Mi köze lenne a szexnek az edzéshez?
A kulcsszó a tesztoszteron, amire mind a két tevékenységhez szüksége van a szervezetednek. A minőségi szex pedig legalább annyira fel tudja pörgetni az embert, mint egy király edzés!Viszont, ha túl intenzíven odarakod magad az ágyban, az akár 5 óra hosszára is visszavetheti a teljesítményed, amit a teremben tudnál produkálni. Szex után ugyanis legalább 12 órába telik a testednek, hogy újratöltsön.Egy agyzsibbasztó munkanap után viszont nagyobb intenzitással tudsz majd a teremben vasakat hajlítani, a napi stresszt beleforgatva - mintegy bosszúállásképpen. És lévén, hogy az edzés felpörget, egy kiadós zuhany után meg tudod adni a hálószobában a párodnak a jussát; és egyik örömforrásod sem megy a másik rovására. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Beszéltünk már arról korábban, hogy az izom nem a gyakorlatok végzése közben nő, hanem az edzések közötti pihenés alatt.

Mert ugye a tested nem egy gép, a különböző izommunkák elvégzéséhez mindenféle biokémiai folyamatok játszónak le benne. Hogy minden rendeltetés szerűen működjön, a mozgás során felhasznált vitaminokat, tápanyagokat és ásványi anyagokat pótolnunk kell.

Ha így teszünk, a pihenés alatt az energiaraktárak újra feltöltődnek az újabb edzéshez, és az izomtömeg is egyre látványosabbá válik 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Dwayne hivatásos testépítőket megszégyenítő mellizmait nem az Isten adta, keményen megdolgozik érte a mai napig. Mutatom hogyan: 

Így mellezik a Szikla

• a kardió változatlanul 30-50 perc
• nagy súlyzós bench press, 4×12 ismétlés
• ferde pados fekvenyomás, egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• egyenes pados fekvenyomás, szintén egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• padon való duplakezes csigás lehúzása, 4× kifulladásig
• fekvenyomás padon, kalapácsfogással, 4×12 ismétlés 

Ha legalább fele olyan beleadással nyomtad végiga hetet, mint ahogyan ő, az edzésterv utolsó napja igazán kedvedre való lesz, meglásd! 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Hegyomlás alkatához keményen kidolgozott vállai nem gyengén hozzájárulnak. Kell ennél nagyobb motiváció? 

The Rock féle váll edzés

• a szokásos 30-50 perc kardio
• vállkinyomás egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• állóhelyzetes military press, 4×12 ismétlés
• egykezes előre emelések, 4×12 ismétlés
• szétemelés, 4×12 ismétlés
• felső fogásos tricepsz lenyomás a csigán, 4×15 ismétlés
• csigás döntött törzsű oldalemelés páros karral, 4×12 ismétlés 

Edzés után pótold  a gyakorlatok végzése alatt felhasznált tápanyagokat, hogy izmaid kellő képpen feltöltődhessenek és gyarapodni tudjanak.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A Szikla a hét második napját a hátazásnak szenteli, amit a különböző eszközök használatával tesz színesebbé - és nem utolsó sorban eredményesebbé is!Így hátazik Dwayne Johnson

• 30-50 perc intenzív kardiozás
• ülőhelyzetes felső csigás lehúzás, 4×12 ismétlés
• vállbehúzás nagy súlyzóval, 4×1 ismétlés
• egykezes fűrészelés előre dőlve, 4×12 ismétlés
• dupla kezes holthúzás, 3×10 ismétlés
• széles fogásos húzódzkodás, 3× kifulladásig
• vállemelés egykezes súlyzóval, 4×12 ismétlés
• invertált evezés, 3× kifulladásig
• hiperextenzió, 4×12 ismétlés

A folyamatos folyadékpótlás közben figyelj a mértékletességre: ne húzz le fél liter vizet hirtelen egyszerre, mert az utána való erőlködésnél visszaköszönhet. Mire az edzés végére érsz szinte könyörögni fognak izmaid a nyújtásért - így legyél minél alaposabb. Másnap hálás leszel érte magadnak!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ahogy az előző írásban említettem, The Rock minden reggelét kardioval kezdi - így az edzésterve szerves részét képezi. 

Láb edzés The Rock módra

• 30-50 perc intenzív kardió - ez általában nála futás a szabadban 
• folyamatos kitörés előre, nagy súlyzóval, 4×25 ismétlés
• lábtolóval 4×25 ismétlés
• combfeszítés ülőhelyzetben, 3×20 ismétlés
• guggolások dupla kezes súlyzóval, 4×12 ismétlés
• guggolás hacken, 4×12 ismétlés
• egy lábas guggolás hacken, 4×12 ismétlés
• román holthúzás, 4×10 ismétlés
• ülőhelyzetes lábhajlítás géppel, 3×20 ismétlés
• lábtolózás, 4×12 ismétlés 

Úgy ám, a láb edzés az 5. napon ismét be van iktatva - ami nem véletlen! A gyakorlatsor változatlan - de legalább már nem lesz ismeretlen a számodra.

Figyelj az edzés során a folyamatos folyadékpótlásra, és természetesen ne feledkezz meg edzés végén a nyújtásról sem! 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A 44 éves Szikla a mai napig kemény edzéstervet tart, ami mellett az étkezésére is szigorúan odafigyel.

Reggelije elfogyasztása előtt intenzív kardióval kezdi minden napját. Majd miután betolja az általában marhahúsból és zabpehelyből álló tápanyagbombát, irány a terem! 

A 7 napból 6-ot a teremben tölt, és 45 kiló alatt nem igen vesz súlyt a kezébe. Testrészekre osztott edzéstervvel dolgozik, amibe minden eszközt belevegyít. Az aktuális filmvásznon vállalt szerepéhez mérten alakítja ki adott céljait, de aminél nem adja alább, az a 4×12-es szett. Ami a pihenő időket illeti, 60-90 mp között mozog. 

A következő posztokban lebontva megmutatom a konkrét edzéstervét neked, és az étrend modelljét. Sajátítsd el, aztán csináld utána!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A hasizomra való gyakorlatok tárháza nem olyan színes, ám ha bekapcsolunk egy olyan eszközt, mint a fitt ball, nem csak a hasizmokat állítjuk új kihívás elé, hanem az összes core izmunkat is. A legtöbben csak nézegetik az óriás labdát, de gőzük sincs mihez kezdjenek vele - pedig hasznosabb, mint hinnéd!

A plank egyébként is király core izom erősítő gyakorlat, és bár vannak változatai, egy idő után egyhangú. Fitt ballal megspékelve új nehézségi szintre emelheted.

Hasalj a labdára, és gördülj előre rajta egészen addig, míg nem kerülsz plank helyzetbe - a fitt ball a bokádnál legyen. Figyelj, hogy a törzsed egyenes maradjon, a fejed ne lógasd, has és fenék feszes. Ha már stabilan tudod magad tartani ebben a pózban a labdán, elvégezheted rajta a plank variánsokat.

Ha már biztonságosnak érzed a labdával való kapcsolatodat, van egy keményebb gyakorlatom számodra!

Szintén plank helyzetből kiindulva a csípőd és a feneked emelve görgesd előre a labdát addig, hogy a karjaid, a labda, és a talaj együttesen háromszöget zárjon be - tartsd ki kicsit, aztán gördülj vissza plank helyzetbe. Ügyelj rá, hogy ne lendületből dolgozz, hanem koncentráltan végezd a mozgást.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

 A kesztyűhasználatot illetően megoszlanak a termekben a vélemények. Van, aki lányoskodásnak érzi felvenni; és van, aki meg egy tapodtat sem mozdul nélküle. Habár messze áll attól, hogy beléphess vele Póniországba, ellenben számos előnyt ad az edzéshez!

Ahogy egyre durvábban súlyokat emelsz, verejtékezni kezd a kezed - a kesztyűnek köszönhetően viszont nem fog kicsúszni a kezedből az irányítás. Használata segít kiküszöbölni azt is, hogy vízhólyagok nehezítsék meg a következő edzésedet. 

Az első szempont nyilván, hogy kényelmes legyen: tehát semmiképpen se lötyögjön a kezeden, hanem feszes legyen - de ne szorítson! Nem túl preventív, hiszen elszoríthatja a vérkeringést. És ha már itt tartunk: célszerű csuklószorítós modellt választani, mert stabilabb lesz tőle a csukló ízület a gyakorlatok közben.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ez a technika az intenzitás és a szettek hintáján alapuló, 3 napos edzésterv. 

1. nap
Nagyobb volumen és közepes intenzitás (például 4×4-es szett), nagyjából 75%-os közelséggel a maximális erőkifejtésedhez közeli súllyal.

2. nap
Kisebb volumen és alacsony intenzitás (például 2×10-es szett), 55%-os maximális erőkifejtéshez közeli vasakkal.

3. nap
Nagy volumen és alacsony intenzitás. Olyan súlyt válassz, amivel maximum 3 ismétlés számot tudsz produkálni. 

Ami fontos, hogy legalább 1 nap pihenőt, hagyj az edzések között - hiszen, az izmaid a regenerálódás által növekednek. Ahogy erősödsz, fokozd az ismétlésszámot és emelj nagyobb súlyokat.

Hogyha kíváncsi vagy hol tartasz a fejlődésben, a blogra hivatkozva az Edző Centrum vezető edzője ingyenes állapotfelmérésben részesít - abszolút regisztráció mentesen.