Nem jutsz le annyiszor a terembe, mint szeretnél?
Mutatok egy gyakorlatot, amihez elég 10 perc - hatása mégis felér egy hosszabb és keményebb edzésével!

Amire szükséged lesz:
~ 1 rúd
~ olyan összsúlyú tárcsák, amikkel maximum egyszer tudod koncentráltan elvégezni a gyakorlatotVedd fel, és tedd a következőket:

1. Mellkashoz emelve guggolj egyet.
2. Majd emeld a fejed fölé, enged le vállhoz, és úgy guggolj egyet.
3. Megint nyomd ki, tedd le, ugorj fekvőtámaszba és csinálj egyet.
4. Emeld fel újra a súlyzót és csinálj vele egy felhúzást.

Gratulálok, a mai szint teljesítve!
Ha van még benned szufla és az időd is engedi, csinálj még egy kört.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Dwayne hivatásos testépítőket megszégyenítő mellizmait nem az Isten adta, keményen megdolgozik érte a mai napig. Mutatom hogyan: 

Így mellezik a Szikla

• a kardió változatlanul 30-50 perc
• nagy súlyzós bench press, 4×12 ismétlés
• ferde pados fekvenyomás, egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• egyenes pados fekvenyomás, szintén egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• padon való duplakezes csigás lehúzása, 4× kifulladásig
• fekvenyomás padon, kalapácsfogással, 4×12 ismétlés 

Ha legalább fele olyan beleadással nyomtad végiga hetet, mint ahogyan ő, az edzésterv utolsó napja igazán kedvedre való lesz, meglásd! 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Azon szerencsés napra virradtunk, mikor lehull a lepel mitől akkorák a Szikla karjai, és mitől olyan acélkemény a hasizma! 

A The Rock féle Has- és karedzés titka

• a már lassan számodra is rutinná váló 30-50 perc kardio
• egykezes bicepszemelés egykezes, 4×15 ismétlés
• egykezes előre emelés kalapácsfogással, 4×15 ismétlés
• előre dőlve bicepszemelés a padon, 4×kifulladásig
• felső csigás lehúzás, 4×15 ismétlés
• "integetés" 3×15 ismétlés
• tolódzkodás a rúdon, 3× kifulladásig
• láb emelés függésben, 4×20 ismétlés
• hasprés a csigán, térdelve, kötéllel, 4×20 ismétlés
• orosz Twist

Alaposan nyújt le edzés végén, ha másnap szeretnél tudni mozogni. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Hegyomlás alkatához keményen kidolgozott vállai nem gyengén hozzájárulnak. Kell ennél nagyobb motiváció? 

The Rock féle váll edzés

• a szokásos 30-50 perc kardio
• vállkinyomás egykezes súlyzókkal, 4×12 ismétlés
• állóhelyzetes military press, 4×12 ismétlés
• egykezes előre emelések, 4×12 ismétlés
• szétemelés, 4×12 ismétlés
• felső fogásos tricepsz lenyomás a csigán, 4×15 ismétlés
• csigás döntött törzsű oldalemelés páros karral, 4×12 ismétlés 

Edzés után pótold  a gyakorlatok végzése alatt felhasznált tápanyagokat, hogy izmaid kellő képpen feltöltődhessenek és gyarapodni tudjanak.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ahogy az előző írásban említettem, The Rock minden reggelét kardioval kezdi - így az edzésterve szerves részét képezi. 

Láb edzés The Rock módra

• 30-50 perc intenzív kardió - ez általában nála futás a szabadban 
• folyamatos kitörés előre, nagy súlyzóval, 4×25 ismétlés
• lábtolóval 4×25 ismétlés
• combfeszítés ülőhelyzetben, 3×20 ismétlés
• guggolások dupla kezes súlyzóval, 4×12 ismétlés
• guggolás hacken, 4×12 ismétlés
• egy lábas guggolás hacken, 4×12 ismétlés
• román holthúzás, 4×10 ismétlés
• ülőhelyzetes lábhajlítás géppel, 3×20 ismétlés
• lábtolózás, 4×12 ismétlés 

Úgy ám, a láb edzés az 5. napon ismét be van iktatva - ami nem véletlen! A gyakorlatsor változatlan - de legalább már nem lesz ismeretlen a számodra.

Figyelj az edzés során a folyamatos folyadékpótlásra, és természetesen ne feledkezz meg edzés végén a nyújtásról sem! 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A 44 éves Szikla a mai napig kemény edzéstervet tart, ami mellett az étkezésére is szigorúan odafigyel.

Reggelije elfogyasztása előtt intenzív kardióval kezdi minden napját. Majd miután betolja az általában marhahúsból és zabpehelyből álló tápanyagbombát, irány a terem! 

A 7 napból 6-ot a teremben tölt, és 45 kiló alatt nem igen vesz súlyt a kezébe. Testrészekre osztott edzéstervvel dolgozik, amibe minden eszközt belevegyít. Az aktuális filmvásznon vállalt szerepéhez mérten alakítja ki adott céljait, de aminél nem adja alább, az a 4×12-es szett. Ami a pihenő időket illeti, 60-90 mp között mozog. 

A következő posztokban lebontva megmutatom a konkrét edzéstervét neked, és az étrend modelljét. Sajátítsd el, aztán csináld utána!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

 Az L-karnitin az izomépítés és a zsírégetés mozgatórugója. Ezen anyag segítségével égnek el a zsírsavak, és a belőlük felszabaduló energiát használja fel így a szervezet - másként az izmokból pótolná a szükségleteit. 

Tehát, serkenti a fogyást, és közben energiát pumpál az izmokba, hogy szét tudjuk szaggatni a vasakat a teremben. No meg nem mellékesen az L-karnitin antioxidánsként is funkcionál, így immunerősítő hatása is van, és a stressz egészségkárosító hatásait is alább veti. 

Az egyik L-karnitinben leggazdagabb forrás a rák (9.000 mg/kg), de ami a legtöbbünk számára nem annyira idegen, az a marhahús (700 mg/kg). Növényi eredű források körte (27 mg/kg), paradicsom (29 mg/kg), borsó (12 mg/kg), és az örök favorit rizs (18 mg/kg).

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Seggre a két leghatásosabb gyakorlat a kitörés és a guggolás - és mit kapunk ha ötvözzük őket? A bolgár guggolást!

Az alaphelyzete kitörés pozíció. Ám a hátsó láb valami "emelvényen" van lábfejjel. Ez lehet egy zsámoly, egy fek' pad, vagy akár otthon egy szék. Úgy válasszuk ki az eszközt, hogy a kiinduló helyzetben mikor egyenes a hátsó láb, a térddel egy síkon legyen. A gyakorlat közben a csípőd tartsd stabilan, ne billenjen semelyik irányba. A törzs egyenes, fenék és has feszes, lapocka zár. Az első lábnál a térded ne engedd a bokád elé, a hátsó térded próbáld minél inkább a talajhoz közelíteni. A mozgást koncentráltan végezd, ne lendületből! 

Ne feledkezz meg a helyes légzésről sem!
Ahogy mész lefelé akkor szívd be a levegőt, felfelé pedig fúj ki. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Ez a technika az intenzitás és a szettek hintáján alapuló, 3 napos edzésterv. 

1. nap
Nagyobb volumen és közepes intenzitás (például 4×4-es szett), nagyjából 75%-os közelséggel a maximális erőkifejtésedhez közeli súllyal.

2. nap
Kisebb volumen és alacsony intenzitás (például 2×10-es szett), 55%-os maximális erőkifejtéshez közeli vasakkal.

3. nap
Nagy volumen és alacsony intenzitás. Olyan súlyt válassz, amivel maximum 3 ismétlés számot tudsz produkálni. 

Ami fontos, hogy legalább 1 nap pihenőt, hagyj az edzések között - hiszen, az izmaid a regenerálódás által növekednek. Ahogy erősödsz, fokozd az ismétlésszámot és emelj nagyobb súlyokat.

Hogyha kíváncsi vagy hol tartasz a fejlődésben, a blogra hivatkozva az Edző Centrum vezető edzője ingyenes állapotfelmérésben részesít - abszolút regisztráció mentesen.

Ahogyan tapossuk az éveket, közben amortizáljuk a testünket. Az öregedés bizony nem csak ráncokkal jár, hanem izomvesztéssel is - ráadásul a zsír is makacsabbul megtapad. 

Nem gondoltad volna, mi? Pedig így van: testünk 10 évente 12-15%-ot veszít az izomerejéből, és 1-1,5%-ot a zsírmentes izomzatból. Nem kell nagy matekzseninek lenned hozzá, hogy kisilabizáld: 10 év alatt nagyjából 20 kiló pluszt tudhatsz a magadénak, ha nem cselekszel körültekintően. 

És itt jön a képbe az izommemória!
Biztos hallottad már a teremben, hogy "az izom nem felejt". Ennek az alapja az ideg-izom kapcsolat. Legyünk hát hálásak neki, hogy akár évtizedeken át képes eltárolni a kellő információt, amivel új izomsejteket hozhat létre.

Ami tök jó, hiszen így hosszabb kihagyás után a szervezet hamar reagál, és gyorsabban épül az izom, mintha a nulláról indulnál. Ami fontos, hogy ne akarj többet edzeni, mint ami jól esik; és hogy kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit a szervezeted el tud égetni!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu