A core izmok az emberi test tartóizmai, azaz a hasüreget körülvevő izmok -  pontosabban 29 izompár.  Ha tudatosan edzed őket, nem csak a testtartásod javulhat, hanem a sportteljesítményed is. A következő posztokban szépen sorra vesszük ezen izmok pontos szerepét, és hogy hogyan eddzük őket hatékonyan. 

Jó hír, hogy a legtöbb edzőteremben van már funkcionális köredzés, ami a segítségedre lehet kezdetekben, hogy ne érezd azt, hogy bénázol. És egyre több teremben van már kimondottan core edzés is, ami viszont kezdőként lehet kicsit durva élmény lehet. 

Hogyha most kezded az edzést, első körben érdemes konzultálni egy személyi edzővel, hogy utat mutasson a core edzést illetően - és magabiztosabban mozogj a teremben.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ahhoz, hogy az izom összehúzódjon, cukorra van szüksége, ezért edzés közben csökken a vércukorszint. Tehát a cukor tápanyagként funkcionál az edzés során, így a 2-es típusú diabétesz megelőzése érdekében még ajánlatos is súlyokat emelgetni.

Az 1-es típusú cukorbetegek már nem ilyen szerencsések, mert az ő szervezetük képtelen normál értékek közt tartani a vércukorszintet - így egy intenzívebb edzés olyannyira leviheti a cukrukat, hogy akár össze is eshetnek. Ha ebbe a csoportba tartozol, mindenképpen kérd ki a diabetológusod szakvéleményét! És mindig legyen nálad szőlőcukor! 

Heti 3 alkalommal nyugodtan hajlítgathatjátok a vasat, viszont kardiozás esetében ügyeljetek arra, hogy a maximális pulzusotok maximum 70%-os tartományában maradjatok a mozgás közben. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Az endomorf alkat fő ismérve a nagyobb zsír réteg, ami miatt a csontozat nem hangsúlyos. Ez azért van, mert lassú az anyagcseréjük - mondhatni a szervezet raktározó üzemmódban van. Hogyha testsúly szeretnél csökkenteni ilyen alkattal, az edzés mellett szigorúan be kell tartanod a diétát.

Nőként még nehezebb a helyzet, hiszen az ő testükben több zsír leledzik, mint egy pasiéban. Másként nem tudna elég energiát biztosítani születendő gyermeke számára - a várandósságtól egészen a következő teherbe esésig.

Nagyon gyakori a térd ízület sérülés az endomorf alkat esetén, hiszen a nagy súly görbületet okozhat benne hosszú távon. Emiatt edzés közben még inkább figyelni kell, hogy preventíven kivitelezzük a gyakorlatokat. És persze érdemes minden edzésbe beiktatni bő 1 óra aerob mozgást is.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Vastagabb csontok, nagy izületek, izmosabb tónusok - ez a mezomorf testalkat ismérve. Izmos végtagok, izmos vállak... sokan sokat dolgoznak azért, hogy elérjék ezt. Viszont némiképp hajlamosabbak a hízásra az ilyen alkattal megáldott emberek, mert sokkal aktívabbak, emiatt nagyobb mennyiségű energiapótlásra van szükségük.

Érdemes tehát legalább heti 1-2 alkalommal aerob edzést beiktatni, nehogy hájréteggé alakuljon a zsíraktár. És az erősítő gyakorlatoknál pedig akár 2 izomcsoportot is megdolgoztathatsz. 

Fontos a fehérje dús étrend, viszont ha ilyen testalkattal bírsz, célszerűbb zsírszegény verziókat választani. Ügyelj a folyadék bevitelre - napi 2,5 liter ajánlott! És ne feledd, hogy 72 órás pihenőidő számodra az optimális!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Az ektomorf alkat nőies, vékony, mondhatni csontos. Akik ilyen testalkattal vannak megáldva, nehezen tudják magukra rántani a kilókat - hát még az izmot.

Ebben nagy szerepet játszik a gyors anyagcsere, ami miatt az ilyen alkatú embereknek nagyobb a kalóriaigényük. Mintegy tömegelésként érdemes fokozott figyelmet fordítani a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztására. 

A karido- és aerob edzéseket jobb, ha kerülöd. Hiszen hízni és izmot építeni szeretnél, nem pedig fogyni. A súlyzós gyakorlatok során legalább 15× ismételj, és sok összetett gyakorlatot végezz - mert azok fokozzák a tesztoszteron szintet.

Ektomorf testalkat esetén a hasfali izomzat gyenge, így nem tartja annyira stabilan a belső szerveket. Már csak emiatt is érdemes figyelmet fordítani a fent említett edzés tippekre. Hiszen ha megerősíted az izmaidat nem csak jobban fogod magad érezni a bőrödben, de megelőzheted a tartási rendellenességek kialakulását is. 

 edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ez az egyik legnagyobb tévhit a világon.
Ha egymás mellé áll egy fitness model és egy női testépítő, rögtön megérted a különbséget!

A férfi szervezet 2 lábon járó tesztoszteron egy nőihez képest - a tetemes izomnövekedéshez pedig elengedhetetlen ez a hormon. Egy profi női testépítő nem naturálban éri el azt a fizikumot, amitől a terembe letévedő gyengébbik nem retteg. Nyugodtan forgathatsz nagyobb súlyokat is - hiszen csak úgy fejlődsz.

Ugyanakkor csodát se várj!
Súlyzózással nem fognak a zsírpárnák izommá alakulni. A zsírtól csak az erob edzéssel tudsz megszabadulni. Ismétlem, aerob mozgással, nem pedig kardioval! Igaz, a zsír raktárból is merít energiát a test a kardio alatt, de az izomszövetekből is.

Egy szó, mint száz: nőként, ha jól akarsz kinézni, keményebben meg kell nyomnod az edzéseket, mint a srácoknak. És ha emellett még a kajára is odafigyelsz, néhány hónap alatt elismerő tekintetekkel találkozol majd szemben az utcán!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A teremben napi szinten szomorúan konstatálom, hogy az emberek többsége vagy egyből belecsap a lecsóba, vagy csak olyan tessék-lássék módon melegít be; a levezetést pedig egy az egyben átszkippeli. Értem én, hogy rohanó világot élünk, de tudatában vagy, hogy az egészségeddel játszol?

Bemelegítés alatt a szervezet fokozatosan kapja a terhelést. Ez azért jó nekünk, mert a merev izmok eközben fellazulnak – így izom- és ízületkímélő üzemmódban tolhatjuk az edzést. Az intenzitás fokozódása közben az energiafelhasználás növekszik, az erek kitágulnak, és az idegrendszer ingerküszöbe is növekszik - minek okán javul a mozgáskoordináció. Ergo: fizikailag és szellemig is ráhangol bennünket a gyakorlatokra.

Mikor edzés után nyújtásról beszélünk, statikus nyújtásra gondolunk. Ez azt jelenti, hogy 20-30 másodpercig tartjuk ki, de nem feszítjük túl! Onnan tudod, hogy helyesen csinálod, hogy az utolsó másodperceknél már nem lenne szabad fájdalmat érezned - hiszen a megfeszült izomrostok "visszaálltak".

Az edzés alatt mindig a prevenció elve lebegjen a szemed előtt, hiszen a te érdeked, hogy mindig sérülésmentesen hagyd el az edzőtermet.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A tavasz egyik "legdivatosabb" betegsége az enyhe megfázás. Néha köhintek egyet-kettőt, kicsit folyik az orrom, dehát edzeni attól még simán tudok. Persze, de amire másnap ébredsz, nem csak az izomláz lesz. Így is megéri?

Immunrendszerünk feladata ugyebár, hogy a szervezetünkbe került idegen anyagokat menessze testünkből. Edzés közben viszont alább hagy a védekező mechanizmus - köszönhetően a kortizolnak. Noha ez a legfőbb fehérjeszabályzó hormonunk, magas aktivitása esetén a szervezetünk az immunrendszer helyett rá fókuszál. Edzés közben pedig igencsak megemelkedik a kortizol szint; ergo: adunk a szarnak egy pofont.

Inkább maradj otthon, készíts egy kancsó forró teát, dőlj be a fotelbe egy jó könyvvel, és rehabilitálódj. Tekints úgy erre a 2-3 napra, mint egy kis extra regenerációra egy nagyon durva edzés után. Hidd el, sokkal kifizetődőbb, mintha teret adnál a teljes legyengülésnek a súlyok között.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Minden ember hiú. Mindenki számára fontos a megjelenés – hiszen az első benyomást a külcsín alapján tesszük másokra. Az edzett fizikum markáns kiállást ad, és magabiztosságot. Király, járjunk el gyúrni… de hogy kezdjem el? 

Elolvashatsz te bármennyi használati utasítást az edző gépek kezeléséhez, és megnézhetsz számtalan gyakorlatot a videómegosztókon, az edzőterem ajtaját átlépve is akkora lesz még az egod? Megy a bemelegítés? Hogy választasz súlyt? Melyik izomcsoportot melyikkel érdemes egyszerre edzeni? És mi a helyzet a nyújtással?

Semmi para! Hiszen épp ezért van a teremben személyi edző, akivel közösen kitűzitek az elérendő célt – amit aztán szakértelmével segít megvalósítani, sérülésmentesen.

Szárnyai alatt sokkal rövidebb idő alatt érsz el tetemesebb változást, mintha egy könyvet forgatva akarnál megtanulni jól edzeni. Arról nem beszélve, hogy szakemberként figyelembe veszi az éppen aktuális fizikai állapotodat – így biztosan nem terheled túl magad!

És hogy mikor kezdj neki?
Ha holnapra nem akarsz olyan punnyadt lenni, mint tegnap, akkor a válasz: irány a terem, még ma!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu