A vállöv izmai a felkart emelik, előre- és hátra húzzák, kifelé- és befelé forgatják. A mozgásban a hátizom és a mellizom nyújt segítséget, így a kettő közül érdemes választani második izomcsoportot. Ha pedig érzünk még magunkban erőt utána, spékeljük meg egy tricepsz edzéssel. 

Gyakorlatok a vállöv izmaira
Vállkörzés a teljes mozgástartományban rúddal/egykezes kézi súlyzóval, állig húzás rúddal/kézi súlyzóval/csigán, vállvonogatás, oldalra emelés, előre emelés, kinyomás vállból.

Gyakorlatok hátizomra
Húzódzkodás, lehúzások, evezés.

Gyakorlatok mellizomra
Fekvenyomás, tárogatás, csigás összehúzás, könyökszéles fekvőtámasz.

Gyakorlatok tricepszre
Integetés, kalapács, tolódzkodás, vállszéles fekvőtámasz, lenyomás két kézzel csigán kötéllel/szűk fogásban, karnyújtás csigán döntött törzzsel/fekve kézi súlyzókkal.

Mivel többféle gyakorlat van egy adott izomcsoportra, de egy edzés alkalmával 3-4 gyakorlatot végzünk csak, a felsorolásban szereplő elemekkel változatosabbá tudod tenni az edzésterved. Hogyha nem vagy biztos a gyakorlatok kivitelezésében, kérj bátran segítséget az Edző Centrum egy szakképzett személyi edzőjétől. Ha a blogra hivatkozol, ingyenes állapotfelmérést is nyújtanak a számodra! :)

Jó edzést kívánunk!

Funkcióját tekintve a mellizom a felemelt kart lefelé húzza, a távolított kart pedig közelíti és előrehúzza - 2 másik izom segítségével. Van tipped melyek azok?

A mellizom a széles hátizommal és a bicepsszel együttműködve hatja végre az adott mozgást. Ennek megfelelően vagy egyikkel, vagy másikkal együtt érdemes betenni az edzéstervbe.

Mellizom edzése bicepsszel
- fekvenyomás ferde- és egyenes padon,
- tárogatás,
- áthúzás,
- karhajlítás scott-padon,
- kalapács.

Mellizom edzése széles hátizommal
- nyomó- és tárogató mozdulatok,
- áthúzás a mellizmokra,
- széles fogású felhúzás,
- széles fogású húzódzkodás,
- evezés.

 Ami a szetteket illeti, háromszor-négyszer 8-12 ismétlésekkel dolgozz.

Hajrá!

Ahogy a barátaimmal beszélgetek, többször visszatérő téma, hogy mit mivel érdemes együtt edzeni. Mikor egy adott mozgást végzel, nem csak egy nagyobb izomcsoport dolgozik, hanem a segítségre van egy másik, úgynevezett szinergista izom is. Őket egy edzésbe tudod venni, mutatom:

Lábedzés (ágyéki szakasz- és a combhajlító izmai)
Mivel ez az „együttes” egy elég átfogó edzést igényel, ritkán tesz melléjük más izomcsoportot bárki is. Ha még fizikailag elég fittnek is éreznéd magad egy lábazás után, a mentális kimerültség miatt nem fogod azt a teljesítményt hozni, amit szeretnél.

Vádli
Sokaknak nehezen fejlődik ez az izom, ráadásul rövidülésre hajlamos -  ahogy az ágyéki szakasz izmai is azok! Ezért érdemes minden második napra beidőzítened az edzését.

Lévén, hogy a többi izomnál többféle variáns is opció lehet, a soron következő posztokra osztom őket.

Addig is, jó edzést! 

Tükörben magukat fotózó, gondolatban izmot építő divatmajmok, #brutááál és egyéb kemény edzésre hajazó hashtagek... kevés az olyan ember, aki edzést elősegítő szándékkal hozza ki az öltözőből a mobilját. Ha már hozzád nőtt a telefon, tölts le rá olyan appokat, amik előre visznek az edzésben!

Már az első mobilom is a budira vittem folyton magammal, pedig akkoriban konkrétan semmit nem lehetett vele kezdeni - max dallamokat szerkeszteni csengésnek. Akkor az újdonság varázsa ragasztotta a kezemhez a telót, meg hogy baromi fontosnak éreztem magam tőle. Na és most? Ha nem vagy 10 percig online, a közösségi hálóról értesülsz a gyászhíredről. 

A mobil-kor rengeteg olyan alkalmazást szült az okostelefonokra, amivel fokozhatod az edzésed hatékonyságát. Mikor leérsz a terembe, ne az legyen az első, hogy becsekkolsz, hanem tegyük fel, elindítasz egy motivációs videót, amit futás közben tudsz nézni a padon!

Ne feledd, a siker titka a szándék állhatatossága - nem pedig a sok "ma is egy kemény edzést nyomtam" poszt a facebookon!

A hétfő mindig a nagy elhatározások napja, észrevetted? Új hét, új lehetőségek. De meg is kell ám ragadni őket, barátom. A halogatást inkább hagyjuk meg Pató Pálnak.

A súlyok mindennap ugyanúgy várnak rád a teremben!

Persze kifogásokat könnyebb találni, mint megmozdulni.
Viszont a lustaság csak úgy lesz fél egészség, ha előtte megdolgoztatod az izmaidat, amik aztán a pihenő időben regenerálódnak és fejlődnek majd!

Na csak a kijelzőt nézd!
Húzd a cipőd, és irány a edzeni!

A különböző méretű súlyokkal eltérő számú ismétléseket fogsz tudni végezni. Bemelegítéshez mindenképpen kis súlyokat kell kézbe venni, hogy utána mekkorára válts át, attól függ mit szeretnél elérni az edzéssel. De mégis mihez milyen nehéz súlyt válassz? Ha izomtömeget szeretnél építeni, úgy válaszd meg a súlyt, hogy legalább 8 - legfeljebb 12 ismétlést tudj vele megcsinálni. Tehát, mire tizenkettedszerre végzed a gyakorlatot, az még koncentrált legyen, de azt érzed, hogy nem tudnál még egyet szabályosan kivitelezni.Erősítő céllal olyan súlyt használj, amivel maximum 6× vagy képes a gyakorlatra. A szettek közt kb 3 percnyi pihenőidőt tarts, így az izomrostok erősítő löketet kapnak. Erő-állóképesség szempontjából pedig úgy lődd be az értéket, hogy minimum 15× képes legyél koncentráltan megmozdítani a vasat.

Ha mégis bizonytalan lennél a témában, vagy hogy melyik gyakorlat felelne meg a célodhoz, az Edző Centrum trénereihez bátran fordulhatsz. Az első konzultációt és az állapotfelmérést díjmentesen végzi náluk minden edző.

Egy jó segg mindenképpen irigység tárgya: a lányok részéről, hogy nem az övék; a fiúkéról pedig, hogy nem ők döngetik. Ha napi 10 percet rászánsz a következő gyakorlatokra, a saját és a pasid boldogsága is garantált!Az egyik ilyen nagyon hasznos gyakorlat az úgynevezett lóállás.
Állj minél szélesebb terpeszbe - de azért mikor leguggolsz, még stabil maradj. Vidd a talaj felé a csípőd annyira, hogy a combjaid vízszintesek legyenek vele, a lábfejek kifelé forduljanak, és a törzsed végig egyenes maradjon. Tartsd addig ezt pozíciót míg bírod, de legalább 20 másodpercig! Minél edzettebb a farizmod, annál tovább fogod bírni.Próbáltad már a mély guggolást?
Alattomosabb, mint gondolnád! Állj vállszélesnél nagyobb terpeszbe, guggolj le annyira, hogy a feneked még pont ne érintse a talajt, és tartsd meg magad néhány másodpercig. Ezt minél többször ismételd - míg koncentráltan tudod tartani magadat. A lábfejek enyhén kifelé nézzenek, a törzs pedig végig maradjon egyenes. Másként annyit fog érni ez a gyakorlat, mint halottnak a csók.

Még ma vesd bele magad, hogy meglegyen a hatásuk mire előkerülnek a rövid nacik.

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Élettani szempontból átlagemberként is szükségünk van az erős törzsre, egy sportembernek viszont különösen! Hiszen a helyes testtartás a gyakorlatok elvégzésének egyik preventív alappillére. Amit ugye mindig szem előtt tartunk, mert nem akarunk lesérülni - és kiesni az edzésből.

Az egyik leghatékonyabb törzs erősítő a plank, amiről már a core edzés során beszéltünk. A különböző variánsaival még eredményesebbé teheted az edzést.Egy másik nagyon jó gyakorlat erre a fekvőtámasz oldalra fordulással. Többen úgy lehetnek vele, hogy könnyebb kifordulniuk a pozícióból oldalra, mint egy szabályos fekvőtámaszt megcsinálni... nekik üzenem: mindig abból kell a legtöbbet csinálni, amit nem szeretünk, mert nyilván azzal az izomzattal foglalkozunk a legkevesebbszer - így kevésbé fejlett.

Érdemes beépíteni ezeket a gyakorlatokat az edzéstervbe, hisz amit rutinná válnak, megtérül a beléjük fektetett munka!

Hétről hétre jobban csúszunk bele a nyárba. Ha szeretnéd hogy a rövid nacid vonz a férfi szemeket, ideje munkához látni! Mutatok neked 2 gyakorlatot, amivel gatyába rázhatod combjaidat a bikini szezonra!

Ha igazán szép combokat szeretnél (és mellé feszes popót), akkor állj a vállnál szélesebb terpeszben, és guggolj! A törzsed végig egyenes maradjon, a lábfejek pedig kifelé nézzenek. Legalább 4×15 ismétlésre van szükség, hogy tényleg dolgozzanak azok az izmok, úgyhogy ne bliccelj el belőle. A hatékonyság fokozása érdekében használj súlyokat, és mikor leérsz tartsd meg a pozíciót 5 másodpercig.

Általános iskolában neked is biztos sokszor kellett mérlegállásban egyensúlyoznod. Akkor még biztos nem gondoltad volna, hogy ez mennyire remek alakformáló gyakorlat! Ahogy állásból döntöd előre a törzsed, a hátsó lábad addig vidd fel, hogy a törzs meghosszabbítása legyen - ahogy a fejed is! Ismételd meg 10-15× váltott lábbal.

Minden héten legalább 2× végezd el mindkét gyakorlatot, hogy igazán látványosan kifejthessék hatásukat!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu

Mi a váll funkciója?
Karjainkat forgatja (rotálja), emeli és hátrahúzza, valamint közelíti és távolítja törzsünktől - persze más izmok is bekapcsolódnak a mozgásba, de a váll izmai nélkül képtelen lennél megemelni a karod. Na, már csak ezért is fontos a vállöv ízületeinek védelme!

Ehhez nem kell mást tennünk, minthogy fokozottabb figyelmet fordítunk a váll edzésekre - ami nem azt jelenti, hogy rommá kell vállaznod magad! Van ugyanis két remek gyakorlat, amikkel megtámogathatod az ízületeidet:

Alapvető gyakorlat a vállkörzés, amit ehhez mérten nem is ragoznék túl. Nem az erősítés a cél, ezt ne felejtsd el, szóval 3 kilós súlynál ne használj nagyobbat! 20-30-as ismétlés számmal dolgozz, először előre, majd hátrafelé is ismételd meg. 

A kifelé forgatás is hasznos gyakorlat is preventíven hat az ízületekre. Szintén kis súlyokat használj, könyök derékszögben, tenyér befelé néz. Végig koordináld a mozgásod: könyök nem mozdul, kizárólag a felkar tengelye mentén történjen a forgatás.

És a végén persze a nyújtásról se feledkezz meg!

edzocentrum.hu
kisslifegym.hu