Tónusosabb, szépen kidolgozott izmokat szeretnél? Nem a hangyák fogják neked összehordani, meg kell érte dolgoznod! Ha ezt a 7 tanácsot megfogadod, hatékonyabb utat kovácsolsz magadnak a célod felé!

1.) BCAA - Az ilyen aminosavak étkezések és edzések közti bevitele gyors felszívódásukkal hamar energiához juttatják az izmokat, amik így gyorsabban regenerálódnak és épülnek. 

2.) Makrotápanyagok - A testnek kalóriára van szüksége, hogy képes legyen az izomszöveteket regenerálni, építeni. Ezt táplálkozás útján tudjuk megtámogatni a számára, főként szénhidrátokkal.

3.) Ismétlések és intenzitás - 12-16 ismétlésé közé lődd be, olyan súlyokkal, amiket nem ejtesz a fejedre a szett végére.

4.) Anabolikus állapot fenntartása - Vagyis izomtömeg építő állapot. Amihez úgy tudjuk hozzásegíteni a szervezetünket, hogy naponta többször (3-4 óránként) eszünk kevesebbet.

5.) Jó zsírok - Ilyen például a hal: a varázslatos Omega-3 forrása. Naponta 2 g az optimális bevitele, ami reggelre ajánlott, hogy legyen ideje teljesen hasznosulni.

6.) Regenerálódás - Úgy lenne az igazán kiváló, ha átaludnál 8 órát. Alvó állapotban tud a szervezet regenerálódni, szóval eközben építi az izmot.

7.) Pihenőnap - Az idegrendszernek is szüksége van a kikapcsolódásra. Ha egy teljes napig nem éri erőfeszítéssel járó inger, hatékonyabban végzi a következő edzés alatt a munkáját.

Hogyha a Hétfőtől edzek... blogra hivatkozol, az Edző Centrum vezető edzője ingyenes állapotfelmérést végez, hogy megtudd hol tartasz az edzésben! :)

Végre rászánod magad és teszel azért, hogy ma ne ugyanaz nézzen vissza este rád a tükörből, mint tegnap. Aztán eljön a holnap, és még sem észlelsz változást. Mi lehet az oka? Mutatom a hibákat! Magasra tartod a lécet, de mégsem guggolsz hozzá elég mélyre! Hiába hozod meg a döntést, hogy "Na, hétfőtől már tényleg edzek!" - minden héten van hétfő, barátom! Szabj pontos határt a céljaidnak, és tartsd is be! Hetente többször lemész a terembe, hajlítgatod a vasat, és izmosodsz/formásodsz.

Ideje végre tenned magadért!

Ha kocka hasat szeretnél nyárra, vagy jó segget,
azt ábrándozással, meg a kanapén heverve
önsajnálatba fulladva nem fogod elérni!

Ha úgy ítéled meg, hogy diétára van szükséged, akkor vedd tudomásul, hogy nincsenek csaló napok! Ha már belefogsz, csináld rendesen - semmi értelme a szarnak adni egy pofont. És a divat diétákkal bizony nem fogod megváltani a Világot! A titok nyitja: Kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz egy nap, és nyomass intervall edzést!

Rajtad múlik mennyit vagy képes megtenni önmagadért!
Ha úgy érzed, egyedül nem megy, az Edző Centrum trénereitől bármikor kaphatsz segítő kezet! Regisztráció nélkül, díjmentesen végeznek állapotfelmérést. Táplálkozási tanácsokat adnak, és igény szerint segítenek összeállítani az edzéstervedet is!

Hidd el, csak az első lépés nehéz,
ahogy elindulsz a fejlődés útján, büszke leszel arra, amit a tükörben látsz!

Egy jó segg mindenképpen irigység tárgya: a lányok részéről, hogy nem az övék; a fiúkéról pedig, hogy nem ők döngetik. Ha napi 10 percet rászánsz a következő gyakorlatokra, a saját és a pasid boldogsága is garantált!Az egyik ilyen nagyon hasznos gyakorlat az úgynevezett lóállás.
Állj minél szélesebb terpeszbe - de azért mikor leguggolsz, még stabil maradj. Vidd a talaj felé a csípőd annyira, hogy a combjaid vízszintesek legyenek vele, a lábfejek kifelé forduljanak, és a törzsed végig egyenes maradjon. Tartsd addig ezt pozíciót míg bírod, de legalább 20 másodpercig! Minél edzettebb a farizmod, annál tovább fogod bírni.Próbáltad már a mély guggolást?
Alattomosabb, mint gondolnád! Állj vállszélesnél nagyobb terpeszbe, guggolj le annyira, hogy a feneked még pont ne érintse a talajt, és tartsd meg magad néhány másodpercig. Ezt minél többször ismételd - míg koncentráltan tudod tartani magadat. A lábfejek enyhén kifelé nézzenek, a törzs pedig végig maradjon egyenes. Másként annyit fog érni ez a gyakorlat, mint halottnak a csók.

Még ma vesd bele magad, hogy meglegyen a hatásuk mire előkerülnek a rövid nacik.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Élettani szempontból átlagemberként is szükségünk van az erős törzsre, egy sportembernek viszont különösen! Hiszen a helyes testtartás a gyakorlatok elvégzésének egyik preventív alappillére. Amit ugye mindig szem előtt tartunk, mert nem akarunk lesérülni - és kiesni az edzésből.

Az egyik leghatékonyabb törzs erősítő a plank, amiről már a core edzés során beszéltünk. A különböző variánsaival még eredményesebbé teheted az edzést.Egy másik nagyon jó gyakorlat erre a fekvőtámasz oldalra fordulással. Többen úgy lehetnek vele, hogy könnyebb kifordulniuk a pozícióból oldalra, mint egy szabályos fekvőtámaszt megcsinálni... nekik üzenem: mindig abból kell a legtöbbet csinálni, amit nem szeretünk, mert nyilván azzal az izomzattal foglalkozunk a legkevesebbszer - így kevésbé fejlett.

Érdemes beépíteni ezeket a gyakorlatokat az edzéstervbe, hisz amit rutinná válnak, megtérül a beléjük fektetett munka!

Hétről hétre jobban csúszunk bele a nyárba. Ha szeretnéd hogy a rövid nacid vonz a férfi szemeket, ideje munkához látni! Mutatok neked 2 gyakorlatot, amivel gatyába rázhatod combjaidat a bikini szezonra!

Ha igazán szép combokat szeretnél (és mellé feszes popót), akkor állj a vállnál szélesebb terpeszben, és guggolj! A törzsed végig egyenes maradjon, a lábfejek pedig kifelé nézzenek. Legalább 4×15 ismétlésre van szükség, hogy tényleg dolgozzanak azok az izmok, úgyhogy ne bliccelj el belőle. A hatékonyság fokozása érdekében használj súlyokat, és mikor leérsz tartsd meg a pozíciót 5 másodpercig.

Általános iskolában neked is biztos sokszor kellett mérlegállásban egyensúlyoznod. Akkor még biztos nem gondoltad volna, hogy ez mennyire remek alakformáló gyakorlat! Ahogy állásból döntöd előre a törzsed, a hátsó lábad addig vidd fel, hogy a törzs meghosszabbítása legyen - ahogy a fejed is! Ismételd meg 10-15× váltott lábbal.

Minden héten legalább 2× végezd el mindkét gyakorlatot, hogy igazán látványosan kifejthessék hatásukat!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Van, hogy egy idő után már kevésbé, vagy egyáltalán nem látod magadon a fejlődést. Nyugi, nem kell beszarni, van a tarsolyomban némi fondorlat, ami új löketet ad az edzéshez!Válassz ki egy nagyobb súlyt, amivel még szabályosan képes vagy legalább 8 ismétlésre. Mikor már dekoncentráltan megy a gyakorlat, tarts maximum 10 másodperc pihenőt, és folytasd a szettet. - Ezt az intenzitás fokozó trükköt a szakzsargon rest-pause technikaként aposztrofálja. A metódus lényege a rövid pihenő időben rejlik!
5-10 másodperc alatt pont annyi ideje van az izmoknak, hogy az erőkifejtéshez elegendő energiát nyerjenek. Ennek okán a nagy súlyokba többet tudsz belenyomni, mintha mondjuk 1 perces pihenő időket tartanál.

És most irány a terem, lássuk mire vagy képes!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

A szépen megedzett hátizmoddal tök jól mutatsz a strandmedence mellett. Na és azt tudtad, hogy egészségvédelmi szempontból sem utolsó kidolgozni őket? A széles hátizom a hát azon része, amelyik a legerősebb, így a leghangsúlyosabb is. A jó hírem, hogy van rá egy olyan gyakorlat, amivel kiváltképp rásegíthetsz a fejlődésére!Nincs is másra szükséged, mint egy húzódzkodó keretre - vagy olyan alkalmatosságra, amivel helyettesítheted. Markolj rá előre felé néző tenyérrel a kapaszkodóra olyan széles fogásban, amit még biztonságosnak érzel. A gyakorlat végrehajtása közben végig koncentrálj a széles hátizmodra, ahogy húzod magad felfelé és engeded lefelé. Az ismétlés számot lődd be magadnak, és próbáld minden edzés alkalmával kicsit feljebb tornázni.Az edzés végén a hátizom nyújtásnál célravezető bevonnod egy bordásfalat, vagy oszlopot. Kapaszkodj bele, majd kezd el domborítva húzni magad az ellenkező irányba.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Nem jutsz le annyiszor a terembe, mint szeretnél?
Mutatok egy gyakorlatot, amihez elég 10 perc - hatása mégis felér egy hosszabb és keményebb edzésével!

Amire szükséged lesz:
~ 1 rúd
~ olyan összsúlyú tárcsák, amikkel maximum egyszer tudod koncentráltan elvégezni a gyakorlatotVedd fel, és tedd a következőket:

1. Mellkashoz emelve guggolj egyet.
2. Majd emeld a fejed fölé, enged le vállhoz, és úgy guggolj egyet.
3. Megint nyomd ki, tedd le, ugorj fekvőtámaszba és csinálj egyet.
4. Emeld fel újra a súlyzót és csinálj vele egy felhúzást.

Gratulálok, a mai szint teljesítve!
Ha van még benned szufla és az időd is engedi, csinálj még egy kört.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Mi köze lenne a szexnek az edzéshez?
A kulcsszó a tesztoszteron, amire mind a két tevékenységhez szüksége van a szervezetednek. A minőségi szex pedig legalább annyira fel tudja pörgetni az embert, mint egy király edzés!Viszont, ha túl intenzíven odarakod magad az ágyban, az akár 5 óra hosszára is visszavetheti a teljesítményed, amit a teremben tudnál produkálni. Szex után ugyanis legalább 12 órába telik a testednek, hogy újratöltsön.Egy agyzsibbasztó munkanap után viszont nagyobb intenzitással tudsz majd a teremben vasakat hajlítani, a napi stresszt beleforgatva - mintegy bosszúállásképpen. És lévén, hogy az edzés felpörget, egy kiadós zuhany után meg tudod adni a hálószobában a párodnak a jussát; és egyik örömforrásod sem megy a másik rovására. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Azon szerencsés napra virradtunk, mikor lehull a lepel mitől akkorák a Szikla karjai, és mitől olyan acélkemény a hasizma! 

A The Rock féle Has- és karedzés titka

• a már lassan számodra is rutinná váló 30-50 perc kardio
• egykezes bicepszemelés egykezes, 4×15 ismétlés
• egykezes előre emelés kalapácsfogással, 4×15 ismétlés
• előre dőlve bicepszemelés a padon, 4×kifulladásig
• felső csigás lehúzás, 4×15 ismétlés
• "integetés" 3×15 ismétlés
• tolódzkodás a rúdon, 3× kifulladásig
• láb emelés függésben, 4×20 ismétlés
• hasprés a csigán, térdelve, kötéllel, 4×20 ismétlés
• orosz Twist

Alaposan nyújt le edzés végén, ha másnap szeretnél tudni mozogni. 

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu