 2 izomcsoportot is megdolgoztathatsz. 

Fontos a fehérje dús étrend, viszont ha ilyen testalkattal bírsz, célszerűbb zsírszegény verziókat választani. Ügyelj a folyadék bevitelre - napi 2,5 liter ajánlott! És ne feledd, hogy 72 órás pihenőidő számodra az optimális!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Amit rögtön tisztáznunk kell:
Attól, hogy valaki rendszeresen kondizni jár, még oda kell figyelnie a táplálkozásra. A sport önmagában nem minden, sőt! Az edzés közben a a szervezet különböző raktárakból merít, amiket pótolni kell - amit elsősorban tápanyag-dús étkezéssel tudunk megtenni.

A jó és rossz szénhidrátokról ma már beszéltünk - így nem kell túlmagyaráznom mekkora emeletes baromság azt pedzegetni, hogy ha fogyni akarsz, űzd ki az életedből a szénhidrátot. Valamiből energiát kell merítenie a szervezetednek, csak nem mindegy, hogy az csokoládé, vagy egy tápanyagokban gazdag gyümölcs-e.

És akkor meg is érkeztünk az "este 6 után nem eszem, és akkor fogyni fogok" témához. Ha 5-kor megeszel 2 nagy tál csülökpörköltet, akkor sem vagy előrébb. Ehetsz nyugodtan 6 után is, de megint csak nem mindegy, hogy mit. Lassan már közhelynek számít, de a csirke+rizs kombóval sosem lehet mellé fogni - fehérje + jó szénhidrát.

Meg azt sem árt elfelejteni, hogy ha fogyni akarsz, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Szervezetünk elsősorban szénhidrátokból nyeri az energiát.
És, hogy mi a szénhidrát?

1 gramm szénhidrát 4,1 kalória.
Vannak egyszerű szénhidrátok, és összetettek - utóbbi az úgynevezett "jó" szénhidrátok csoportja. Az összetett szénhidrátok vitaminok, ásványi anyagok, és rostok. Vagyis a rizs, a zabpehely, a zöldségek, gyümölcsök, a diófélék, durum tészta, gomba... stb. 

A rossz szénhidrátokat könnyű kiszűrni: lisztes és agyoncukrozott vackok. Az ilyesmikben semmi hasznos tápanyag nem leledzik, amiből a szervezetünk tudna merítkezni. Ellenben a hájréteg gyarapodásához zokszó nélkül hozzájárulnak, szóval jobb hát kiűzni őket az étkezésből.

Mikor nagyon megcsappan a szénhidrát raktár, szervezetünk elvonási tüneteket produkál - hiszen nincs miből energiát generáljon. Ilyenkor fáradtság érzet tör ránk és vágyódás a cukros ételek után. Hosszabb távon pedig komolyabb problémákat is okozhat, mint például szív- és érrendszeri panaszokat, emésztési rendellenességeket, ízületi gyulladást.

Szerencsére az okosok már erre is megalkottak egy képletet.
Egy átlagos férfi számára az ajánlott napi bevitel 4-6 gramm, egy átlag nőnél pedig 3-4 gramm testsúlykilogrammonként.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu